요요를 막는 7가지 작은 습관

[생존 다이어트 7편] 살 빼기보다 유지가 중요하다

Yo-yo is coming

살을 많이 뺐다. 예전 모습을 기억하는 사람들은 항상 말한다. 곧 요요가 올 거라고.

PT는 작년 9월에 시작했고 지난 1월에 마쳤다. 그리고 5월 3일 인바디 쟀다. 4개월간의 변화다.

체중은 1kg 빠져 70kg대 찍었다. 체지방량은 그대로. 근육이 1kg 정도 빠졌다. BMI 과체중에서 표준 체중됐다. 작년 9월 운동 시작 당시 95kg에 육박했고 BMI 심한 과체중-과체중-복부비만 트리플 크라운이었다. 이제 모든 지표가 정상으로 돌아왔다.

일부 지인들이 바라던 요요는 오지 않았다. 오히려 더 건강해졌다. 이제 쉽게 살이 찌지 않는 몸이 됐다. 다이어트는 살을 빼는 것보다 건강한 상태로 유지하는 것이 중요하다.

유지는 '습관'이 핵심이다. 요요를 막았던 간단하면서 '작은 습관' 공개한다.

1. 밥은 반만 먹어도 배부르다.

음식 조절 없이는 유지할 수 없다. 아무리 운동 열심히 해도 음식 조절 안되면 '근육 돼지' '건강한 돼지' 된다.

한창 다이어트 중일 때는 극단적인 음식 조절을 하기도 했다. 닭가슴살과 견과류-고구마 등으로 연명했다. 확실히 빠른 속도로 살이 빠지긴 했다. 10월~11월 급격한 감량을 보이던 때다. 하지만 건강이 악화됐고, 탈모-위염 등의 이상 신호가 나타났다.

목표 체중 달성한 이후 식단 조절 멈췄다. 다행히 식단 조절하면서 위 용량이 작아졌다. 조금만 먹어도 허기지지 않았다. 밥을 반공기만 먹었다. 대신 꼭꼭 씹어먹었고 천천히 먹었다.

밥은 허기를 해소할 정도만 먹으면 된다. 오히려 배부르게 먹으면 몸이 불편하다. 습관의 변화로 적게 먹어도 배부른 몸이 됐고, 많이 먹으면 불편한 몸이 됐다.

2. 금지 음식을 정한다.

몸에 안 좋고 칼로리 높은 음식은 먹지 않는다. 특히 '단짠' 음식은 대부분 금지 리스트에 올라 있다. 당분 과다섭취가 좋지 않다는 건 최근 방송을 통해서도 연일 보도되고 있다. 짠 음식은 살찌기 좋은 몸으로 만들어 준다.

재료 본연의 맛을 살린 음식을 주로 찾는다. 고기를 먹을 때도 양념을 안 한 고기를 구워 소금만 살짝 찍어 먹는다. 양념에 가려진 고기 본연의 풍미를 느낄 수 있다. 맛을 찾는 나름의 재미가 있다.

탄산음료-주스 등 단물도 끊었다. 맹물과 친해졌다. 맹물도 맛을 음미하면서 먹으면 맛있다. 식전에 물 마시면 과식을 막아주는 장점도 있다. 물은 다이어트 최고의 우군이다.  

3. '거짓 허기'를 구분한다.

다이어트의 이론은 간단하다. 기초대사량을 초과하는 음식을 먹으면 살이 찌고, 적게 먹고 운동하면 살 빠진다. 우리 몸은 기초대사량만 먹게끔 설계됐다. 몸이 '배고픔'의 신호를 보낼 때만 먹으면 된다.

그 외 식욕은 모두 '거짓 허기'다. 옆에서 누군가 라면을 먹고 있으면 한 젓가락 먹고 싶은 심리라 생각하면 된다. 거짓 허기를 구분해야 한다. 몸이 신호를 보낼 때만 먹고, 기초대사량보다 적게만 먹으면 큰 노력 없이도 살은 저절로 빠진다.

4. 먹고 싶으면 먹는다. 먹은 만큼 운동한다.

스트레스는 다이어트의 적이다. 스트레스가 식욕 부르기 때문이다. 이는 대부분 거짓 허기다. 거짓 허기에 속으면 먹고 싶은 음식 + 알파를 더 먹게 된다.

나는 술을 좋아한다. 라면도 좋아한다. 둘은 주기적으로 먹고 싶다. 그땐 참지 않고 먹는다. 그리고 그만큼 운동한다. 그게 속 편하고 스트레스 받지 않는 길이다.

보통 하루 30분 운동한다면, 술 먹은 다음날은 2시간으로 대폭 늘린다. 점심으로 라면 먹은 날이면 저녁은 고구마로 연명한다. 극단적이 방식이지만 그만큼 효과적이다. 대신 이런 극단적 방법은 일주일 1회로 제한한다.

출처 : 썸타는 다이어트

5. 운동 안 하면 찌뿌둥하다.

'48시간' 명확한 기준을 세웠다. 운동한지 48시간이 지나기 전에 꼭 다시 운동한다. 유산소든 웨이트든 내가 정한 루틴대로 한다.

먹는 습관만큼 중요한 게 운동하는 습관이다. TV 보면서 스쿼트나 레그레이즈라도 하게 된다. 플랭크도 자투리 시간에 하기 매우 좋은 운동이다. 이제 운동하지 않으면 몸이 찝찝하다

6. 나만의 루틴을 찾는다.

시간 없어 운동 못한다는 건 핑계다. 충분히 짧은 시간에도 효율적인 운동 할 수 있다. 보통 30분 이상의 시간이 있다면 적당한 속도로 꾸준히 사이클 탄다. 10분 이하의 시간이라면 인터벌 사이클, 30초 전력 질주-2분 천천히 타는걸 반복한다.

5분 이하면 '죽음의 버피 루틴' 한다. 20초 스쿼트-10초 휴식-20초 버피 테스트-10초 휴식-20초 마운틴 클라이머, 루틴으로 2~3세트, 5분만 해도 땀이 비 오듯 쏟아진다.

내 몸에 맞는 루틴을 찾는 게 중요하다. 루틴에 대한 내용은 추후 자세히 다뤄보겠다.

7. '거짓 운동'을 구분한다.

기준을 정하고 충족 하지 않으면 운동으로 치지 않는다. '2세트 이상' '극도로 힘들 때 2개 더' 등의 기준을 세웠다. 운동 할 때 절대 1세트만 하지 않는다. 극도로 힘들지 않으면 횟수를 계속 늘린다.

팔 굽혀 펴기 10개를 목표를 했는데, 컨디션이 좋아서 10개를 해도 안 힘들 때, 할 수 있을 때까지 하고, 힘이 다 빠졌을 때 2개를 더한다. 이것만 운동으로 친다.

간단하고 꼭 지킬 수 있는 기준 2~3개만 마련하면, 짧은 시간에 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있다.

7가지 습관에 들지는 못했지만, 체중 유지를 독려하는 나만의 방식이 있다. 내 옛날 사진을 수시로 본다. 이때로 돌아가고 싶지 않아서 덜 먹고 운동하게 된다.

운동하면 빠지고, 먹으면 찐다.

몸은 빚을 지지 않는다.