감정 태그로 자기 인식 향상하는 법

성숙은 다른 사람이나 자신을 해하지 않으면서 적대감을 표출할 수 있는 능력을 포함한다. - [행복의 지도]

행복의 지도에서 조지 베일런트는 적대감, 즉 분노를 잘 조절하는 것이 성숙에 연관된다고 말합니다. 어떻게 분노조절 잘 하는 성숙한 사람이 될 수 있을까요.

감정은 누군가 내게 야기하는 것이 아니라 내가 구성하는 것

분노는 보통 외부 대상이나 상황적 요인에 의해 야기된다고 생각하기 쉽지만, 스토아 철학에서부터 리사 펠드먼 배럿으로 대표되는 최신 신경과학 이론에 이르기까지 분노를 구성하는 주체로서 자기 자신을 가리켜 왔습니다.

자신이 어떤 상황에서 주로 분노를 구성하는지, 또 그 구성의 강도가 세지는 상황은 어떤 상황인지 식별할 수 있다면 분노를 상황에 적절히 조절하는 데 도움이 될 것입니다.

분노 조절을 위한 실천적 방법 : 일기 쓰며 감정 태그 붙이기

제가 쓰는 방법은 일기에 기록하는 것입니다. 즉, 옵시디언에 아래와 같이 감정 태그를 붙이고 있습니다.

분노 감정도 세분화 하면 끝이 없고, 매번 세분화하여 일기에 기록하는 것이 부담이 크기 때문에 화난/억울한/못마땅한/미운/신경질나는/좌절한 정도로만 세분화하여 기록 중입니다. 제 옵시디언에 총 32개의 감정이 기록돼 있는데 그 중 6개가 분노 관련 감정 어휘네요.  

위 캡처한 것처럼 어떤 상황인지 한 줄로 간단히 기술하기도 하지만, 너무 화가 치밀어 오르는 상황에서는 매우 자세히 정황과 저의 반응, 다른 사람의 반응 등을 두서없이 적습니다. 글 쓰면서 화가 진정되기도 하고, 격렬한 감정 반응은 보통 자신에 대한 중요한 정보를 담고 있을 때가 많기 때문입니다. 

특정 감정을 야기하는 상황의 공통점 파악하여 대처 방안 강구하기

아래 캡처에서와 같이 #감정/화난 태그가 적힌 일기만 모아서 하나씩 내용을 확인해 볼 수 있습니다. 이를 통해 화 나는 상황의 공통점을 찾게 될 여지도 있습니다.[^1]

제가 주로 화나는 상황은 세 가지 정도의 심리적 주제와 관련 있고, 연속되는 7시간 미만 수면은 감정 조절에 실패할 최적의 조건을 만듭니다. 어떤 상황이나 상태에 처했을 때 분노의 뇌관에 불이 붙는지 아는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감정 조절에서 조금은 더 나은 모습을 보이지 않을까 라는 생각이 있습니다.

설령 감정 조절에 실패하더라도 축적되는 개인 감정 기록이 있기 때문에, 이번에는 어떤 변수가 감정 조절 실패로 이어지는 데 기여했는지 식별하여 추후 감정 조절의 효과성을 높이는 데 활용할 수 있습니다. 즉, 강한 감정을 야기하는 상황에 대한 대처 능력 향상을 도모할 수 있습니다.

어떻게 기록해야 할지 잘 모르겠다면 아래 두 가지 사항을 기억하세요.

① 언제, 어떤 상황에서 누가, 무엇이 당신의 격렬한 감정 구성을 촉발했는지?

② 그 상황에서 어떻게 대처했는지?

[^1]: 프라이버시가 보장되는 local LLM을 활용하여 특정 감정 태그가 달린 노트 모음을 AI에게 주고 공통점을 추려보게 할 수도 있습니다.

이 글은 MarkedBrunch를 이용해 작성되었습니다.