복직근이개, 임신전부터 노력해야 해요.
임신 준비기간 부터 해야하는 복직근이개 예방법은?
자연임신을 준비하기 위해서는 보통 여성이든 남성이든 모두 6개월 전부터 준비를 해야한다고 말합니다. 그 중 운동도 반드시 필요한데요. 보통 여성은 결혼을 한 이 후 자연임신을 준비하기 위해 운동을 시작합니다. 그렇다면 오늘은 임신전에 복직근이개를 예방할 수 있는 방법을 단계별로 알아보겠습니다.
대부분 출산 후 산모는 자신의 탄력이 없는 배를 보면서 한숨을 쉬곤 합니다. 많은 산모님들의 운동을 지도하는 산전산후전문가로서 복직근이개를 예방하는 가장 첫번째 방법은 임신 전부터 시작해야 한다는 것입니다. 물론 출산 후에 복직근이개 관리를 가장 많이 하러 오시지만 아직 미혼이시고 임신을 준비하고 계신 분들은 반드시 기억해주셨으면 좋겠습니다.
복직근이개는 복부 근육 중 전면부 근육에 위치한 복직근이 양쪽으로 넓게 벌어지면서 중간에 위치한 백선이 늘어나고 멀어지는 현상을 이야기 합니다. 물론 복직근이개는 임신 및 출산 뿐 아니라 비만인 성인, 복부근육이 약한 사람에게도 충분히 나타날 수 있는 현상입니다. 즉, 복직근이개는 다양한 원인으로 나타날 수 있습니다. 하지만 오늘은 임신 및 출산의 관점에서 복직근이개를 이야기 해보겠습니다.
11년간 체형교정과 산전산후 운동을 가르치며 출산 후 나타나는 복직근이개의 가능성에 대해서 통계를 내 보았을 때 복직근이개에 노출이 될 수 있는 원인은 총 3가지로 크게 정리할 수 있습니다.
첫번째, 코어근육의 약화입니다. 너무나 당연한 이야기이지만 여기서 다시한번 짚어봐야 하는 부분은 코어근육입니다. 일반적으로 복직근이개는 ‘복부’근육의 약화로 알고 있지만 실제로 이개는 복부, 척추기립근, 골반기저근, 횡경막의 구성이 조화롭게 이루어졌을 때 덜 노출이 됩니다. 즉, 복부 근육만 강하다고 해서 절대 복직근이개가 안생기는 것이 아닙니다. 실제로 복부의 근육은 잘 쓰시는데 허리디스크나 허리가 약하신 분들은 대체적으로 복직근이개 노출이 매우 높습니다. 그렇기 때문에 임신을 준비하시는 분들은 단순히 복부근육이 아닌 몸의 전체적인 체간근육을 사용해주는 코어운동이 필요합니다.
두번째, 당류 그리고 밀가루를 많이 드신다면 복직근이개에 노출이 되기 쉽습니다. 산후 복직근이개가 심하신 분들에게 식단을 물어보면 80%는 빵과 면을 많이 드셨다고 이야기합니다. 반대로 이개가 별로 없으신 산모님들은 대체적으로 식단을 균형있게 잘 조절하신 편이었습니다. 물론 밀가루를 안먹을 수는 없지만 밀가루를 많이 드실경우 복직근이개에 지방까지 더해져 산후에 관리가 매우 더 어렵습니다. 그렇기 때문에 반드시 균형있는 식사가 필요하며, 요즘에는 글루텐프리, 쌀빵 등 대체식품이 많이 때문에 밀가루는 조절하시는 것을 추천합니다.
세번째, 유산소운동의 유무입니다. 복직근이개의 가장 무서운 점은 이개 뿐 아니라 지방이 함께 더해진다는 것입니다. 임신 기간동안에는 아무래도 임신 전보다 먹는 칼로리가 높고 운동량은 적어집니다. 그래서 기초대사량이 적어지면서 살이 쉽게 붙습니다. 임신 전 유산소 운동은 기초대사량을 높여주면서 골반순환을 동시에 높여줍니다. 또한 유산소 운동은 전신운동이기 때문에 지방을 더욱 더 빠르게 태워줍니다. 임신 전 유산소 운동은 자연임신을 도와주고, 복부에 지방이 많이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.
정리하면 복직근이개 관리는 자연임신 가능성과도 연관이 매우 높으며, 임신 전부터 관리를 해주는 것이 가장 예후가 좋습니다. 국내에는 복직근이개를 전문적으로 관리할 수 있는 물리치료사가 많이 없기 때문에 산모에게 필요한 정보도 부족한 현실입니다. 운동은 임신전부터 출산 후 모든 기간에 반드시 필요합니다. 건강한 임신과 행복한 출산을 기원합니다.
