#40. 꼭 알아야 하는 '마른 비만'이 안좋은 이유
[극사실 실천법] [마른비만]
우리에겐 '신화'가 있다. 미디어와 다이어트 산업이 만들어낸 신화다. 작은 얼굴, 큰 가슴, 잘록한 허리, 큰 엉덩이, 긴 다리... 그러면서 말라야 한다. 이 신화의 세계에서는 이런 체형을 '미인'이라고 부른다.
'미인'은 좋은 것이고, 옳은 것이고, 건강한 것이다. 그래서 '미인'이 되면 건강을 '유지'할 수 있다고 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 질병의 위험은 '비만'할 때와 같다.
정상처럼 보이는 비정상
과체중이나 비만만큼이나 '문제'인 것이 바로 '마른 비만' 혹은 '저 체력 상태'이다. 겉으로 볼 때는 양극단처럼 보이는 '비만'과 '마른 비만'이 가진 문제는 거의 같다. 질병의 위험에 노출되어 있고, 삶의 질이 높지 않다.
'마른 비만'은 말 그대로 '외형 상'은 말랐지만 '건강 상' 비만인 상태다. 'MONW(metabolically obese normal-weight)'라고 부른다. 대부분 근육이 거의 없다. 그러니 상대적으로 체지방의 비율이 높다. 체중은 거의 정상이거나 정상 이하다.
체지방률은 지방이 많아도 높지만, 근육이 없어도 높다. 그래서 '마른 비만'을 가지고 있는 사람들은 '저 체력 상태'가 많다. 운동도 거의 하지 않는 경우가 많다.
그래서 그 상태로 나이가 들면 최악의 상황을 맞게 된다. 30대 이후부터는 운동을 하지 않으면 근육의 양과 강도가 줄어든다. 나이의 앞자리가 바뀔때 마다 5% 정도씩 감소한다.
근육은 줄어들고, 체지방은 유지되거나 늘어나는 것이다. 따라서 '마른 몸'에서 지방이 차지하는 비율은 계속 올라간다.
겉으로 봤을 때는 매우 정상적인 체형으로 보인다. 때론 매우 스키니 하게도 보인다. 하지만 이른바 '똥배' 즉 '복부지방'이 있는 경우가 많다. '내장지방'이 있는 경우도 있다.
'마른 비만'을 가진 사람들은 거의 하루 종일 앉아 있는다. 체력이 약하니까 앉아 있는 것이다. 당연히 숨차게 뛰거나 하지 않는다. 그러면서 단 음식이나 가공식품을 좋아한다. 단 음식, 가공식품 아니여도 먹는 건 잘 먹는다.
오히려 '과체중인'들은 억울한 면이 많다. 미디어에서 만들어낸 '미의 기준'에 의해서 '천시'를 당하는 경향이 있다. 하지만 과체중인들은 진화론적으로 '우성'이다. 아마도 원시시대였다면 생존 확률이 훨씬 높았을 것이다.
뿐만 아니라 현대의 과체중인들은 건강해지려는 '노력'을 비교적 많이 한다. 사회의 '시선'을 피해야 하기 때문이다. 그러다 보니 '마른 비만'보다 오히려 더 건강하다. 그래서 평균 수명도 길다.
'어?'에서 '어!'로
'마른 비만'의 가장 큰 문제는 '문제의 심각성을 알지 못한다'는 것이다. 그도 그럴 것이 딱히 문제라고 할 만한 '뾰쪽한 것'이 없다.
피곤하면 쉬고, 짜증 나면 먹고, 잠 못 자면 몰아서 자고, 소소하게 아픈 건 병원에서 간단하게 치료되니 '문제'가 있다고 생각하지 않는다.
하지만 이런 아무렇지 않아 보이는 일상이 실상은 만성피로, 잦은 감정 기복, 수면장애, 질병의 전조증상같은 문제일 수 있다는 것이다.
'마른 비만'은 당뇨, 체내 염증, 혈압, 비타민 결핍, 소화, 우울증, 생리불순, 성욕저하, 비뇨기, 호르몬 및 대사 등의 다양한 문제를 야기한다.
'아냐! 그럴 리 없어! 나는 정상이야!'라고 생각하시는 분들이 많을 것이다. 가는 팔다리에, 애교 배가 살짝 있고, 큰 병도, 불편도 없으니 '정상'이라고 생각한다.
하지만 저체중에 체지방률이 높은 상태에서 아래의 증상이 있다면 당신은 '마른 비만'이 확실하다.
운동을 한 후에 현기증이나 머리가 빙빙 도는 느낌이 있다
수년간 웨이트 운동이나 근력 운동을 하지 않았다
뱃살이 있다
단백질보다 탄수화물이나 당, 가공식품을 많이 먹는다
단 것이 당길 때가 많고 집중력에 문제가 있다
시작이 반? 시작이 전부!
마른 비만을 가진 사람들의 가장 큰 문제는 운동을 할 '동기'가 없다는 것이다. 살면서 몸에 여러 가지 문제가 생기지만 그것이 '운동부족'과 연관되어 있다는 것을 알지 못하다. 그러니 당장에 운동을 시작해야겠다는 생각을 하지 못한다.
그래서 안타깝게도 큰 질병을 경험하기 전까지 상황을 키우는 경향이 있다. 자신의 몸이 '정상'이라는 믿음 때문이다. '과체중'은 질병이지만 '마른 비만'은 아니라고 생각한다.
'정상'이라는 강박은 운동을 시작하는 것을 너무 어렵게 만든다. 원래 운동은 누구나 시작하는 게 어렵다. 심장이 RPM을 높이고, 몸에 따뜻해지고, 땀이 나기 시작해야 그때부터 쉬워지는게 운동이다. 그런데 해야 할 이유가 없으니 '시동'을 거는 게 어렵다.
운동의 전 과정을 통틀어 '이불에서부터 운동기구 앞에까지' 가는 게 가장 어렵다. 이건 과체중이건, 몸짱이건 같다. 그런데 '마른 비만'을 가진 사람들은 좀 더 어렵다. 왜냐면 운동을 하는 게 '억울'하기 때문이다.
근육량이 적다 보니 근력이 없다. 스테미너도 없다. 그러니 제대로 준비해서 시작하지 않으면 운동이 너무 괴롭다. 죽을 것처럼 힘이 든다. 그래서 운동이 재미 없어진다.
정리하면, 왜 운동을 해야 하는지도 필요성을 못 느낀다. 당장은 괜찮으니 굳이 운동을 할 필요가 없다고 생각한다. 무슨 종류의 운동이든 너무 힘들다. 그리고 재미까지 없다. 이게 '마른 비만'을 가진 사람들이 쉽게 운동을 하지 못하는 이유다.
일단은 걷자!
과체중, 비만인 경우는 '눈바디'가 중요하다. 내가 만족할 수 있는 외양의 수준을 스스로 정할 수 있기 때문이다. 외양의 변화 자체가 큰 동기이기 때문에 '눈바디'는 의미가 있다.
반면에 '마른 비만'인 경우 '눈바디'는 동기부여가 아니라 핑계가 된다. '이 정도면 괜찮다'라고 생각하게 된다. 그래서 운동을 안해도, 클린하지 않은 음식을 먹어도 '후회'가 없다.
과체중은 '눈바디' 상의 변화가 긍정적인 신호다. 하지만 '마른 비만'은 눈바디 상으로 확인 할 수 있는 신호가 없다. 그래서 체중 대비 근육량과 복부지방의 정도와 생활 방식과 건강 지표들을 고려해야 한다.
'마른 비만'은 체지방률이 높다고 지방을 줄이겠다고 하면 안 된다. 근육을 늘려야 한다. 그런데 '마른 비만'을 가진 분들이 '다이어트'를 한다. 난센스다. 심지어 치팅데이도 있다.
'마른 비만'은 운동을 해야 한다. 그것도 강도 높은 근력운동을 해야 한다. 그래서 근육량을 증가시켜야 한다.
그런데 문제가 있다. '마른 비만'은 근육량이 적다 보니 운동할 힘이 없다. 근력운동을 잘하지 못한다. 금세 지친다.
단순히 스태미나뿐 아니라 관절, 인대, 힘줄도 약하고 전체적인 밸런스도 안 맞는 상태다. 자세를 유지하며 무게를 든다는 것이 힘들다.
이런 상태로 바로 근력 운동을 하는 것은 무리다. 그래서 두 가지 운동을 추천한다. 바로 '걷기'와 '스트레칭'이다.
걷는 건 칼로리 소모에 비효율적이다. 하지만 '마른 비만'인 사람들은 칼로리 소모가 주목적이 아니다. 제대로 된 운동을 시작할 수 있는 '기본 of 기본' 체력을 만들어 줄 운동이 필요하다.
이렇게라도 시작을 해야지 어쩌겠나. 원래는 바로 맨몸 혹은 저 중량으로 근력 운동을 하는 게 필요하다. 하지만 이렇게 시작하면 꾸준하게 실천하기 어렵다. 바로 포기하게 된다.
그래서 예쁘고, 멋지게 입고 산책을 하는 걸로 시작을 하는 것을 추천하는 것이다. 그래야 약간의 동기부여라도 되기 때문이다. 그리고 스트레칭으로 마무리하면 좋다. 본 운동에 앞선 '워밍업'이라고 생각하면 좋겠다.
가짜 아름다움에 숨지 말자!
아이들은 약한 것을 무기로 삼는다. 연인들은 이별을 무기로 삼는다. 다들 자신들에게 유리한 걸 이용한다.
사회가 만들어 놓은 '아름다움의 스테레오 타입'에 숨지 말자. 단순히 가냘프고, 뚱뚱하지 않게 보인다고 그게 아름다운 건 아니다. 이것을 이용하지말자.
왜 운동을 해야 하는지에 대해서 스스로 필요성을 깨달아야 한다. 좋지 않은 상태라는 것을 인지해야 한다. 아름다운 게 아니라는 걸 스스로 납득해야한다.
그랬다면 가장 간단하게 몸을 움직이는 것으로 시작하자. 걷고, 스트레칭 하자. 그렇게 반복하여 몸을 움직이는 것이 어색하지 않게 하자.
이건 시작도 하지 않은 것이다. 그만큼 심각하다는 뜻이다. 그래도 차근차근 해야한다. 꾸준히 한다면 오래 걸리지 않는다.
그래서 운동을 할 수 있게 되면 [누만예몸]의 다른 글에서 추천한 것처럼 스쿼트도 하고, 싱글 데드 리프트도 하자.
그래야 건강하고 예쁜 몸이 된다. 삶의 질이 올라간다. 하고 싶은 것을 지속할 수 있다. 사실 과체중을 가진 사람들보다 '마른 비만'이 더 안타까움이 크다. 부디 이글이 실천을 결심하는데 도움이 되었으면 좋겠다. []
* 공감, 댓글, 질문은 글에 도움이 됩니다. 무엇보다 제가 기쁘답니다~
