당신이 잠들지 못하는 이유
불안과 스트레스 없이 잠드는 방법
연예인 홍진경씨가 이런말을 한 적이 있어요.
'행복은 자려고 누웠을 때 마음에 걸리는 것이 하나도 없는 것'
저도 이 말에 크게 공감했는데, 특히 '자려고 누웠을 때' 라는 부분에 주목했어요.
왜냐하면 자기 전 상태가 수면의 질에 큰 영향을 미치고, 수면의 질은 우리의 신체적, 정신적 건강과 직결되기 때문이에요.
즉, 매일 어떻게 잠드냐에 따라 우리의 행복이 달라진다고 해도 과언이 아니에요.
잠들기 전은 단순히 하루를 마무리하는 시간이 아니라, 뇌가 그날 있었던 경험과 감정을 정리하는 중요한 순간입니다. 이 시간이 평온해야 비로소 깊은 숙면을 취할 수 있고 그 상태가 다음날까지 이어져요.
하지만 현대를 살아가는 우리는 늘 고민이 많죠. 생각해야 할 것도, 해결해야 할 것도 늘 한가득입니다.
크고 작은 인생의 과제를 끊임없이 안고 살아가는 우리에게 '마음에 걸리는 것이 없는 상태'는 어쩌면 이루기 불가능한 목표처럼 보일 수 있어요.
그렇기 때문에 더더욱 우리의 주의를 내면으로 돌려야해요.
외부적인 상황이나 조건에 의해 우리의 행복이 좌우된다고 믿는다면, 아마 인생의 대부분을 불행하게 느낄 확률이 높습니다. 우리에게 문제는 끊임없이 주어지니까요.
하지만 저는 그와 상관없이 우리 내면을 평안하고 행복하게 관리할 수 있다고 믿습니다.
외부 상황과 상관없이 우리 마음을 '하나도 걸리는 게 없는 것처럼' 만들 수 있다면 어떨까요?
오늘 하루가 어떻게 흘러갔든 그 고단함을 내려놓고 평온한 상태로 잠들 수 있다면, 행복한 상태에 머무르는 순간을 조금씩 늘려갈 수 있을거에요.
인간의 잠재의식은 현실과 상관없이, 당신이 행복하다고, 마음에 걸리는 게 하나도 없이 평안하다고 느끼면 그걸 사실로 믿어요. 잠재의식은 실제로 일어나고 있는 상황과는 상관없이 당신이 느끼고 믿는 것을 그대로 받아들이기 때문이에요. 그래서 현실은 그렇지 않더라도, 평안한 감정 상태로 잠들면 잠재의식은 그 상태를 진짜로 인식하게 됩니다.
오늘은 잠자리에 누운 후, 잠들 때까지 그 한정된 시간에 어떻게 하면 내 안의 평온과 행복을 새길 수 있을지에 대해 이야기해보려고 해요. 걱정과 생각이 많아 쉽게 잠들지 못하는 사람들에게 조금이라도 도움이 되길 바래요.
당신이 잠들지 못하는 이유
많은 사람들이 매일 밤 걱정과 불안 때문에 잠들기 어려워하고 있어요. 아마 현대인들이 갖고 있는 공통된 문제가 아닐까 합니다. 저도 잠들기까지 기본 1시간 이상은 걸렸고 잠에 들어서도 설잠을 자는 것 처럼 작은 소리에 금방 깨곤 했습니다. 잠들기 전까진 이런 저런 생각들에 휩싸이면서 괴로워하다가 지쳐 잠에 드는 패턴의 반복이었죠.
아마 이런 저런 다양한 생각들과 걱정들은 직장이나 가정, 인간관계 등에서 오리라 생각됩니다.
아래 사례는 모든 사람들이 공통적으로 경험해봤을 거에요.
회사원 A는 하루종일 회사에서 프로젝트 마감에 쫓겨 퇴근한 후에도 그 압박감에서 벗어나지 못해 힘들어 합니다. '내일 발표를 잘 할 수 있을까?', '이 보고서가 상사의 기대에 부합할까?' 와 같은 생각이 머리를 가득 채우며 불안에 휩싸이게 되죠. 이런 걱정은 실제 생명을 위협하는 종류의 위험은 아니지만, 뇌는 이러한 스트레스를 중요한 문제로 인식해 계속해서 해결 방안을 찾으려고 각성 상태에 머무르게 돼요.
학생 B는 중요한 시험을 앞두고 있는데, 시험준비는 했지만 충분하지 않다고 느끼는 불안감이 그를 잠들지 못하게 합니다. '내일 시험에서 실수하면 어떡하지?', '좀 더 열심히 준비할 걸' 이런 걱정들이 그를 더욱 불안하게 만들고 잠을 설치게 되는 것이죠. 역시 이 시험도 생명을 위협하는 상황은 아니지만, 우리의 뇌는 그에 준하는 위협적인 문제로 받아들여 수면을 방해하는 결과를 초래합니다.
사람마다 겪는 상황과 고민의 종류는 다르겠지만, 결국 다 같은 '심난함'을 겪고 있습니다.
위에서 '생명을 위협한다'는 표현을 썼는데요, 쉽게 잠들지 못하는 이유가 이렇게 일상에서 흔히 발생하는 문제들도 뇌는 생존과 직결된 중요한 문제로 인식하기 때문입니다. 이러한 문제들을 해결하지 못한 상태로 잠자리에 들면, 뇌는 계속해서 그 문제를 해결하기 위해 활동을 멈추지 않는거죠.
걱정과 생각에 휘말리는 이유
우리가 쉽게 걱정과 생각에 휘말리는 이유는 인간의 생존 본능에서 비롯되는데요, 우리의 뇌는 진화 과정에서 생존을 위해 위협을 빠르게 인식하고 대응할 수 있는 능력을 발달시켜 왔습니다. 원시 시대에는 이런 위협에 대한 즉각적인 반응이 생존의 핵심 요소였죠.
예를 들어, 사냥을 하던 사람이 갑자기 야생 동물과 마주쳤을 때 교감신경계가 활성화되어 도망가거나 싸울 준비를 하게 됩니다. 이때 분비된 아드레날린 덕분에 그는 더 빨리 움직이고 더 예리하게 상황을 파악할 수 있게됩니다. 그 당시에는 이런 반응이 매우 필수적이고 생존을 좌우하는 중요한 기능이었죠.
그러나 문제는 오늘날 우리가 겪는 일상적인 스트레스를, 뇌가 육체적 위협처럼 인식한다는 점이에요. 실제 생존과는 상관없는 스트레스에도 우리의 뇌는 과도하게 반응하는데, 이는 과거의 생존 본능을 갖고 있는 뇌의 구조 때문입니다.
예를 들어, 직장에서 마감일이 다가오면, 뇌는 그 스트레스를 과거의 육체적 위협처럼 인식하고 교감신경계를 활성화시켜요. 심장이 빨리 뛰고, 아드레날린이 분비되며 우리는 마치 생명이 위험한 것처럼 느끼게 되죠. 그러나 이 상황은 실제로 생존과 직결되지는 않은데 마치 그런 것처럼 반응하고 있으니, 오늘날에는 불필요하게 과도한 스트레스에요.
또한, 불확실성에 대한 공포도 이러한 반응을 강화시키는데요, 인간은 예측할 수 없는 상황에 직면했을 때 더 큰 불안을 느끼고 이를 해결하려는 본능적인 반응을 보입니다. 예를 들어, 회초리를 몇 대 맞을지 모르는 상황이 100대 맞을 것이라고 예상하는 상황보다 더 큰 공포를 불러일으키는 것처럼, 불확실한 결과는 더 큰 스트레스를 유발해요.
회사원 A와 학생 B의 사례에서도 마찬가지에요. 결과가 불확실한 상황에서 그들의 불안은 증폭되고, 뇌는 이를 해결하려고 끊임없이 활동합니다. 이 과정에서 뇌는 베타파 상태를 유지하며, 몸은 긴장 상태에서 벗어나지 못하고 결국 수면을 방해받게 됩니다.
잠들기 전의 상태가 중요한 이유(좋은 상태와 나쁜 상태)
잠들기 시작한 순간, 의식은 우리의 통제를 벗어납니다. 그렇기 때문에 잠들기 직전에 느꼈던 불안, 스트레스, 부정적인 생각, 또는 평안, 만족감, 긍정적인 생각은 잠재의식에 그대로 흡수되고 새겨지게 돼요.
잠들기 직전의 감정 상태는 그날 느꼈던 모든 감정 중에서 가장 깊이 각인되는 시점이에요. 잠재의식은 논리적으로 처리하지 않기 때문에, 그때의 감정이 그대로 내면에 남아 수면중에도 영향을 미치게 되는 것이죠.
먼저 좋은 상태란 마음이 평안하고 몸은 이완된 상태를 말해요. 이 때 우리의 뇌는 집중과 문제 해결에 관여하는 베타파에서, 긴장을 풀고 휴식을 취할 때 나오는 알파파나 세타파로 전환되는데요, 이러한 상태에서는 심박수와 호흡이 안정되고, 부교감신경계가 활성화되어 몸은 깊은 수면을 준비합니다.
(* 부교감신경계: 휴식과 회복을 담당하는 시스템. 신체의 기능을 정상으로 돌리고 에너지를 저장 및 회복하는 역할을 한다.)
이 상태에서는 뇌가 하루 동안 축적된 정보를 정리하면서도 마음은 평온해지고 걱정과 불안이 서서히 가라앉아 긍정적인 감정으로 잠자리에 들 수 있어요. 깊고 회복력 있는 수면을 하고, 아침에 상쾌하게 일어날 수 있게 돼요.
반면에 나쁜 상태는 불안과 긴장 상태가 지속되는 경우를 말해요. 뇌가 계속해서 문제를 해결하려고 끊임없이 활동하는 상태입니다.
이때 뇌는 여전히 베타파 상태를 유지하며, 교감신경계가 활성화됩니다.
(*교감신경계: 위기나 스트레스에 처했을 때 활성화되는 시스템. 긴급한 상황에서 몸이 빠르게 반응하도록 돕는다.)
이러한 각성 상태에서는 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 억제되고, 스트레스에 반응하는 코티솔이 분비되어 신체는 이완되지 못합니다. 이로 인해 잠에 들더라도 얕은 수면을 반복하거나, 깊은 수면에 도달하지 못해 아침에 피로가 누적된 상태로 일어나게 되죠.
한마디로 정리해보면,
좋은(평온) 상태로 잠에 들면 뇌는 회복 모드로 들어갑니다. 충분히 휴식합니다. 재충전합니다.
나쁜(긴장) 상태로 잠에 들면 뇌는 문제 해결 모드로 들어갑니다. 휴식을 못합니다. 피로가 누적됩니다.
이제 잠들기 전 좋은 상태로 만들어야 하는 이유를 알았으니, 그 방법에 대해서 알려드릴게요.
제가 하고 있는 방법인데요. 심상화를 통한 명상입니다.
아주 간단하고, 쉽고 바로 적용가능하니 오늘부터 바로 실천해보시길 바랄게요.
잠들기 전 좋은 상태로 만들기 (심상화를 통한 명상)
눈을 감고 합니다.
1단계: 몸과 마음을 편안하게 하기
편안한 자세를 찾고 천천히 깊게 숨을 들이마신 뒤 내쉽니다.
숨을 쉴 때마다 몸에 남아있는 긴장을 조금씩 풀어줍니다. "손에 힘이 풀린다", "어깨가 이완된다" 등 신체 부위를 언급하며 말로 내뱉으면 더 효과적입니다.
머리에서 발끝까지 신체 부위 하나하나에 집중하여 근육을 이완시킵니다.
2단계: 긍정적인 장면 떠올리기
오늘 하루 좋았던 순간이나 감사했던 순간을 떠올리고, 그때의 감정을 충분히 느껴보세요. 오늘이 아니어도, 과거의 긍정적인 순간들도 좋습니다. 이런 순간들이 주는 평온함과 긍정적인 감정에 집중하면서 마음을 유지하세요
또는 내가 이루고 싶은 목표나 바라는 상태를 떠올려보고 그게 이미 이루어진 것처럼 상상해봅니다. 그 목표가 이루어졌을 때 나는 어떤 감정을 느낄까요? 포효할 정도로 흥분된 기쁨일 수도 있고, 안도감을 느낄 수도 있고, 만족감, 성취감 등 목표를 이룬 순간의 구체적인 감정을 느낍니다.
과거든 미래든, 장면을 생생하게 그려볼수록 감정 이입이 더 잘 될거에요.
3단계: 이 상태를 즐기기
잠들기 자체에 대한 압박감은 내려놓고, 지금 느끼는 긍정적인 상태를 즐기세요.
명상을 하다가도 잠이 안온다는 사실에 주의가 가서 부정적인 상태에 빠질 수 있습니다. 잠을 억지로 청하려고 하지 말고, 단지 그 순간에 몰입해 편안함을 느끼면 자연스럽게 잠이 옵니다.
*주의사항
1. 가짜로 감정을 만들어내는 것 같다면.
이는 긍정적인 감정을 느끼기 위한 의도적인 작업이에요. 감정을 느끼기까지는 인위적인 노력이 필요할 수 있어도, 그 감정을 느끼는데 성공한다면 그건 진짜입니다.
잠재의식은 진짜 가짜를 구분하지 않고 당신이 느끼는 감정을 그대로 흡수해요.
2. 생각보다 감정에 집중해야 해요.
어떤 감정도 동반되지 않은 채로 긍정적인 확언만 한다면, 그건 생각만 하는거에요.
말로는 '감사하다'고 하지만 마음속으로 '내가 정말 감사함을 느끼나?', '해야하니까 하는거지'라는 생각이 든다면 실제로는 부정적인 감정을 느끼고 있는거에요.
감사하다고 생각하는 게 아니라 진짜로 감사함을 느껴야 합니다. 만족한다고 생각하는 게 아니라 정말 만족감을 느껴야 합니다. (느끼는지 어떻게 아나요? 느끼면 저절로 알게됩니다)
요약
현대인들은 불안과 스트레스 때문에 쉽게 잠들기 어려워하고, 뇌는 이러한 문제들을 생존과 직결된 위협처럼 인식하여 계속 활동하게 된다. 결과적으로 잠을 방해하고 피로가 누적된다.
긍정적인 상태에서 잠들면 뇌는 회복 모드로 전환되어 몸과 마음을 재충전할 수 있지만, 나쁜 상태에서는 문제 해결 모드로 전환되어 충분한 휴식을 취하지 못한다.
그래서 잠들기 전 상태가 정말 중요하다.
그냥 잠을 잘 자는게 아니라, 어떻게 잠드는지가 우리의 다음날을 좌우한다.
심상화를 통한 명상 3단계로 긍정적 상태에서 잠에 들 수 있다.
