#26. 운동을 '빡세게' 해야 하는 진짜 이유
[극사실 실천법][기승전-운동]운동은 얼마나 '빡세게' 해야 하나?
우리는 살면서 수많은 '역치'를 경험한다. 역치는 '반응'이 시작되는 '최소한의 자극'을 말한다.
사랑의 감정도 선형으로 증가하지 않는다. 어느 지점을 지나는 순간 폭발한다. 이별의 감정도 선형으로 감소하지 않는다. 어느 지점을 지나는 순간 얼어붙는다. 그래서 사랑하기에 이별하는 건 어렵다. 역치는 'all or none'이기 때문이다.
우리 몸의 대사와 감각도 'all or none'의 법칙을 따른다. 모든 대사와 감각이 선형으로 증가나 감소를 하게 되면 얼마나 피곤하겠는가? 그래서 우리 뇌는 역치 이하의 신호는 무시한다.
역치 이하의 자극은 의미가 없다우리가 얻고자 하는 근육도 그렇다. 잃고자 하는 지방도 그렇다. 역치를 넘겨야 근육이 생기고, 살이 빠진다.
도대체 어느 정도의 '강도'로, 어느 정도의 '시간'을 해줘야 하는 것인가? '극사실 실천법'이 말하는 '빡세게' 운동해야 하는 한다는 것의 '빡세게'는 어느 정도인가? '아~ 힘들다' 이후부터가 운동이라는데 도통 사이비 같다 정확하게 얼마큼 해야 하는 것일까?
운동 강도 vs 운동량
운동 강도와 운동량에 대해서는 엇갈린 연구결과들이 있다. 코펜하겐 시티 심장 연구(Copenhagen City Heart Study)는 20 년 동안 5,000 명의 개인을 추적했다. 이들의 '사이클링' 습관에 관한 설문 조사 데이터를 수집했다. 조사 결과 사이클을 느리게 탄 사람에 비해, 사이클을 빠르게 탄 사람이 더 오래 살고, 더 날씬하고, 혈압과 콜레스테롤 수치와 당뇨병 빈도가 낮았다.
코펜하겐에서 자전거 타는 사람들반면 기대수명과 건강 위험 부담은 일일 사이클링의 총량과 무관했다. 즉, 총량이 증가한다고 기대수명이 증가하거나, 건강 위험 부담이 감소하는 것은 아니라는 것이다. 결론적으로 운동 강도가 운동량보다 중요했다.
하지만 운동량이 운동 강도보다 중요하다는 반대의 연구도 있다. Kraus 박사와 동료가 진행 한 프로젝트인 STRRIDE(alternating periods of high- and low-intensity exercise)에 의하면 더 높은 강도의 운동이 더 큰 이익을 주지 않는다고 한다. 심혈관 질환 및 당뇨병에 대한 대사 위험 요인에 대해 저 운동량+중간 강도, 저 운동량+고강도, 고 운동량+고강도로 나누어 조사를 했다.
아악~ 문과 어택!그 결과 건강을 증진시키는데 필요한 역치, 즉 최소한의 운동량이 있을 뿐 더 강하게 운동을 한다고 효과가 증가하지 않았다. 이 말은 최소의 운동이 좋다는 뜻은 아니다. 운동의 강도와 위험요인의 감소가 선형 관계가 아니다는 의미로 해석하는 것이 맞다.
두 연구를 종합해 보면 낮은 강도로 긴 시간 운동하는 것보다 '일정 강도' 이상으로 운동을 해주는 것이 좋다는 것을 알 수 있다.
연구 결과와 상관없이 시간을 절약한다는 차원에서도 '운동 강도'에 집중하는 것은 좋은 전략이다. 우린 나약한 인간이라서 힘든 걸 길게 하지 못한다. 어차피 힘들 거면 짧게 하는 게 효율적이다. 모두 같은 생각? 우리에게 '역치'는 이미 진작에 왔기 때문에 강도를 조금 올린다고 더 괴롭진 않다. 고 생각하는 게 좋다.
도대체 '일정 강도'는 어느 정도인가?
퀸즈 대학의 최근 연구에 따르면 '고강도 서킷 훈련'은 심혈관 건강 및 체력 향상에 매우 효과적이라고 한다. 실행한 운동은 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭, 스쿼트 쓰러스트였다. 주 4일을 했고, 20초를 실행하고 10초간 휴식하면서 총 8세트를 했다. 일주일에 총 운동시간은 겨우 50분 미만이다.
각각의 운동은 검색 보면 어떤 운동인지 동영상과 이미지가 있다. 반복해서 하면 꽤나 힘든 운동에 속한다. 그걸 20초 동안 '최대한 빠른 동작'으로, '최대한 많이' 하려고, '최대한 애'를 쓰는 것이다. 그리고 딱! 10초만 쉬고 다시 20초를 하는 것이다. 이렇게 했을 때 '고강도'라고 한다. 해보면 안다.
1회 운동 시간은 10.6분이다. 휴식 시간을 포함해서 16분이다. 아마 내 몸에서 땀이 이렇게 많이 나올 수 있나 싶을 것이다. 심장은 터져 나갈 것 같다. 팔다리는 후들후들 거린다. 휴식 시간 10초가 1초 같다. 점점 수행 횟수가 줄어든다. 이게 고강도다.
이것을 기준으로 자신의 체력에 맞게 세트수를 조정하면 된다. 최소 3세트는 하자. 주에 3회는 하자. 스쿼트 쓰러스트 대신 점핑 스쿼트나 하이 니(무릎 높이 뛰기)를 해도 좋다. 운동은 4가지는 하자.
'해봤는데 힘들어서 죽어도 못하겠다!'라고 하면 휴식시간을 15초, 20초로 늘리자. 그래도 힘들면 30초로 늘리자. 너무 늘리진 말자! 땀 식는다
정확하게 하려면 VO2 max(최대 산소섭취량)을 측정해야 한다. 뉴스에서 트레드밀에서 산소호흡기 같은 거 끼고 뛰는 거 본 적 있을 것이다. 그게 VO2 max를 측정하는 것이다. 고강도 운동의 효과를 제대로 보려면 VO2 max의 80%~100%에 도달해야 한다. 일반인이 측정하기 힘드니까 잊자.
가자! 발할라로!꼭 측정하고 싶다면 해보자.
비만인 경우 어떤 운동이 좋은가?
'적당한 수준의 운동'과 '고강도 운동' 중에 어떤 것이 '살'을 빼는데 더 좋을까? 비만이 심한 경우는 운동의 강도보다 비만 정도에 맞춰서 운동을 '개별화'하는 것이 중요하다.
'비만이 심한 경우' 또는 '운동 능력치가 바닥인 경우'는 고강도 운동이 좋지 않다. 이 분들에게 고강도 운동은 '운동 순응도'가 감소하게 하여 운동을 끝까지 완수하지 못한다.
똑같은 운동을 해선 안된다!그렇게 되면 '자기 효능감'이 떨어진다. '자기 효능감'은 어떤 상황에서 적절한 행동을 할 수 있다는 기대와 신념을 말한다.
'자기 효능감'은 '노력', '지속력'과 밀접하다. 높은 자기 효능감은 어려움에 직면했을 때 더 많고 질 높은 노력과 더 끈기 있는 모습을 보이게 한다. 반대로 낮은 자기 효능감은 쉽게 좌절하고, 쉽게 포기한다.
낮은 '운동 순응도'에 이은 낮은 '자기 효능감' 상태에서 고강도 운동을 만나면 기분이 우울해진다. 운동 자체와 환경이 낯설어진다. 그렇게 되면 쉽게 '포기'를 하게 된다. 이런 경우 고강도 운동은 '과유불급'이 된다. 따라서 무리하는 것보다 스스로의 상태에 맞춰서 강도를 낮추는 것이 더 효과적이다.
이제 운동을 시작하려는데 이때도 고강도로 해야 하나요?
23명을 대상으로 중간 강도의 운동(ART) 그룹과 고강도(HIFT) 그룹으로 나눠 실험을 했다. ART는 주 3회의 유산소 50분과 주 2회의 저항운동을 했다. HIFT는 실제 운동 시간은 짧은 60분짜리 크로스핏을 했다.
빨리 많이 하려고만 애를 써야지, 자세를 대충하면 다칠 수 있다!이후 조사를 해보니 HIFT 그룹의 참가자들은 주당 운동 시간이 줄어도 '운동의 즐거움'을 유지했다. 뿐만 아니라 지속적으로 운동을 하려는 의사도 더 많았다.
운동을 시작하고자 하는 마음, 운동을 즐겁게 생각하는 마음, 운동에 대한 적응, 운동을 지속하려는 의지에 대해 고강도 운동은 효과적이다.
혼자 공원을 1시간 산책하는 것보다 10분을 전력 질주하는 것이 좋다. 운동을 했다는 기분도 더 나고, 땀이 흐르면서 성취감도 느끼고, 안 쓰던 근육을 사용하면서 운동에 대한 적응도 되어 간다. 이런 경험이 몇 번만 쌓이면 지속하는 것도 쉬워진다.
계단이나 언덕을 뛰어 오르는건 좋은 HIIT의 방법 중 하나!살을 많이 빼려면 저강도, 장시간 운동이 좋다던데....
맞다. 운동 강도가 올라가면 지방 소모보다 근육 글리코겐 의존도가 높아진다는 연구가 있다. 즉, 운동 강도가 높아지면 지방을 에너지로 쓰는 비율보다, 글리코겐을 에너지를 쓰는 비율이 높아진다. 이것이 저강도 운동이 지방 소모에 좋다고 얘기하는 이유이다.
저강도 운동 시 지방 소모 비율이 올라가는 것은 맞다. 예를들어 저강도 운동으로 200칼로리를 태운다 하자. 소모 에너지 중 100칼로리를 지방에서 충당한다. 50%다. 고강도 운동으로 400칼로리를 태운다 하자. 그 가운데 150칼로리를 지방에서 충당한다. 37.5%다. 비율은 줄어들지만 총 소모 칼로리는 높아진다.
라발 대학교(Laval University), 이스트 테네시 주립대학교(East Tennessee State University), 베일러대 의과 대학(Baylor College of Medicine), 뉴 사우스 웨일스 대학교(University of New South Wales)의 연구는 앞선 연구의 반대결과를 보여준다. 즉, 고강도 운동이 저강도 운동보다 시간이 지남에 따라 더 많은 지방을 소모한다는 것을 보여주었다.
고강도 운동을 하면 시간을 절약할 수 있다!그러니 보다 빨리, 더 많은 지방을 몸에서 빼고 싶다면 1시간 산책보다 10분 전력질주가 맞는 것이다. 이젠 오해하지 말고 땀 흘릴 생각을 해야 한다.
많은 사람들은 '운동을 하고 있다'라고 말한다. 하고 있는데 안된다는 '억울함'의 표현이다. 이 말은 '나는 체질이 특이한 것이지, 노력을 안 하는 게 아니다'라는 뜻이다. '그러니 나는 내 마음대로, 내 체질에 맞게 살살, 조금만 운동을 할 것이다'라는 뜻이다.
우리의 몸은 모두 다르다. 각자의 '체력'과 '체질'에 맞게 운동을 해야 하는 것이 맞다. 그런데 우리와 같은 대부분의 사람들은 지극히 '평범'한 정상 범위다. 정규분포의 중앙에 속한다. 체력과 체질이 크게 다르지 않다. 따라서 해결책도 크게 다르지 않다.
아무리 운동을 안 하는 사람도 근육이 있다. 지방이 더 많을 뿐이다. 움직일 수 없다는 말은 거짓말이다. 지방이 많아서 근육이 더 빨리 지치는 것일 뿐이다. 하지만 운동을 반복하면 익숙해진다.
몸에서 열이 나고 땀이 나게 운동을 해야 한다. 운동복을 매일 빠는 수고로움이 일상이 되어야 한다. 그렇게 운동이 우리의 '일상'이 되어야 한다. 그래야 '실천'이 쉬워진다.
운동을 '이벤트'로 만들면 일상이 되지 못한다. 운동이 이벤트가 되면 우선순위에서 쉽게 밀리게 된다. 피곤해서 못하고, 바빠서 못하고, 귀찮아서 못하게 된다. 매일매일 하는 '양치질' 같이 운동을 해야 한다. 하루 빼먹고 자면 찝찝해서 참을 수 없어야 한다.
'고강도' 운동 한번 해보면 안다. 엄청 어렵다. 죽을 거 같다. '왜 이 짓을 하나?' 자괴감이 든다. '인생 얼마나 산다고 이러고 사나!'싶은 생각이 든다. 그만큼 쉽지 않다. 그래서 이벤트처럼 해선 '실천'이 어렵다.
조심!그럼에도 불구하고 해야 하기 때문에 '일상'이 되어야 하는 것이다. 매일 먹고 마시듯이 운동도 '빡세게' 해보자. 운동은 원래 '빡센'거라고 정의하자. 힘 안 들고, 땀 안 나고, 근육통 안 생기는 건 운동 아니라고 선을 긋자. 그래야 실천이 편해진다. 실천을 해야 변화가 생긴다. 일단 실천을 시작하면 일상에서 그 '결실'을 '매일' 느끼게 될 것이다. []
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