현대적 명상, 자율훈련법(3) : 6가지 연습
당신도 할 수 있다, 자율훈련법!
3부 - 자율훈련 표준연습 6단계
공통적 연습의 요령
1. 편한 자세로 앉거나 누워서 진행합니다.
2. 눈을 감고 신체부위에 주의를 두되 무언가를 적극적으로 하거나, 애쓰지 않는 수동적 집중을 유지합니다.
3. 2번 연습 이후는 이전에 배운 연습으로 암시반응이 일어나면 새로운 연습을 진행합니다.
4. 암시는 천천히 편안한 느낌으로 마음 속으로 반복합니다.
1번 연습 : 사지의 이완 : "팔이 무겁다"
편한 자세로 앉거나 눕습니다.
눈을 감습니다.
자신이 주로 쓰는 팔에 집중합니다.
감각이 어떠한지 계속 느껴봅니다.
마음 속으로 다음과 같이 말합니다.
"나의 오른팔이 무겁다"
왼손잡이는 왼팔로 시작하시면 됩니다.
천천히 마음 속으로 나의 팔이 무겁다는 말을 반복합니다.
팔이 무거워지는 느낌이 들지 않으면 그대로 지켜보면서
암시를 반복합니다.
억지로 힘을 빼려거나, 적극적으로 힘이 빠지는데 도움 되는 상상등을 '하지 마십시오'.
초심자의 경우 무거워지는 느낌이 들 때까지 시간이 걸릴 수 있습니다.
힘을 뺴는 것이 아닌 이 전체적 수동적 집중의 경험에 집중하십시오.
오른팔의 힘이 빠지면 왼팔로 주의를 옮겨갑니다.
그리고 암시를 반복합니다.
그 후에는 오른다리가 무겁다라는 암시.
왼다리가 무겁다라는 암시로 이어가면 됩니다.
양 팔과 양 다리가 무거워진다는 암시에 의해서 무거운 느낌과 힘 빠지는 느낌이들면
'나는 편안하다' 라는 암시를 자신에게 하면서 몸의 느낌을 관찰해보면 됩니다.
이 과정을 약 30분 정도 진행하시면 됩니다.
다음 연습은 바로 하지 마시고 다음 날 진행하시길 추천드립니다.
2번 연습 : 사지의 따듯한 느낌 : "팔이 따듯하다"
이전 연습의 '팔,다리가 무겁다' 라는 암시로 시작합니다.
사지가 무거워지고, 힘이 빠지게 되면 다음 암시로 진행합니다.
오른팔에 주의를 두고 다음과 같이 마음 속으로 말합니다.
'나의 오른팔이 따듯하다'
오른팔에 주의를 두고 내적인 감각을 느껴봅니다.
억지로 느낌을 만들기 위해 노력하거나, 적극적으로 따듯한 느낌을 위해 도움 되는 상상등을 '하지 마십시오'.
전체적 수동적 집중의 경험에 집중하십시오.
오른팔에서 따듯한 느낌이 느껴지면 왼팔로 주의를 옮겨갑니다.
그리고 암시를 반복합니다.
그 후에는 오른다리와 왼다리가 따듯하다라는 암시로 이어가면 됩니다.
암시에 의해서 따듯한 느낌과 편안한 느낌이 들면
'나는 편안하다' 라는 암시를 자신에게 하면서 몸의 느낌을 관찰해보면 됩니다.
이 과정을 약 30분 정도 진행하시면 됩니다.
다음 연습은 바로 하지 마시고 다음 날 진행하시길 추천드립니다.
3번 : 심박조절 : 심장박동이 조용하고 규칙적이다
이전 연습의 '팔,다리가 무겁다' 라는 암시로 시작합니다.
그 후 '팔,다리가 따듯하다'란 암시를 진행합니다.
두 가지 암시반응이 일어나면 다음 단계를 진행합니다.
나의 가슴과 심장박동에 주의를 둡니다.
심박이 바로 느껴질 수도 있고, 잘 느껴지지 않을 수도 있습니다.
수동적으로 그 부위에 주의를 두고 있는 것으로 시작합니다.
'나의 심장박동이 조용하고 규칙적이다' 라는 암시를 진행합니다.
억지로 느낌을 만들기 위해 노력하거나, 적극적으로 심박을 바꾸는데 도움 되는 상상등을 '하지 마십시오'.
전체적 수동적 집중의 경험에 집중하십시오.
심장 주위의 감각에 주의를 둡니다.
심장박동이 느껴지고, 그것이 차분하고, 규칙적이 될 때까지 진행합니다.
심장박동이 조용하고 차분해진 느낌이 들면
'나는 편안하다' 라는 암시를 자신에게 하면서 몸의 느낌을 관찰해보면 됩니다.
이 과정을 약 30분 정도 진행하시면 됩니다.
다음 연습은 바로 하지 마시고 다음 날 진행하시길 추천드립니다.
4번: 호흡 조절 : 호흡이 편안하다
이전 연습의 '팔,다리가 무겁다' 라는 암시로 시작합니다.
그 후 '팔,다리가 따듯하다','심장박동이 조용하고 규칙적이다'란 암시를 진행합니다.
암시반응이 일어나면 다음 단계를 진행합니다.
나의 호흡과 숨 쉴 때 움직이는 몸의 부위들에 주의를 둡니다.
숨을 일부러 깊게 쉬거나, 천천히 쉴 필요가 없습니다.
수동적으로 그 부위에 주의를 두고 있는 것으로 시작합니다.
'나의 호흡이 차분하고 규칙적이다' 라는 암시를 진행합니다.
억지로 느낌을 만들기 위해 노력하거나, 적극적으로 호흡을 바꾸는데 도움 되는 상상등을 '하지 마십시오'.
전체적 수동적 집중의 경험에 집중하십시오.
호흡의 감각에 주의를 둡니다.
그것이 차분하고, 규칙적이 될 때까지 진행합니다.
호흡이 조용하고 차분해진 느낌이 들면
'나는 편안하다' 라는 암시를 자신에게 하면서 몸의 느낌을 관찰해보면 됩니다.
이 과정을 약 30분 정도 진행하시면 됩니다.
다음 연습은 바로 하지 마시고 다음 날 진행하시길 추천드립니다.
5번: 명치의 따듯한 느낌 : 명치가 따듯하다
이전 1~4번 연습을 진행합니다.
암시반응이 일어나면 다음 단계를 진행합니다.
명치 부근(태양신경총)에 주의를 둡니다.
복부의 바깥 쪽과 안쪽의 감각을 느껴봅니다.
그 부분의 감각에 수동적 집중을 유지합니다.
'나의 명치가 따듯하다' 라는 암시를 진행합니다.
억지로 느낌을 만들기 위해 노력하거나, 도움 되는 상상등을 '하지 마십시오'.
전체적 수동적 집중의 경험에 집중하십시오.
명치에 따듯한 감각이 느껴질 때까지 진행합니다.
그리고 '나는 편안하다' 라는 암시를 자신에게 하면서 몸의 느낌을 관찰해보면 됩니다.
이 과정을 약 30분 정도 진행하시면 됩니다.
다음 연습은 바로 하지 마시고 다음 날 진행하시길 추천드립니다.
6번: 머리의 시원한 느낌 : 내 이마가 시원하다
이전 1~5번 연습을 진행합니다.
암시반응이 일어나면 다음 단계를 진행합니다.
이마와 머리 부근에 주의를 둡니다.
수동적으로 그 부위에 주의를 두고 있는 것으로 시작합니다.
'내 이마가 시원하다' 라는 암시를 진행합니다.
억지로 느낌을 만들기 위해 노력하거나, 적극적으로 호흡을 바꾸는데 도움 되는 상상등을 '하지 마십시오'.
전체적 수동적 집중의 경험에 집중하십시오.
이마의 감각에 주의를 둡니다.
시원한 느낌, 머리가 맑아지는 느낌이 드는 것을 기다립니다.
암시반응이 일어나면
'나는 편안하다' 라는 암시를 자신에게 하면서 몸의 느낌을 관찰해보면 됩니다.
이 과정을 약 30분 정도 진행하시면 됩니다.
나오며
이번에 소개한 6가지의 표준연습은 기법이 단순하여 30분안에도 배울 수 있는 내용입니다.
슐츠 박사의 경우 이 연습들을 6~8주간 일주일에 한 번 진행하는 연습으로 많이 교육하였습니다.
기법이 단순한 만큼 혼자서 연습하기도 용이하기에 수동적 집중을 체험하고, 자율신경이 조절되는 경험을 자주, 자발적으로 할 수 있게끔 한 의도가 아닐까 생각됩니다.
이 글을 보신 분들도 한 번에 몰아하지 마시고, 적어도 일주일 정도 시간을 가지면서 하루에 하나의 연습을 더해가보시는 것을 추천드립니다.
자발적으로 자신을 이완시키고, 자율신경을 조절해보시는 연습이 삶에 가져오는 굉장한 헤택들을 누려보시기 바랍니다.
240815 Ver 1.0
