#33. '칼로리 카운팅'을 잘못하면 생기는 문제들
[극사실 실천법] [이론 보강] '칼로리 카운팅'을 중단하자!
내가 어릴 적 부모님들은 힘들게 돈을 벌어 오면 모두 은행이 저금을 했다. 그러면 은행은 이자를 주었다. 그것만큼 돈을 불리는 '안정적'인 방법은 없었다. 그만큼 '소극적'인 방법도 없었다.
같은 시절 '복부인'이라 불리는 '공격적'이고 '투기적'인 투자자들은 은행 대출을 받아 부동산을 매입했다. 그들은 후에 큰돈을 벌었다. 물론 그들이 부자가 되는 과정이 모두 합법적이진 않았다.
우리 아부지가 저걸 샀어야해!자본주의 시장경제의 '수요와 공급'을 이해한 사람과 이해하지 못한 사람의 '결말'이다. 시장경제는 '수요'와 '공급'으로 설명된다. 수요와 공급이 항상 딱 맞아떨어지면 좋으련만 현실은 그렇지 못하다. 이런 수요와 공급의 불일치는 모든 경제의 '문제'이자 '기회'가 되어 시장경제를 유지시킨다.
연애의 밀당도 마찬가지다. 내 '사랑의 공급'이 안정적으로 늘면, 상대는 '관심의 수요'를 줄여 버린다. 관계를 지속하기 위해서는 '사랑의 공급'을 줄여야 한다. 그래야 '공급의 가치'가 올라가고, '고 가치'를 '수요'하고 싶은 '관심'이 다시 생긴다.
관계를 유지시켜 주는 것은 '공급'과 '수요'의 불일치가 가져다주는 '긴장감'이다. '애정의 경제 시스템'이 붕괴할 수도 있다는 긴장감. 이 긴장감이 공급과 수요의 균형을 맞춰준다. 이런 걸 잘하지 못하고 자신의 한계만큼 수요하고 공급하는 사람을 우리는 '호구'라고 부른다. 이들은 사랑 빈민이 되어 연애 슬럼가에 살다 비운의 삶을...
평생 고통 당하는 연애 호구들!살이 찌는 원리
'운동보다 음식섭취가 많으면 살이 찐다.' 우리가 상식처럼 알고 있는 기본 원칙이다. 마치 '공급보다 수요가 늘면 가격이 오른다'와 같은 논리다.
운동과 섭취 중 '섭취의 총량'을 '관리'해서 조절을 하겠다는 것이 '칼로리 카운팅'의 기본이다. 그러나 우리는 많이 먹지만 칼로리는 낮고, 맛은 있고, 살도 안 찌는 걸 원한다. 강도냐?
'칼로리 카운팅'에 완전히 위배되는 '욕망'을 가지고 있다. 이런 사람이 은근히 많다. 그래서 '먹어도 살이 안 찐다'는 정보와 상품이 넘쳐난다. 물론 실상은 '사기'에 가깝다.
이런 정보들이 어~~~~~~엄청 많다!먹어도 살 안찌는 것은 없다는걸 알기에 어쩔 수 없이 우리는 '칼로리'를 계산한다. 간단한 음식은 외우기까지 한다. 식품 구매 시 꼭 영양성분표를 확인한다. 아주 훌륭한 습관이다.
칼로리 카운팅의 핵심
칼로리를 확인하는 '습관'은 전혀 문제가 아니다. 진짜 문제는 칼로리를 확인하고 먹으면서 '배가 고픈 것'이다. 일일 총량을 다 섭취했는데 '허기'를 느끼는 것이 문제다.
과자나 아이스크림만으로도 일일 필요 칼로리를 섭취할 수 있다. 그런데 이렇게 먹으면 허기가 진다. 단순하게 칼로리 양만 맞췄기 때문이다.
초코릿케이크 5조각이면 하루 필요 칼로리 FULL우리 몸은 총칼로리만 맞춘다고 정상 작동하지 않는다. 휘발유 '하나'만 넣으면 가는 '자동차'가 아니다. '단탄지'와 식이섬유, 비타민, 미네랄, 물 등이 필요하다. '단탄지식비미물'을 골고루 먹으면서 배도 불러야 한다. 그래야 몸이 정상 작동을 하고, 항상성을 유지한다.
배가 고프면 '본능'은 호르몬의 도움으로 '이성'과의 싸움에서 승리한다. 도저히 이길 수 없다. 패배를 인정하지 않으면 몸을 바꿔버린다. 무서운 놈이다. 이래서 허기진 '칼로리 카운팅'은 얻는 것보다 잃는 것이 많다.
칼로리 카운팅은 '단탄지식비미물'의 균형을 맞추기 위한 '수단'이다. 칼로리가 심하게 높거나 낮다는 것은 '편중'을 의미한다. 편중을 발견하고 균형을 잡을 때 참고하는 것이 '칼로리 카운팅'이다.
칼로리가 폭발하는데 배가 안 부른 건 '실수'가 아니다. 자신의 '의지'다. 도파민을 소환하는데 흑마술처럼 쉽고 나쁜 수를 쓰는 것이다.
양 보다는 질
최근 뉴욕 타임지에는 흥미로운 실험에 대한 기사가 실렸다. 기사 내용의 핵심은 '다이어트의 핵심은 양이 아니라 질'이라는 것이었다.
기사가 소개한 실험은 2018년 2월 20일 JAMA에 발표된 'Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion'이라는 실험의 논문이다. 새로운 연구는 JAMA에서 출판되었고 Stanford Prevention Research Center의 영양 연구 책임자인 Christopher D. Gardner가 주도했다.
저탄수와 저지방 다이어트는 효과가 쌤쌤이라고 말하는 무려 가드너 박사!609명의 과체중 성인에게 실시한 이 실험의 '목적'은 '건강한 저지방(HLF) 식이 요법'과 '건강한 저탄수화물(HLC) 식이 요법'이 12 개월 후 체중 변화에 미치는 영향은 무엇이며, 유전자형이나 인슐린 분비와 관련이 있는지 알아보는 것이었다.
연구결과 609 명의 과체중 성인에 대한 무작위 임상 시험에서 HLF 다이어트 그룹(-5.3kg)과 HLC 다이어트 그룹(-6.0kg) 참가자의 12 개월 동안의 체중 변화는 유의미한 차이가 없었다. 또한 유전자형 패턴이나 기준 인슐린 분비도 체중 감소에 대한 식이 효과와 관련이 없었다.
건강한 식이요법
이 연구 결과를 보면서 눈에 띄는 단어가 있었는데 바로 'Healthy'라는 단어다. '건강한' 저지방 식이요법, '건강한' 저 탄수화물 식이요법이란 용어를 사용했다. '건강한'의 의미는 무엇일까?
실험에서 '건강한'의 의미는 상당했다. '건강한' 저지방 그룹은 기술적으로 낮은 지방에 해당 하지만 나쁜 식품인 청량음료, 과일 주스, 머핀, 백미 및 흰 빵과 같은 것을 먹지 않았다. 대신 현미, 보리, 스틸컷 오트, 렌틸콩, 살코기, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일 및 콩을 먹었다.
'건강한' 저 탄수화물 그룹은 올리브 오일, 연어, 아보카도, 딱딱한 치즈, 야채, 땅콩버터, 견과류 및 씨앗, 목초 및 방목 고기와 같은 영양가 있는 음식을 먹었다.
자신의 식습관과 잘 맞는 것을 선택하면 됨즉 '건강한'의 의미는 일반적으로 말하는 '클린 푸드'를 말한다. 저지방 그룹은 저지방 식품 중에서 '클린' 한 것을, 저탄수 그룹은 저탄수 식품 중에서 '클린' 한 것을 섭취한 것이다.
사람들에게 탄수화물이나 지방 또는 전체 칼로리를 '극도'로 제한하지 않고 '배고픈 느낌'이 들지 않도록 먹게 했다. 음식은 '홀푸드'나 '진짜' 음식을 먹었다. 배 고프지 않게 먹게 했다는 점이 기존 연구와 다른 점이다. 이 부분은 '극사실 실천법'이 주장하는 바와 같다. 대신 실험해줘서 감사!
연구의 주장은 1 년 동안 '칼로리'가 아닌 '음식의 질'에 집중한 결과, 두 그룹의 체중이 크게 감소하는 결과를 얻었다는 것이다. 즉 칼로리를 제한하는 칼로리 카운팅이 아닌 '건강한 식이'로 다이어트의 효과를 얻었다는 것이다.
가드너 박사의 연구 프로토콜 흐름 요약 연구를 주도한 가드너 박사는 '우리는 더 많은 야채, 더 많은 홀푸드, 더 적은 설탕, 덜 정제된 곡류로 구성된 기초 식단에 집중해야 한다.'라고 주장했다. 이 주장은 전혀 새롭지 않다.
그래서 어쩌라고?
뭘랄까...기승전-뻔함으로 연구가 마감된 느낌이다. 다이어트의 핵심을 '확인'할 수 있어서 좋았지만 뭔가 허탈한 연구 결과다.
'클린 한 음식'을 먹는 것은 중요한 일이다. 하기사 누가 그걸 모르나? 클린 한 푸드는 비싸고, 챙겨야 하는 노력이 들어간다. 그리고 직접, 손수 요리를 해야 한다. 귀찮다!
지금 당장 냉장고를 열어 봐라. 포장된 가공식품들이 얼마나 많은가? 집집마다 한가득 있을 것이다. 왜인가? 우리는 바쁘고 힘들게 산다. 그래서 음식에까지 신경을 쓸 수 없다. 가장 맛있는 음식은 남이 해준 음식이다. 조리 시간에 쉬기 위해 가공식품을 먹는다.
우리 일상에 의외로 많다!가공식품도 불편하다. 레토르트를 이용한다. 레토르트는 종류가 너무 한정적이다. 그래서 보다 더 편한 방법을 찾는다.
그러다가 끝까지 가는 것이 '식욕 억제제'다. 운동도 힘들다. 적게 먹는 것도 힘들다. 그런데 클린 하게 먹는 건 더 힘들다. '그래? 그럼 아예 먹지 말아야지!' 이렇게 되는 것이다.
여튼 연구 결과는 뭘 먹든 '클린' 하게 먹으면 자연스레 총 섭취 칼로리도 줄어들고, 체중 감량의 효과도 얻을 수 있다는 것이다. 그러니 이제 우리는 클린 하게 먹기만 하면 된다. 대신 연구는 '저지방'과 '저탄수' 중 어느 것이 더 낫다고는 결론짓지 않았다.
칼로리 카운팅 대신 클린 푸드
어떻게 실천을 해야 하는지 '극사실 실천법'을 다시 명확하게 알려 주겠다. 일단 섭취의 기본 원칙인 '배 고프지 말자'를 지켜야 한다. '배고픔'을 느끼면 식욕을 억제하기가 쉽지 않다. 그러면 양을 조절하는 것도, 클린 하게 먹는 것도 어려워진다. 그러니 배 고프기 전에 먹어야 한다.
자기 양에 맞게 먹어야 한다. 배 터지게 먹으면 안 된다. 천천히 먹다 보면 '배 부르다'라는 느낌이 든다. 딱 거기까지다. 그때 멈춰야 한다. '어휴~ 배불러!'라고 느끼면 실패다.
칼로리만 따져서 케이크이나 초콜릿이나 탄산음료로 배가 부를 거 같나? 없다! '단탄지식비미물'을 '홀푸드'로 구성을 하면 양이 엄청 많아진다. 배 부르게 먹을 수 있다.
아쉽게도 빵의 칼로리는 빵 칼로리는 아니다클린푸드가 좋은 걸 다들 모르는 바는 아닐 것이다. 하지만 처음부터 흙 묻어 있는 채소를 씻고 다듬고 할 여유도 체력도 우린 없다. 그래서 우리가 돈을 벌고 있는 것이다. 씻겨지고, 잘라져, 소분되어 나오는 홀푸드들이 있다. 그런 것을 이용해서 입맛을 길들여보자.
입맛이 변하면 나중에는 직접 요리하는 것도 가능해진다. 자신의 입맛에 맞는 레시피 몇 개만 가지고 있으면 큰 스트레스 없이 실천을 할 수 있을 것이다.
'그래서 샐러드를 먹어요!' 좋다! 하지만 그거 먹어서 배가 부른가? 샐러드가 나쁜 게 아니다. '적게 먹어서 배고픈 게' 나쁜 것이다. 배 고프게 먹으면 결국 '나쁜 간식'을 먹게 된다.
맥도날드에서 판매하는 '크리스피 치킨 케일 샐러드'가 더블 빅맥 햄버거보다 칼로리가 높다고 캐나다 국영 CBC 방송이 보도!처음에는 인위적인 '당'만 걷어 내도 큰 성과가 있을 수 있다. 설탕 때려 부어서 만드는 음식이나 주스만 끊어도 먹을 수 있는 칼로리가 늘어난다. 얼마나 행복한가! 먹고 다이어트를 할 수 있으니!
식재료로 클린푸드를 이용하게 되면 '칼로리 카운트'는 필요 없다. 칼로리 카운트가 필요한 경우는 한자리에서 팝콘을 한 포대 먹는다던지, 치킨 너겟을 1 봉지 먹는다던지, 도넛 더즌을 먹는 경우다.
알지만 실천이 어려운 클린 푸드 먹기
위가 비었을 땐 클린푸드로 채워보자. 매 끼니 그럴 수 없을 테니 최대한 '날것'을 먹고자 하는 노력을 해야 한다. 처음부터 100% 바꿀 순 없다. 하나씩 줄여가야 한다.
가공식품 대신 날것의 '진짜' 음식을 먹어야 한다. 안다. 어렵다. 그래서 첨엔 좀 단조로운 식단이 될 수도 있다. 먹는 즐거움이 사라졌다고 생각할 수도 있다. 그래도 해야 한다.
달리 방법이 없다. 방법이 없으니 계속 관심의 끈을 놓지 않는 수밖에 없다. 다른 방법이 있으면 나도 좋겠다!
이 코너를 사랑하라!!나쁜 음식 먹으면서 칼로리 계산하는 거 아무런 소용없다. 칼로리 넘쳐도 좋은 음식 먹는 습관이 더 낫다. 음식만 클린 하게 바꿔도 1년에 6kg을 뺄 수 있다. 어떤가? 땡기지 않는가?
적어도 이제 칼로리 외우는 일은 안 해도 되지 않는가? 먹고 싶은 거 먹자! 과하지만 않게 조절할 수 있다면 제한 없이 식이조절을 할 수 있다. 대신 클린푸드로 바꿀 수 있는 건 다 바꿔야 한다.
그래도 할만하지 않는가? 배 안 고픈 게 어딘가? 저탄수냐! 저지방이냐! 싸울 필요도 없어졌다. 자기 취향대로 클린푸드를 먹으면 된다. 생각을 바꾸면 오히려 더 쉽다. 그러니 다음 장 볼 때는 날 것들을 사보자! []
