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Oct 18. 2024
크로스핏
3.21.~5.22
3.21.
크로스핏 내부초딩의 첫 크로스핏 시작
4.21
여러 동작들 리스트Wod
Push up / Air Squat / Clean & jerk / Burpee
Toe to bar / hand stand shoulder taps
4.25.
Wod순서는 1분 안에 10개씩 A, B, C 동작을 30분 동안 반복.
4.27.
재밌었던 크로스핏 룰Toe to bar는 아직 할 정도가 안 돼서 봉에 매달린 상태로 몸을 축 늘어뜨린 다음 무릎을 접어 배꼽까지 올리는 동작으로 조정해서 했다.
Strict Push up 은 중간에 웨이브 없이 일직선으로 일어갔다 올라갔다를 반복한다. 이것도 무릎을 바닥에 두고 푸시업 했고 횟수는 기억은 안 나지만 30번가량은 한 것 같은데 정신없이 로테이션으로 해서 잘 모르겠다.
Power clean은 일자 덤벨을 들고 쇄골에 얹히는 것 까지다. 아직 동작이 익숙지 않아서 수업이 끝나고 브런치에 동작을 글로 정리해 본다. 무릎 밑까지 일자형 덤벨을 내렸다가 무릎 위부터 허벅지를 쓸어 올리면서 힘을 줘 쇄골까지 얹히면 된다.
squat clean은 power clean에서 덤벨을 쇄골에 올린 상태에서 스쾃 자세로 바로 내려가는 동작이다. 보드 하단에 적힌 a, b, c는 레벨을 뜻하고 본인 체급에 맞는 레벨을 선택하고 조정해 가면서 푸시업, 토투바를 해나가면 된다. 각자 체급에 맞게 조정해서 할 수 있도록 서포트해주시기 때문에 할 수 있는 범위까지만 적용해서 하면 된다.
4.29. Bac
Back squat
오늘 내 인생 처음해보는 백스쿼트였다. 안 해본 동작이라 생소했는데 목 뒤로 살짝 일자형 덤벨을 얹힌 상태에서 스쿼트 자세로 내려갔다가 올라오는 동작이다. 전에는 무게 1.5kg정도만 달고 했는데 이번에는 4kg로 달고 해봤다. 약간 자세가 무너지는 것 같았지만 다음에 한 번만 더 해보면 좋을 것 같다.
V-up
다른 동작보다 제일 힘들었던 동작이 브이업이었다. 브이업은 양손을 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교차하며 함께 올리는 동작이다. 아무래도 상체 근육이 부족하다보니 다른 것보다 배로 몸이 무겁다.
Air squat
기구 없이 맨몸으로 스쿼트 100개를 한다. 20분동안 화이트보드에 쓰여진 동작을 순서대로 채우는 건데 볼때마다 '아니 저 만큼을 어떻게 하는거지? 가능한 숫자인가?' 하고 있을 때쯤 이미 하나씩 채우고 있다. 그래도 스쿼트는 풀업보다 차라리 낫다. 풀업은 도저히 힘들어서 엄두가 안난다.
Strict push up
원래는 웨이브 없이 가슴이 바닥에 닿았다가 일자로 상체가 올라가야 되는데 이번에는 무릎은 바닥에 데지 않는 대신 웨이브 푸쉬업으로 마지막에 65개 정도 한 것 같다. 너무 힘들었다는... 헉헉 거리면서 죽을 것 같을 때쯤 수업이 끝난다.
5.1.
풀업
https://youtu.be/UOhwi1 PgSOg? si=LCaQsq3 YBU8 JAYlX
풀업 레퍼런스 영상
아직 풀업 할 정도로 숙련되지 않아서 오늘은 박스 위에서 점프로 대체하여 풀업을 했다. 아직 2주 차라 그런 건지 잘 안 되는 동작들이 있다. 위에 레퍼런스 영상은 일부로 미리 찾아서 보고 갔는데 저게 어떻게 가능한지.
데드리프트
https://blog.naver.com/specheon/223257017423
처음에 바벨과 덤벨의 차이를 몰랐는데 이제야 알았다. 데드리프트는 무릎 아래부터 바닥까지 허리는 핀 상태에서 바벨을 내렸다가 힘을 줘서 어깨까지 올리지 않고 바를 쥔 상태로 그대로 들어올리면 된다. 데드리프트는 어깨까지 올리진 않으니까 괜찮을 줄 알았는데 양쪽에 회색 플레이트 두 개 다는 정도가 적당했다. 땀이 나는 것도 신기함.
버피 오버 더 바
버피는 바닥에 몸을 붙였다가 올라오는 동작이고 오버 더 바는 말 그대로 버피 후에 바를 뛰어넘는 동작이다. 나는 중반까지만 버피 오버 더 바로 하고 후반부는 버피만 체크하여 내 개인 체급에 맞게 조정해서 진행.
5.7.
Cluster
https://youtu.be/XmoilY-pc-k? si=9 psOVLuaxSlB6 id4
Cluster basic
클린자세에서 바로 스쿼트로 내려갔다가 위로 올라가면서 어깨에서 천장으로 바벨을 번쩍 올리는 자세다. 하면서 느낀 건 위로 올라갈 때 살짝 반동이 있어야 힘이 더 들어간다. 아직 몸 쓰는 게 좀 어색하지만 크로스핏이 나한테는 엄청 생소한 데다 호기심이 많은 유형이라 어려워도 궁금해서 해보는 것 같다.
Thruster
https://youtu.be/L219 ltL15 zk? si=eLdP49 wfA6 h1 liXE
Thruster basic
어깨에 바벨을 얹힌 상태로 내려갔다가 천장 위로 올리는 자세다. Cluster랑 thruster 둘 다 힘은 매한가지로 많이 들어간다. 당분간 무게 늘린다는 욕심은 버려야겠다. 오늘은 어머니께 "엄마~ 나 완전 거기서 제일 약해 ~ "라고 했더니 "아니. 네 체격을 보고 말해~ 거기 나가는 것도 대단한 거야"라고 하셔서 웃음이 낫다. 어머니는 쿨하고 대범하시다.
Box jump
https://youtu.be/NBY9-kTuHEk? si=KNZsdF3 WjNvu_Ebe
Box jump
안 해본 동작이라 좀 걱정했는데 막상 해보니 괜찮았다. 위에 cluster, thruster를 다 하고 마지막은 box jump까지 해주면 1 set이다. 그래도 9 round 까지는 돈 것 같은데 하다 보면 몇 세트 했는지 체크를 못한다. 평소에 이렇게 많이 땀 낼 일이 없으니 크로스핏 하면서 건강해지는 느낌은 확실히 든다. 피부도 미미하게 더 탄력도 생기는 것 같고.
5.13.
5.13. WodBack squat
https://youtu.be/rrJIyZGlK8c?si=OLP9qsTBS7b6ePXa
출처 : 유튜브
저번에는 바벨을 기기에 얹힌 다음에 시작했다면 이번에는 맨몸으로 반동을 이용해서 바벨을 목 뒤로 옮긴 다음 스쿼트하는 동작을 배웠다. 원래 파랭이, 초록이 플레이트만 달았었는데 이번에는 조금 더 큰 회색 플레이트 달고 해 봤다. 잘 안될 것 같아서 자신 없었는데 전보다 훨씬 참을 수 있는 정도로 느껴졌다. 무게 더 달고 하려면 한참 걸릴 것 같다.
Toe to bar
https://youtu.be/nD0K8GvZP9E?si=PeAqJcPr2QNK1C_I
출처 : 유튜브
토투바 진짜 감 없던 동작인데, 이번에는 약간 반동 주면서 앞으로 힘껏 무릎을 올리면서 해봤다. 처음에 크로스핏 왔을 땐 잘 모르겠어서 bar 잡고 정 자세에서 무릎만 올렸었는데 이제야 조금 알 것 같았다. 약간 힘이 필요하다.
Burpee
https://youtu.be/auBLPXO8Fww?si=7YEepEcpW2IV3Gec
출처 : 유튜브
버피는 토투바랑 같이 번갈아가면서 하다 보니 끝날 때쯤엔 힘이 다 빠져버린다. 함께 운동하시는 분들도 나중에는 다들 헉헉대고 바닥에 쓰러져 숨을 고른다. 좀만 더 익숙해지면 나을 것 같은데 아직은 가기 전에 조금 두렵고(?) 체육관 가서는 너무 힘든데 재밌고, 끝나고 나서는 뿌듯하고 개운하다. 잘하고 싶은데 내가 잘 못하는 분야니까 여전히 어수룩한 건 어쩔 수 없다. 난 여태 내가 힘이 있다고 생각하고 살아왔는데 그 생각 자체가 무색할 만큼 체력 좋으신 분들이 많다.
5.16.
5.17.
오늘 와드에서 사용한 기구들스내치보다 살 것 같던 와드였다. 데드리프트는 클린이나 스쿼트 자세가 아니라서 괜찮았고 스텝업 박스는 맨몸으로 오르락내리락하는 동작이어서 무리 없이 소화한 것 같다. 케틀벨 들고 했으면 버거웠을 것 같긴 한데 다음에 무게 늘면 들고 해 봐야 될 것 같다.
5.21 / 5.22.
