야간근무자의 다이어트와 건강
'국제 암연구소'에서는 야간 교대근무 자체를 발암물질과도 같은 유해성을 가지고 있다고 평가 1)하였을 정도로 불규칙한 생활패턴은 건강은 물론이고 다이어트에도 심각한 악영향을 미치는 요인입니다.
야간근무를 하는 것만으로도 큰 손해를 보는 셈이지요.
실제로 교대근무와 건강의 관계에 대한 연구 100여 개를 취합하여 메타 분석한 논문 2)에 따르면 24시간을 주기로 프로그래밍되어 있는 인체는 야간/교대근무라는 불규칙하고 혼란스러운 변화에 적응하기가 매우 어려우며 이로 인해 크게 4가지 분야에서 생리학적인 문제를 겪을 수밖에 없다고 이야기하고 있습니다.
첫 번째는 신진대사 및 내분비계의 문제입니다.
야간근무자는 정상적인 생활패턴을 가진 사람들에 비해 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비 수준은 낮고, 음식 섭취 이후에 감소해야 하는 공복 호르몬인 그렐린이 정상적으로 억제되지 않는 특징을 보입니다.
이는 음식을 먹어도 허기가 채워지지 않아 음식을 계속 찾는 행위로 이어지게 된다는 뜻으로 불규칙한 식사시간이라는 악조건과 더불어 전반적인 섭취 열량을 증가시키는 원인으로 작용할 것입니다.
인슐린에 의한 혈당의 처리도 원활하게 이루어지지 않는 증상이 관찰되는데 이는 단순하게 비만뿐만 아니라 대사 증후군의 위험도 또한 증가함을 뜻합니다.
추가적으로 야간근무 자체가 직접적으로 장내 미생물 환경을 악화시키기도 한다는 연구결과가 존재하며, 이는 야간근무자들이 빈번하게 소화 및 위장과 관련된 문제를 겪는 원인 중 하나로 추정되고 있습니다.
수치상으로도 야간근무자는 정상적인 생활패턴을 가진 사람들에 비해 상대적으로 BMI, WHR(체질량지수, 허리 대 엉덩이 비율) 수치가 높은 비만 소견이 관찰됩니다.
그러므로 본인이 야간근무에 종사하고 있다면 불규칙한 스케쥴 내에서도 최소한의 '생활계획'을 수립하여 몸의 적응을 돕고, 내분비계의 교란으로 인해 유도되는 '과식'을 주의할 필요가 있으며, 전반적인 당의 처리능력이 떨어지므로 특히 '탄수화물'을 멀리해야 할 것입니다.
'유산균'과 식이섬유가 풍부한 '야채'의 섭취는 야간근무자에게 더욱 큰 효용을 가져다줄 것으로 추정됩니다.
두 번째는 암의 발병률입니다.
우리 몸의 말초신경 및 기관 세포도 일정한 주기를 가지고 있으며, 이는 DNA의 복구, 면역기능, 세포자멸사등의 기능이 정상적으로 작동하는 것과 밀접한 관련이 있습니다.
하지만 교대근무는 이러한 세포 및 DNA 수준에서도 교란을 발생시켜, 암의 발병률을 증가시키는 것으로 추정되고 있으며, 실제로 수면리듬을 파괴한 동물을 대상으로 한 연구에서 앞서 언급한 기능이 저하되어 암의 발병률이 증가하였습니다.
또한 수면뿐만 아니라 DNA의 복구에도 관여하는 호르몬인 멜라토닌의 만성적인 부족 역시 암에 영향을 미칠 수 있을 것으로 추정됩니다.
이러한 악영향을 최소화하기 위해서는 주간 수면 시에도 빛을 잘 차단할 수 있는 환경(암막, 잔광 제거 등)을 조성할 필요성이 있으며, '멜라토닌', '5-HTP', '트립토판'등의 영양소 섭취를 통해 수면의 품질을 향상하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
세 번째는 심장의 건강입니다.
교대근무자는 고혈압 및 심혈관질환의 발병률이 높은 특징을 보입니다.
이는 각종 신경전달물질 및 코티졸, 에피네프린, 노르에피네프린 등과 같은 인간의 흥분과 활동에 영향을 미치는 것들의 분비와 밀접한 관련이 있는 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신 축)의 비정상적인 작동 때문입니다.
쉽게 말하자면 야간근무는 만성적인 스트레스 상황에 노출된 것과 같이 교감신경계를 항진시키므로 심장을 비롯한 순환계의 부담이 증가할 수 밖에 없다는 뜻이지요.
스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야만 합니다.
마지막은 정신건강입니다.
정신건강적인 부분은 앞서 언급한 심장 및 심혈관 질환의 악화 요인과 궤를 같이 합니다.
HPA 축 기능의 이상은 단순하게 순환계에만 영향을 미치는 것이 아니라 정서적 흥분상태와도 유기적으로 연결되어 있으며, 특히 생활리듬에 따라 일정한 진폭을 가지고 있는 스트레스 호르몬인 코티졸에 대한 영향이 큰 것으로 확인되었습니다.
또한 야간근무 자체가 가진 심리/사회적 요인 또한 정신 건강을 저해하는 원인으로 평가되고 있습니다.
1) 2A군 - 암을 유발할 것으로 추정되는 물질
2) Shift Work: Disrupted Circadian Rhythms and Sleep—Implications for Health and Well-Being
Stephen M. James, Ph.D.,1,2 Kimberly A. Honn, Ph.D.,1,2 Shobhan Gaddameedhi, Ph.D.,1,3 and Hans P.A. Van Dongen, Ph.D.1,2,*
