땀 많이 흘리는 사람들 필독! / 물 섭취의 정석
더운 날씨에 운동하면 엄청난 땀을 흘리게 됩니다. 그럴 때 다들 이런 생각을 해보셨을 거예요.
땀 좀 쫘악 빼주니까 운동도 잘 된 것 같고 살도 잘 빠질 것 같네 하지만 땀이 많이 빠진다고 해서 살이 더 많이 빠지는 게 아니고 오히려 신체능력이 저하돼서 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. (1)
그렇다면 어떻게 하는 게 좋을까요?
가장 중요한 건 탈수현상이 발생하지 않도록 수분 보충을 잘 해주는 것인데, 대부분의 사람들은 내가 물을 얼마나 마셔야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다.
특히 목 마를 때 마시면 되는 거 아닌가? 라고 생각하시는 분들도 있는데
우리 몸은 수분이 충분히 보충되기도 전에 갈증이 해소되는 특징을 가지고 있을 뿐만 아니라 나이가 들수록 갈증에 대한 감각이 둔해지기 때문에 갈증에 의존하게 되면 필요한 수분에 비해서 덜 마시게 되는 경우가 많습니다[1].
Ad Libitum Fluid Intake (mL/h): 자율 수분 섭취량은 실제 수분 손실량의 절반 정도 밖에 되지 않음.
그리고 이렇게 되면 만성적인 저수분상태나 탈수 상태가 나타날 수 있는데,
] King, M. A., & Baker, L. B. (2020). Dehydration and exercise-induced muscle damage: Implications for recovery. Sports Sci. Exch, 29 (탈수가 운동 후 근육 회복에 미치는 영향)
이렇게 되면 운동 후에 회복도 느려질 뿐만 아니라, 몸에서 수분이 필요한 모든 기능에 다 안 좋은 영향을 주게 되죠[2].
실제로 운동하고 나서 계속 피곤한 사람들은 수분 섭취가 부족해서 그런 경우도 많습니다.
그렇다면 구체적으로 어떻게 섭취해야 할까요?
방법은 간단합니다.
가장 먼저, 운동 전 후 체중을 재서 체중이 얼마나 바뀌었는지 체크해보는 겁니다.
예를 들면 운동 전에 측정했을 때 70kg였는데, 운동 끝나고 69kg가 됐다면 총 1kg 정도가 수분으로 빠진거고, 1리터 정도를 보충해주면 됩니다[1].
다만 한 번에 너무 많이 마시면 혈액 농도가 낮아지면서 어지럼증이나 두통이 나타날 수 있기 때문에, 틈틈히 나눠서 마셔주는 게 좋겠죠. (정확한 측정을 위해서는 반드시 탈의 상태에서 측정하고, 운동 후 체중을 다시 측정하기 전까지는 소변을 보지 않는 게 좋습니다.)
그리고 체중의 2%이상 빠지는 경우 운동 능력이 현저히 감소하기 때문에, 이런 경우 반드시! 운동 도중에 주기적으로 마셔줘야 합니다. (70kg 성인을 기준으로 1.4kg 이상) [1,3]
특히 탈수가 나타나면 운동 능력만 줄어드는 게 아니라 다음 운동에도 악영향을 미치는데요.
근육이 회복을 하려면 근육 속에 에너지(글리코겐)가 보충되어야 하는데, 에너지가 저장될 때는 수분이 필수적으로 사용되기 때문에 탈수가 나타나면 에너지가 제대로 보충되지 않을 수 있습니다[4].
그래서 다음 운동까지 악영향을 줄 수 있는 거죠.
그래서 야외에서 운동을 하거나, 유산소 위주의 운동을 하는 경우에는 땀을 훨씬 많이 흘리게 되니까, 반드시 체중 비교를 통해 필요한 수분 섭취량을 확인하시는 걸 추천 드립니다.
그리고 하나 더 팁을 드리자면, 운동 중에 땀이 유난히 적게 나는 분들도 있는데요. 그런 경우 이미 저수분(수분이 부족한 상태)인 경우도 있습니다[5].
*비타민, 이뇨제 섭취에 의해 소변 색 영향을 받을 수 있다
특히 평소 소변 색이 짙은 노란색에 가깝다면, 수분 자체가 부족해서 땀을 덜 흘리는 것일 수 있어서 이런 경우 평소 수분섭취를 의식적으로 늘려주는 게 좋습니다[6].
그러면 운동도 훨씬 잘 되고 컨디션도 좋아지는 걸 느끼실 수 있을 거예요. 오늘은 여기까지 하겠습니다.
3줄 요약
- 수분 섭취를 제대로 못 하면, 운동 능력 및 회복 능력이 줄어들 수 있음 (특히 지구력)
- 운동 전 후 체중 측정을 통해 수분이 얼마나 빠져나가는지 확인하고 보충 필요
- 체중 변화가 적다면 이미 저수분 상태인 경우도 있으니, 평소 수분섭취 늘릴 것.
참고
[1] Kenefick, R. W. (2018). Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine, 48(1), 31-37.
[2] King, M. A., & Baker, L. B. (2020). Dehydration and exercise-induced muscle damage: Implications for recovery. Sports Sci. Exch, 29
[3] Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2011). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285.
[4] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American journal of clinical nutrition, 56(1), 292S-293S.
[5] Smith, J. W., Bello, M. L., & Price, F. G. (2021). A case-series observation of sweat rate variability in endurance-trained athletes. Nutrients, 13(6), 1807.
[6] Gunawan, A. A., Brandon, D., Puspa, V. D., & Wiweko, B. (2018). Development of urine hydration system based on urine color and support vector machine. Procedia Computer Science, 135, 481-489.
