물건을 들어 올릴 때 요통 예방 방법 - 첫 번째
모든 일에는 순서가 있다.
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Dec 29. 2021
나는 참말로 복이 많은 사람이다. 특히 마누라 복과 자식 복에 대해서는 여기저기 방방곡곡에 소문을 내고 싶을 정도다. 아내는 나에게 세 명의 자식을 낳아주었다. 그것도 순서에 맞추어 아들, 딸, 아들로 아주 조화롭게 낳아주었다. 그리고 이 세 아이들이 모두 사회에서 자기 몫을 하고 당당히 살아가고 있다. 그러니 내가 마누라 복과 자식 복을 소문내고 싶어 하는 게 당연한 일이 아니겠는가.
그런데 이 세 아이를 키우다 보면 많은 다양한 일을 경험하게 된다. 일단은 번잡하다. 자동차를 타고 여행을 가기라도 하면 난리도 그런 난리가 없다. 흔한 이야기로 육이오 때 난리는 난리도 아니다. 자동차 뒤에 앉아 있는 아이들은 시간이 잠시 지나면 지루함을 못 참고 서로 싸우기 시작하고 자동차 안은 완전히 난리법석이 된다. 달래도 보고 겁을 줘 봐도 도무지 아이들의 싸움은 그치지 않고 운전하는 나의 스트레스는 극에 달하게 된다.
이때에 아이들을 진정시키는 가장 좋은 방법은 아이들이 좋아하는 만화영화를 틀어주는 거다. 그래서 자동차를 구입할 때는 옵션으로 DVD 플레이어는 반드시 장착해 놓아야 한다. 아이들이 가장 좋아하던 만화영화는 단연 '짱구'였다. 아이들에게 얼마나 자주 '짱구'를 보여 주었던지 지금도 '짱구'의 내용이 내 머릿속에 남아 있다.
어느 날 짱구가 자기가 좋아하는 캐릭터가 그려진 팬티를 선물로 받았다. 그리고는 너무 좋아한 나머지 바지는 입지 않고 팬티만 입고 유치원에 가려하다가 엄마에게 제재를 받자 집에 들어가서 바지를 입고 나왔는데 그 광경이 흥부가 봤으면 기가 막힐 일이었다. 바지 위에다 자기가 좋아하는 팬티를 입고 나온 거다. 완전히 옷을 입는 순서가 바뀐 거다. 그러나 이 정도는 애교로 넘어갈 수 있는 일이다.
만약에 나이 드신 분이 화장실에서 일을 보려 하는 데 바지를 내리고 일을 보는 순서를 바꾸어서 하였다고 생각해 보자. 이건 정말로 큰 일이다. 당장 병원을 방문해서 진료를 받아 봐야 할 일이다. 이렇듯 우리는 살면서 무슨 일을 하던 순서에 맞추어 일을 해야 한다.
순서(order)가 파괴(dis-)된 상태를 영어로 disorder라고 하여 무질서한 상태를 표현 함과 동시에 정신적으로 또는 육체적으로 장애가 있는 상태를 말하기도 한다. 바꾸어 말하면 장애란 순서를 지키지 못하는 상태를 말한다고 할 수 있으니 순서를 지키는 일이 얼마나 중요한 지 알 수 있다.
물건을 들어 올리기 위하여 허리를 구부리고 펴는 일도 순서가 매우 중요하다. 지난 편에서 살펴본 바와 같이 일어 선 자세에서 허리를 굽히는 동작을 할 때에 처음 45도는 요추부에서 운동이 일어나고 나머지 45도는 골반부에서 운동이 일어난다. 이것은 단순히 요추부에서 45도와 골반부에서 45도가 합해져서 허리를 굽히는 90도의 운동이 이루어진다는 내용으로 그치지 않는다.
일어선 자세에서 허리를 굽힐 때는 먼저 요추부를 사용하여 45도를 굽히고, 그다음에 나머지 45도는 골반부를 사용하여 허리를 굽혀야 한다는 순서를 암시하고 있다. 여기서 의문이 든다. 본래 허리를 굽힐 때에 요추부에서 45도 운동이 되고 골반부에서 45도 운동이 된다면, 그냥 순서와 상관없이 허리를 굽히면 자동으로 순차적으로 요추부 45도 운동이 되고 다음에 골반부 45도 운동이 되는 것이 아닌가.
맞는 말이다. 우리가 일반적으로 정상적인 활동을 할 때는 자동으로 순차적으로 요추부에서 먼저 운동이 일어나고 다음에 골반부에서 운동이 일어난다. 그러나 이것이 일반적인 동작이라고 하더라고 급하게 무언가를 하려고 할 때에는 이 순서를 지키지 않고 순서가 바뀌어 운동이 일어나는 경우가 있다. 이럴 때에 바로 요통이 발생하는 경우가 많다.
그렇다면 순서에 맞추어 허리를 구부리고 펴는 것이 맞는 거 같은데 어떻게 요추부를 움직이고 골반부를 움직일 수 있는가. 팔과 다리는 구부리라면 구부릴 수 있고, 펴라면 펼 수 있지만 요추를 움직여라 골반을 앞으로 뒤로 회전시켜 움직여라 하면 어떻게 해야 할지 난감한 상황을 맞게 된다. 평소에 아무 생각 없이 그냥 허리를 구부리고 폈지, 이건 요추부 운동이다, 저건 골반부 운동이다고 생각하고 움직였던 적이 없었기 때문이다.
순서에 맞게 허리를 구부리고 펴는 쉬운 방법은 팔을 편 상태에서 손을 허벅지 앞 쪽에 붙이고 손을 다리에서 떼지 말고 다리를 타고 발 쪽으로 내려가며 몸통을 말듯이 하면 허리를 순서에 맞게 구부릴 수 있다. '말듯이'란 말은 이전 편에서 몇 번 언급된 용어이다. 허리를 구부리고 펼 때는 폴더블 폰을 접었다 폈다 하는 방식으로 하면 안 되고 두루마리를 말았다가 서서히 펼치는 방식으로 해야 한다. 허리를 구부린 상태에서 펼 때는 구불릴 때 동작의 역순으로 하면 된다.
이것이 물건을 들어 올릴 때에 요통을 예방하기 위하여 허리를 구부리고 펴는 1단계 방법이다. 허리에 부담을 좀 더 줄여주는 2단계 방법에서는 무릎을 사용한다. 허리를 구부린 상태에서 물건을 들고 일어설 때에 무릎을 구부려 골반의 운동을 유도하여 45도까지 몸을 세운 후에 나머지 45도를 일으켜 세운다.
마지막 3단계 방법은 스쾃 운동을 하듯이 요추부의 동작은 최소화하고 무릎을 구부리고 펴서 물건을 들어 올리는 방법이다.
위의 3가지 방법을 살펴보면 물건을 들어 올리기 위해 허리를 구부리고 펴는 동작을 할 때에 요통을 예방하는 방법은 요추부에서 일어나는 45도 구간의 운동이 일어날 때에 허리에 가해지는 부하를 최소화하는 것이라 할 수 있다.
1단계 방법에서 보면 허리를 구부릴 때에 폴더블 폰을 접는 방식으로 허리를 구부리면 상체의 체중이 모두 요추부에 가해져서 무거운 웨이트를 들고 운동을 하는 것과 같은 효과가 나타난다. 반면에 3단계 방법으로 스쾃 운동을 하듯이 무릎을 구부리고 앉았다 일어서며 동작을 취하면 요추부 입장에서는 맨손 체조하는 것처럼 부담이 적어지게 된다.
요통이 있거나 허리가 불편할 때에는 3단계 방법을 활용하여 허리에 부담을 최대한 줄여주고, 일상생활에서도 2단계 방법을 습관화할 필요가 있다. 허리 스트레칭을 하거나 운동을 할 때는 1단계 방법을 숙지하여 허리에 무리한 부담을 주지 않고 안전하게 동작을 취해야 한다.
이러한 3가지 방법은 평소에 신경을 써서 연습을 하여 몸에 익혀서 자연스럽게 행할 수 있도록 해야 되겠다.
최대한 쉽고 자세히 설명하려고 하였으나 위의 글만으로는 무슨 내용인지 이해가 잘 안 되는 독자분을 위하여 그림 몇 장을 첨부한다.
[그림 출처 = Low Back Pain Syndrome][그림 설명] 허리를 구부렸다 펼 때는 요추와 골반이 리드미컬하게 잘 조화를 이루어 움직여야 한다. 완전히 허리를 구부린 상태에서 일어설 때는 먼저 골반을 역회전시켜 45도 정도 펴질 때까지는 요추부는 구부러진 상태를 유지하고 골반의 역회전이 완전히 끝난 다음에 요추부를 펴서 완전히 일어나도록 한다.
[그림 출처 = Low Back Pain Syndrome][그림 설명] 허리를 구부렸다 펼 때에 요추부와 골반의 움직임을 보여주며 이때에 근육과 인대의 작용을 설명하고 있다. 허리를 완전히 구부렸다가 45도 정도 펼 때까지는 골반의 역회전으로 그 동작이 행해진다. 이때에는 골반에 작용하는 근육들이 주로 운동을 하며 요추부에 작용하는 근육들은 거의 운동을 하지 않는다. 이 구간에서 요추부는 주로 인대의 힘으로 버티고 있는다. 45도가 지나 마지막 기립 구간에서는 역으로 골반에 작용하는 근육들은 거의 운동을 하지 않고 요추부에 작용하는 근육들이 주로 운동을 한다. 이 구간에서는 인대의 역할도 줄어들게 된다.
[그림 출처 = Low Back Pain Syndrome]