현대적 명상,자율 훈련법(1) : 백년 지나 다시 찾다
2024년에 다시 보는 아우토겐 트레이닝(오토제닉 트레이닝)
100년 지나 다시 소개하는 자율훈련법
들어가며
자율훈련법(Autogenic Training)은 1930년대에 만들어진 방법입니다.
'Auto-스스로, 자발적으로' 'Genic-만들어지는' 이란 의미로 스스로 이완 반응을 만드는 훈련이란 의미가 있습니다.
오랜 시간 많은 사람들에게 도움을 주었고, 상당히 체계적이고 단순한 방법으로 배우기가 쉽습니다.
NASA에서 우주비행사들의 스트레스 관리를위해 교육할 정도이니 그 효과가 매우 좋다고 할 수 있겠죠.
이 글에서는 자율훈련법의 기초와 더불어 현대적 명상 코치로서 100년이 지난 지금 덧붙일 수 있는 내용들을 자율훈련법의 원래 방식과 의도를 해치지 않는 선에 더하여 설명해보고자 합니다.
정신과 의사가 최면을 만나다
요하네스 슐츠는 독일에서 태어나 정신의학을 공부하였습니다.
당시의 의사이자 뇌신경학자인 오스카 포크트의 최면 연구를 접하고 자신의 새로운 치료법을 발표합니다.
'자율적 장기 훈련법' 이름으로 시작하여 후에 '자율 훈련법'으로 이름 붙여진 이 치료법은 신체의 6가지 부위에 특정한 방식으로 집중하고, 자기암시를 사용하여 깊은 이완 상태를 만드는 방법입니다.
이후 슐츠 박사는 독일최면의학회의 창립 멤버가 되었고, 그의 동료들과 제자들이 자율훈련법을 계속해서 연구하고 교육하며 지금의 우리들도 편히 사용할 수 있게 되었습니다.
자율훈련법의 효과에 대한 과학자들의 비판적 연구
2002년에 60개의 기존 연구들을 총합해서 다시 분석하는 방식인 메타분석을 통해 자율훈련법이 진짜로 효과가 있는지 검증하는 연구가 있었습니다.
결과는 다음과 같았습니다.
우선 불면증, 불안증, 우울증과 같은 정신적 질환에 대해서 효과가 있었습니다.
또한 과도한 긴장증, 편두통, 소화불량, 과민성 대장증후군과 같이 심인성 신체질환에 대해서도 효과가 있었습니다.
그리고 만성통증을 줄여주는데도 효과가 있었죠.
다른 연구자들은 자율훈련법이 자율신경계의 불균형에 의해 만들어지는 여러 증상 전반에 효과가 있다고 이야기합니다.
NSDR과 자율훈련
명상/이완기법을 통해 뇌파가 알파-세타파가 주로 나오는 상태에 머물게 되면 재미난 일이 일어납니다.
뇌의 깊숙한 곳에 위치한 선조체란 곳에서 분비되는 도파민의 양이 수 배 늘어나는 것인데요.
이 선조체의 도파민은 의지력, 동기부여, 집중력에 굉장히 주요한 역할을 합니다.
이렇게 자는 것은 아니지만 신경전달물질의 분비가 달라질 정도로 깊이 이완하는 기법을 NSDR(Non Sleep Deep Rest)라고 합니다.
자는 건 아닌데 깊이 이완되고 휴식중인 상태란 의미입니다.
최근 가장 핫한 과학자인 앤드류 후버만이나 구글의 CEO 선다 피차이가 자신의 퍼포먼스를 높이기 위해 사용한다고 하여 유명세를 타기도 했습니다.
수면 부족을 해소해주고 동기부여와 몰입을 늘리는데 매우 효과가 있기 때문이죠.
자율훈련은 이러한 NSDR을 체험 하기에 매우 좋은 방법입니다.
2편에선 자율훈련법의 핵심 요령을 설명하겠습니다
