러닝(15km) 후 근육통 관리

근육통 관리

풀코스 마라톤 대회를 신청하고 본격적인 첫 훈련으로 계획했던 15km를 무사히 완주했다. 가장 먼 거리를 뛰어 본 셈이다. 달린 직후에는 별다른 느낌이 없었다. 처음 도전한 최장 거리를 무사히 완주했다는 기분 탓인지 오히려 평소보다 몸이 가뿐하다고 느꼈다. 기분 좋게 샤워하고 적당히 기름진 삼겹살과 시원한 소맥 여러 잔으로 에너지 보충을 한 뒤 일찍 잠자리에 들었다. 후유증은 다음날 아침에 감지됐다. 출근길 버스 승차를 위해 차에 오르는데 다리가 묵직했다. "피로감인가?" 대수롭지 않게 생각했지만 하차할 때 통증이라고 느낄만한 분명한 통증이 허벅지에서 느껴졌다. 이어서 지하철 환승을 위해 계단을 내려갈 때 그 느낌은 더욱 분명했다. 근육통, 일명 알이 배겼다. 증상은 일과 중 시간이 지나면서 점점 더 심해졌다. 

운동이나 육체활동으로 발생한 근육통은 시간경과에 따라 점점 심해지다가 시간이 지나면서 소멸된다. 인체에는 세 가지 근육이 있다. 심장근육, 내장근육 그리고 골격근육이다. 일생을 쉴 틈 없이 일해야 하는 심장근육과 음식물을 소화하고 이동시키는 내장근육은 자율신경계에 의해 조절된다. 웬만해선 지치지 않는다. 

골격근육은 뼈에 붙어 있는 근육으로 머리부터 발끝까지 눈에 보이는 대부분의 피부밑에 자리하고 있다. 골격은 심장근육이나 내장근육과 달리 의도적으로 수축, 이완시킬 수 있지만 쉽게 지치고 상처를 입는다. 

골격근육은 가느다란 실(근섬유) 뭉치다. 가느다란 근섬유 가닥이 타래를 이루고 모여 골격근육을 형성한다. 근육 수축은 근섬유가 서로 교차하며 간격이 좁아질 때 일어난다. 반복적인 수축은 근섬유에 상처를 만든다. 이 과정에서 통증이 발생하지만, 잘 아물면 이전보다 더욱 튼튼한 근섬유를 얻을 수 있다. 

근육이 힘을 발휘하는 과정에서 근섬유가 길어지는 동작은 상처를 더욱 쉽게 만든다.  다리에 알이 배긴 후 계단을 오르는 것보다 내려갈 때 통증이 더 심하게 느껴지는 이유가 허벅지 근육이 길어지면서 힘을 쓰고 있기 때문이다. 

통증을 줄이기 위해 파스를 붙이고 근육통에 효과가 있다는 크림이나 겔(gel)을 바르기도 한다. 찜질, 목욕 또는 사우나를 하기도 한다. 근손상 직후는 근섬유에 상처가 있는 상태로 열기는 피하고 차가운 냉기를 적용해야 한다. 간혹 뜨거운 찜질을 하는 경우가 있는데 급성기 근육통에는 금기사항이다. 

운동 전후 스트레칭도 도움이 된다. 하지만 가장 효과가 좋다고 알려진 방법은 사람 손이 닿는 부드러운 마사지다. 손으로 만지고 눌러보아 피로감이나 통증이 느껴지는 부위를 따뜻한 손으로 정성껏 주무르고 문지르다 보면 근육이 부드러워지는 것을 느낄 수 있다. 바디로션이나 오일을 손에 덜어 사용하면 피부 마찰력을 줄여 더욱 효과적으로 할 수 있다. 마사지가 어렵다면 폼 롤러나 마사지 건과 같은 도구도 추천할 수 있다.  

이와 함께 고려해야 할 것은 잘 먹고 마시는 것이다. 장거리를 달리거나 강도 높은 운동을 한 후에는 수분과 에너지 보충이 필요하다. 스포츠 음료, 과일 주스, 우유를 마시면 된다. 특히 우유에는 스포츠 음료에 포함된 대부분의 전해질 성분을 포함하고 있을 뿐 아니라 단백질도 보충할 수 있어 운동 후 음료로 매우 좋다.