아는 것을 실천하는 것이 힘이다
골반 기울기 운동법
학업을 독려하기 위해서 자주 사용하는 말이 '아는 것이 힘이다'이다. 그러나 이 '아는 것이 힘이다'라는 문장은 미완성 문장이다. 이 문장을 완성시키면 '아는 것을 실천하는 것이 힘이다'가 된다. 무엇을 알아서 만은 힘이 되지 못한다. 아는 것을 실제로 실천해야만 힘이 되고 어떠한 결과를 얻을 수 있다. 아무것도 하지 않고 그저 알고만 있어서는 어떠한 변화도 일어나지 않는다. 그럼 실천하지 않을 내용은 알(학습할) 필요도 없는 것인가. 그것은 또 그렇지 않다. 지금은 실천하지 않을 지라도 언젠가 필요하여 무언가 실천해야 할 때에 아는 것이 없으면 실천할 수 없게 된다. 그러므로 아는 것을 실천하지 않으면 힘이 될 수는 없으나 힘의 원천은 될 수 있다. 언젠가 실천할 때에 필요한 예비 힘인 것이다.
이 글도 매주 열심히 읽기만 해서는 아무런 힘이 되지 않는다. 열심히 최선을 다해서 읽어도 아무런 실천을 하지 않으면 허리가 좋아질 수 없으며 요통을 예방할 수 없다. 그저 이 글만 읽으면 몸에 부적을 지닌 것처럼 통증이 없어지고 허리가 강해진다면 좋겠지만 그런 일은 일어나지 않는다. 이 글에서 소개하는 요통에 대한 내용을 익히고 운동을 실천해야만 요통을 예방할 수 있고 허리가 튼튼해지게 된다. 그러나 실천을 하지 않는다고 하여 이 글을 읽을 필요가 없는 것은 아니다. 언젠가 허리가 안 좋아 무언가 하려 할 때 할 수 있는 힘의 원천(지식)은 될 수 있으니 말이다.
오늘 알려드리는 골반 기울기 운동도 잘 익히고 실천하여 요통을 예방하고 허리가 튼튼해 지기를 바라는 마음이다.
전편에서 예고할 때에 천추의 기울기에 긍정적인 영향을 주는 복근과 엉덩이 근육을 강화시키는 운동법을 알려준다고 했는데 갑자기 골반 기울기 운동이라고 해서 의아해하셨을 독자분이 계실지 모르겠다.
5편 '모든 것은 기초가 중요해'에서 천추는 천추 아래의 미추와 결합되어 있고 이렇게 결합된 천추와 미추의 덩어리 양 쪽으로 골반이 날개처럼 위치하여 천추와 미추, 골반은 움직임의 공동체를 이루어 함께 움직이게 된다고 하였다. 천추와 골반은 움직임의 공동체이므로 천추의 기울기를 줄이는 운동을 하기 위해서는 골반 운동을 하여야 한다. 전편에서 이야기한 복근과 엉덩이 근육도 실제로는 천추가 아니라 골반과 연결되어 있는 근육이다. 결과적으로 골반의 기울기 운동을 하면 천추의 기울기가 변하게 된다.
오늘 다룰 골반 기울기 운동은 이미 소개한 윌리엄 운동 중에서 첫 번째 운동법이다.
윌리엄 운동 첫 번째 운동법은 다음과 같다.
1. 먼저 바로 누운 자세에서 다리를 구부린다. (시작 자세는 이전 두 가지 운동법과 같다.)
2. 복부에 힘을 주면서 엉덩이 아랫부분(꼬리뼈 부분)을 살짝 들어 올려 요추 뒷 쪽 부위(요추 전굴 부위)가 평평해지게 하여 바닥을 누른다.
3. 이 상태에서 하나! 둘! 셋! 넷! 다섯! 셀 동안 멈춘 상태를 유지한다.
4. 5초 동안 머문 후에 천천히 힘을 빼서 시작 자세가 되게 한다.
5. 심호흡을 크게 하여 몸을 최대한 이완시킨 후에 5회 반복하여 운동을 한다.
6. 이 운동을 하루에 2번 한다.
골반 기울기 운동 [그림 출처 = low back pain syndrome]운동 중에 주의할 점은
1. 요추의 전굴(앞으로 휘어진) 부위가 펴져서 평평해져야 한다. 이러한 운동을 거의 해 본 적이 없기 때문에 요통 교실에서 이 운동을 알려드리면 굉장히 간단해 보이는 이 운동을 가장 어려워한다.
2. 운동을 하는데 오히려 요추 전굴 정도가 심해지면 안 된다. 힘을 줄 때 요추 전굴 부위가 바닥에 밀착되어야 하는데 오히려 바닥에서 더 뜨는 경우가 있다. 이러한 운동은 거꾸로 운동을 하는 게 되어 허리를 더 아프게 한다.
3. 엉덩이를 살짝만 들어야 되는데 너무 많이 들어서 등이 바닥에서 들리면 안 된다.
4. 호흡은 힘을 주면서 숨을 내쉬면 된다.
골반 기울기 운동 [그림 출처 = low back pain syndrome]말씀드린 대로 굉장히 간단한 운동임에도 불구하고 어려워하는 분이 가장 많은 운동이다.
(운동이 어려운 경우 해결방법)
1. 이 운동에서 어려워하는 부분이 힘을 줘도 요추 전굴 부위가 바닥에 밀착되지 않는다는 거다. 이러한 경우에는 요추 전굴 부위에 손바닥을 넣고 힘을 주면서 손바닥을 누르려고 노력해 보자. 손바닥이 눌리면 운동이 정상적으로 이루어지는 것이다. 반대로 힘을 주는데도 손바닥이 눌리지 않고 오히려 뜬다면 운동이 제대로 이루어지지 않고 있는 거다.
2. 엉덩이 아래 부분을 살짝 들면서 배에 힘을 주라고 하였는데 아무리 애를 써도 힘을 줄 수 없는 분이 있다. 이럴 때는 화장실에서 용변을 볼 때 힘을 주는 방식으로 힘을 주면 해결되는 경우가 많다.
3. 운동이 제대로 이루어지면 요추 전굴 부위에 넣은 손이 눌리게 되어 있다. 운동이 익숙해지면 요추 전굴 부위에 손을 넣지 않고 해보도록 한다.
허리가 아파서 병원을 방문하면 자주 듣는 말 중에 하나가 '다리 길이가 차이가 나네요'이다. 그렇다면 정말로 허리가 아프면 다리 길이가 차이가 나는 것일까? 아니면 다리 길이가 차이가 나면 허리가 아픈 것일까? 그 진실과 거짓을 다음 편에 밝혀 보고자 한다.
오늘 배운 골반 기울기 운동은 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주어 골반의 기울기를 줄여주는 운동이다. 하루에 2번 하라고 하였는데 아침에 바쁘다 보면 하지 못할 때가 있다. 이러한 경우에 나는 낮에 이 운동을 한다. 낮에는 누워서 운동을 하기가 쉽지 않으므로 서서 이 운동을 한다.
이 운동의 핵심은 복근과 엉덩이 근육을 동시에 수축하여 골반 기울기를 완화시키는 거다. 그러므로 누워 있지 않더라도 복근과 엉덩이 근육을 동시에 수축하는 운동을 하면 이 운동을 대체할 수 있다.
지하철이나 버스를 타고 서서 갈 때나 횡단보도에서 신호등을 기다리고 서있을 때에 엉덩이와 배에 동시에 힘을 주면 자세가 반듯해지고 키가 살짝 커지는 느낌이 들 것이다. 이 상태에서 5초 동안 머물러 있다가 힘을 빼는 방식으로 5회 운동을 한다. 각자의 생활 패턴에 따라서 서로 다른 시간을 확보할 수 있을 거라 생각한다.
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