운동 행동변화 5단계

무관심에서 유지

10여 년 전 필자가 보디빌딩에서 맨몸 운동으로 전향할 때만 해도 길거리 공원에서 철봉, 평행봉, 링 등을 이용한 맨몸 운동을 하는 사람을 찾기가 힘들었다. 같이 운동하는 사람이 있으면 좋겠지만 시간상 제약으로 항상 홀로 맨몸 운동을 해오고 있다. 맨몸 운동을 꾸준히 하는 것도 힘들지만, 혼자 운동하는 것조차 힘겨워하는 사람을 주변에서 쉽게 볼 수 있다. 여러 해 전 생활스포츠 지도사 연수를 하면서 보았던 내용들을 정리해보았다. 운동을 마음먹었을 때 바로 시작하면 되는 줄 알았는데, 안 그런 사람도 많다는 것을 알게 되었다. 운동을 시작할 때 무관심 단계에서 유지 단계의 운동 행동변화는 5단계로 구분할 수 있다. 맨몸 운동을 할 때 운동 행동변화를 살펴볼 필요가 있겠다.

1단계) 무관심

운동의 가치를 인식하지 못하여 운동을 안 하고 있으며 6개월 내에도 의지가 전혀 없는 단계이다. 운동을 함으로써 얻는 것보다 잃는 것이 많다고 생각하는 단계이다. 운동을 함으로써 얻는 혜택에 관한 정보를 제공받을 수 있는 조건을 갖추고, 스스로 운동의 혜택과 손실을 적어 보도록 한다. 누구나 알고 있지만 그 내용을 적음으로써 혜택의 내용을 인지하고 운동의 가치를 되새겨 보는 것이다. 무관심 단계에서 5단계인 유지 단계로 곧바로 가면 좋겠지만, 적어도 무관심 단계에서 관심단계로 옮겨 갈 수 있도록 하면 좋겠다.

2단계) 관심

현재 운동은 하지 않으나 6개월 이내에 시작할 의도가 있는 단계이다. 운동의 혜택과 손실이 반반이라 생각한다. 운동의 혜택을 좀 더 구체적으로 생각할 수 있도록 즐거웠던 운동 경험을 떠올리는 연습을 한다. 주변인의 운동 하기 전과 운동 후의 삶의 질과 체형 변화를 직접 볼 수 있는 기회를 가져 운동에 관심만 가지지 말고 준비단계로 넘어갈 수 있도록 스스로 자극을 준다. 그래서 운동의 혜택과 손실의 비율에서 혜택의 비율이 더 높도록 유도를 하면 좋겠다.

3단계) 준비

아직도 운동을 시작하지는 않았으나 30일 이내 가벼운 운동을 시작할 생각이 있는 단계이다. 운동의 혜택에 대한 생각이 더 커진 단계로 이런저런 스포츠 용품 구매에도 관심을 보이기 시작한다. 이 단계에서는 운동 지도자(멘토)가 있으면 좋을 것이다. 멘토가 운동 시기를 정해주기, 함께 운동할 사람 만들어 주기, 운동 목표와 달성 방법을 서로 의논하는 단계이다. 혼자서 하기 어려운 단계이기에 주위의 도움이 필요하다. 이 단계에서는 홀로 운동이 아닌 멘토-맨티의 관계에서 이루어졌으면 좋겠다. 비용적인 면에서 오래 동안 멘토-맨티의 관계를 유지할 수 없더라도 준비 단계에서 만큼은 비용을 투자할 필요성을 느낀다.

4단계) 실천

규칙적으로 운동을 시작하였으나 아직 6개월은 안되어 불안정한 상태이고 하위 단계로 내려갈 가능성이 있는 단계이다. 운동이 불안정한 상태이기에 하위 단계로 내려가지 않도록 주위를 기울일 필요가 있다. 지금부터가 중요한 시기이다. 어떤 행동이 습관화되려면 3주에서 6개월 걸린다고 한다. 적어도 6개월까지는 운동을 지속적으로 하여 운동이 습관화되도록 하자. 생각만큼 쉽지는 않을 것이다. 보통 운동을 시작하면 3개월까지는 슬럼프 없이 잘할 수 있지만, 3개월 후부터 슬럼프가 올 수도 있기에 6개월까지 슬럼프 없이 운동을 할 수 있는 조건을 만들자. 오버 트레이닝 금지, 규직적인 시간에 규칙적인 운동, 충분한 영향 섭취와 충분한 수면 보장을 하자.

5단계) 유지

6개월 이상 규칙적으로 운동을 실시하고 있어 하위 단계로 내려갈 가능성이 낮은 상태이다. 운동생활 유지를 위하여 지속적인 조언과 점검이 필요한 단계이다. 이 단계는 운동이 몸에 습관화되어 있는 단계이지만, 아직 운동 초보자이다. 운동을 한 후 기록으로 남기는 운동일지 작성하는 것을 권하고 싶다. 필자는 운동을 처음 시작할 때 2년 정도 운동일지를 작성하였다. 뭐 대단한 건 아니지만, 그날그날 운동의 종류와 시간, 본인의 컨디션 등을 메모 형식으로 남겨 놓았다. 어떤 날 운동이 잘 안될 때는 운동 일지를 보면서 분석하기도 하였다.