오래 멀리 달리고 싶은 러너를 위한 7가지 습관

보고된 자료에 의하면 러너 절반은 통증이나 부상을 경험했거나 참고 달린다. 러닝에 매력을 느껴 호기롭게 시작했다가 중단하는 이유의 상당수도 통증이나 부상에 그 원인이 있다. 러닝 부상은 체형, 체력, 자세, 신발, 주행거리 그리고 컨디션 등 여러 요인에 영향을 받는다. 덥고 습한 폭염의 날씨도 러너를 더욱 빨리 훨씬 지치게 만든다. 더위가 유난히 기승을 부린 올여름에 개최된 몇몇 달리기 대회에서 참가자 여러 명이 탈진하는 사태가 발생했다. 

달리기 초보자는 부상률이 더욱 높다. 달리기가 익숙해져 내 페이스를 갖기 전까지는 속도에 욕심을 내지 말고 달리는 몸으로 진화할 충분한 시간이 필요하다. 러닝에 재미가 붙고 익숙해지기 시작하면 자연스럽게 주변 다른 러너의 속도에 신경을 쓰게 되고 좀 더 빠르게 달리고 싶어 진다. 속도보다 조금씩 거리를 늘려나가는 방식으로 운동량을 증가시킨다. 

안전하고 건강하게 달리기를 지속하기 위해서는 무리하지 않으면서 내 몸이 나에게 말하는 신호에 귀를 기울이며 부상 예방을 위해 개인적인 노력을 지속해야 한다. 이를 실천하기 위한 7가지 습관을 소개한다.  

1. 일주일에 50km 이상 달리지 않는다.

많이 달릴수록 근육과 관절에 가해지는 스트레스는 비례한다. 일부 자료에서 주당 40마일(약 64km) 이상 달리는 주자의 부상률이 더 높은 것으로 보고되었다. 과도한 주행 거리는 피로골절, 근골격계 손상과 밀접한 관련이 있다. 

2. 매일 달리지 않는다. 

선수들도 매일 달리지 않는다. 운동을 지속하기 위해서는 반드시 휴식이 필요하다. 주당 6~7회 달리는 러너보다 2~5회 달리는 러너의 부상 빈도가 적었다. 근육과 관절에 휴식을 고려하면 주 3~5회가 적절하다. 달리기를 이제 막 시작했거나 중년 이상의 러너들에게 더욱 그렇다. 운동 후 근육은 미세하게 손상되며, 회복 과정을 통해 더 강해진다. 그러나 매일 달리면 근육과 관절이 회복할 시간이 부족하여 손상이 누적될 수 있다. 러닝 다음 날 달리기로 인한 근육통이나 피로감이 남아 있다면 뛰고 싶어도 과감히 쉴 수 있는 결단도 필요하다. 피로가 누적되어 있으면 달리는 자세 변화를 초래할 수 있고, 비효율적인 움직임으로 인해 부상 위험이 높아진다. 매일 달리기는 것보다 적절한 휴식일을 포함시켜 몸이 회복할 수 있는 시간을 주고, 다양한 운동을 병행하여 신체의 균형을 유지하는 것이 중요하다.

3. 스마트 워치나 달리기 애플리케이션을 활용하여 달리기를 기록한다. 

얼마나 자주, 어떤 속도로 얼마나 달렸는지 기록을 관리할 수 있어 훈련량과 몸 상태, 부상 위험에 대한 객관적인 데이터를 통해 나의 달리기에 대한 통찰력을 얻을 수 있다. 스마트폰 앱은 거리를 비롯해 속도, 시간, 경사도 등을 기록한다. 이를 통해 자신의 달리기 패턴을 분석하고, 피로감이나 통증이 발생할 수 있는 특정 요인을 파악할 수 있다. 예를 들어, 특정 지점에서 통증이나 피로감이 발생한다면, 코스나 훈련 계획을 조정할 수 있다.

4. 별도의 근력운동을 한다. 

달리기는 전신 운동이다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체운동과 상체와 몸통의 근력 운동을 병행하면 신체 불균형을 해소하고 관절이 안정감을 갖는데 큰 도움이 된다. 또한 충분한 근력은 달리기로 전달되는 신체의 충격을 흡수할 수 있게 한다. 근력운동은 달리기와 상호 보완적인 역할을 하며, 전반적인 체력을 높이고 부상 위험을 줄이는데 큰 도움이 된다. 또한 하체뿐만 아니라 코어와 상체의 근력도 함께 강화하여 신체 전반의 균형을 유지할 필요가 있다. 달리기는 반복적인 충격이 몸에 가해지는 운동이다. 

5. 적당한 보폭을 유지한다. 

보폭을 넓게 하여 성큼성큼 뛰면 빨리 달린다는 느낌은 들 수 있지만 관절에 가는 충격이 커진다. 내딛는 발이 몸통보다 앞서 착지한다면 하지 부상위험을 증가시킨다. 러닝 스마트 워치 대부분에서 케이던스(cadence, 1분당 걸음수)를 제공한다. 분당 150보 미만의 케이던스는 발이 신체 중심에서 멀리 착지되면서 더 큰 충격력이 다리를 통해 전달되어 스트레스 골절과 무릎과 발의 다양한 부상 위험을 증가시킬 수 있다. 분당 150보 미만의 케이던스라면 넓은 보폭을 갖고 있을 가능성이 높다. 케이던스를 약 10% 늘리면 엉덩이, 무릎 및 발목에 미치는 영향이 줄어들어 부상 위험이 줄어든다. 보행수를 늘리기 위해서는 발을 더 빨리 움직여야 한다. 

반면, 보폭이 너무 짧을 경우 효율적인 달리기가 어려워지고, 에너지를 더 많이 소모하게 되어 피로가 빠르게 누적된다. 짧은 보폭은 주로 달릴 때의 추진력을 감소시켜 달리기 효율을 떨어뜨린다. 연구에 따르면, 분당 170~180 정도가 일반적으로 권장되는 걸음수이다. 적당한 케이던스를 유지하면 과도한 보폭을 피하고, 부상 위험을 줄일 수 있다. 

6. 계획적인 영양섭취를 한다.

적절한 영양 섭취는 근육 회복, 에너지 공급, 면역력 강화를 통해 건강을 유지하고, 부상 위험을 줄이는데 필수적이다. 체중을 증가시키는 영양소로 인식되어 홀대받기도 하지만 탄수화물은 러너들에게 가장 중요한 에너지원이다. 장거리 러닝이나 고강도 러닝 시 근육 내 글리코겐을 사용하게 되는데, 이를 유지하기 위해 충분한 탄수화물 섭취가 필요하다. 단백질도 근육 회복과 성장에 필수적이다. 

땀으로 소실된 수분을 보충하기 위해 충분한 섭취가 필요하다. 수분이 부족하면 탈수로 인한 피로, 근육 경련, 올여름처럼 폭염의 날씨에는 열사병과 같은 심각한 문제가 발생할 수 있다. 따라서 물과 전해질이 풍부한 음료를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 러닝 후 500g의 체중감량이 있었다면, 1~1.5배에 해당하는 500-750ml의 수분을 섭취해야 한다. 

7. 깊고 충분한 잠을 잔다. 

잠은 달리기 부상 예방에 있어서 매우 중요한 요소이다. 충분하고 질 높은 수면은 신체의 회복, 면역 체계 강화, 정신적 안정에 필수적이며, 이는 부상 위험을 줄이는데 큰 역할을 한다. 달리기로 유발된 근육의 미세 손상은 수면 중에 복구된다. 특히 깊은 수면단계에서 분비되는 성장호르몬은 근육의 재생과 회복을 돕는다. 깊고 충분한 잠은 염증 반응을 조절하고, 감염이나 질환에 대한 저항력을 높인다.

*질병관리청에서 발행하는 손상예방과 건강한 사회에 기고한 저자의 글을 다시 싣습니다.