자신을 사랑하기-3

비합리적 신념

 우리는 의외로 많은 비합리적 신념을 가지며 살아간다.

"나는 다른 사람에게 좋은 인상을 줄 필요가 있다"

"실수는 나쁜 것이다"

"나는 특별하다"

"나는 ~해야만 한다"

"나는 ~해서는 안된다"

...

 저명한 인지행동이론가 앨리스는 비합리적 신념을 세 가지 기본 범주로 나누었다.

1. 완벽에 기반한 가치

"나는 항상 성취하고, 사랑스럽고, 적응적이고, 완벽해야한다. 그렇지 않으면 나는 쓸모없는 사람이다"

2. 자신을 위한 공정성

"내 인생에서 중요한 사람들은, 항상 친절하고 나를 공정하게 대우해야하며, 그렇지 않으면 나는 그것을 참을 수 없으며 그들은 나쁜사람이다. 따라서 나는 그들을 비난하고 그들의 끔찍한 대우에 대해 처벌해야한다"

3. 노력없는 완벽함

"상황과 조건은 항상 내가 원하는 방식대로 나타나야한다. 상황이 나에게 해결하기 어렵거나 좌절감을 느끼도록 만들어서는 안 된다"

완벽에 기반한 가치는 불안, 우울, 무가치 등의 감정을 초래하며, 자신을 위한 공정성은 분노, 증오, 불화와 같은 감정을 초래하고, 궁극적으로 싸움, 전쟁과 같은 행동에 이르게 한다. 마지막으로 노력없는 완벽함은 자기연민, 우울, 회피와 관련된다.

 나는 어떤 비합리적 신념을 가지고 있는지 생각해보자. 그리고 그 신념이 얼마나 타당한지 생각해보자.

나의 신념을 지지하는 증거는 무엇인지, 반대로 지지하지 않는 증거는 무엇인지.

일이 실제로 심각하게 될 것이라는 현실적인 가능성은 어떠한지, 현실적인 결과는 어떨지.

한 가지 이유로 백 가지 (부정적)가능성을 생각하고 있지는 않은지.

내가 '감'이 있다는 이유로, 남들보다 '통찰'을 잘한다는 이유로, 상황을 확대 해석하고 있지는 않은지 살펴보자.

 우울은 게으름과 닮은 감정이라는 말이있다. 비합리적 신념들에 둘려싸여 계속해서 상황과 사람에 회피하고, 무기력하게 행동한 결과가 우울이라는 것이다. 하나의 정답만이 있는 것은 아니지만 이것 또한 정답 중 하나 일 수 있다. 자신을 사랑하지 못하는 이유가 자신이, 혹은 상황이, 다른 사람이 만들어낸 '비합리적 신념' 때문이 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 그리고 조금씩 걷어내보자. 계속해서 딜레마에 도전해보자. 예를 들면, '실수해서는 안된다'라는 신념과 '나는 성장해야만 한다'라는 신념을 가지고 있는 사람이, '배울 수 있는 유일한 길은 실수'라는 명제를 직면한다면 어떨까? 지원군은 많다. 결국 본인에게 달려있는 것일 수 있다.

 추천하고 싶은 하나의 방법은 '언어 바꾸기'이다. 예를 들면, 만약 어떠한 문제에 대해 과잉 일반화하고 있는 사람이 있다면 언어로써 한계를 긋는 것이 있을 수 있다.

'나는 어제까지 기분이 좋지 않았다'

'내가 생각하는 것의 일부는 나아지지 않을 수 있다'

'내 삶은 절대 나아지지 않을거야' -> '지금 당장은 더 좋아 질 것이 없는 것처럼 보인다'

 나의 비합리적 신념을, 이를 넘어 인지를 바꾸는 일은 시야를 바꾸는 일이며 나의 세상을 바꾸는 일 일수 있다.

마치 자신을 괴롭히는 아이가 자기를 좋아해서 그런 것이라는 것을 인지한 어린아이처럼.