우울증의 뇌 과학
우울할 땐 뇌 과학
2023년 11월 13일 월요일
23. 11. 11. 수리산 관모봉.지난주 금요일에 또 심한 우울감이 찾아왔다. 주말에 사람들을 만났더니 에너지가 다시 올라갔었는데, 실질적으로 문제가 해결된 건 없었다. 다시 월요일이 되니 기분이 울적한 건 마찬가지였다. 현재의 나를 객관적으로 생각하면 주거 상태도 불안하고 앞으로 먹고사는 문제도 불안하다. 그래서 우울한 건가 싶어 우울함을 극복해 보고자 우울할 땐 뇌 과학이란 책을 읽는다. (실은 병원에 가야 하는데 그렇게 크게 문제가 없는 것 같아 안 가고 있다.)
1부
우울증의 뇌 과학
사람의 뇌는 작은 신경세포인 뉴런 수십억 개로 이루어져 있다.
뉴런은 수십억 개의 작은 마이크로칩처럼 뇌에 컴퓨터 능력을 제공한다.
뉴련은 전선과 같은 기능을 하는 긴 가지(가지돌기)에 전기 신호를 흘려보냄으로써 서로 끊임없이 대화를 주고받는다. 전기 신호가 가지 끝에 도달하면 신경전달물질이라는 화학 신호를 뿜어내는데, 신경전달물질은 뉴런과 뉴런 사이의 공간, 즉 시냅스로 흘러들어가 다음 뉴런에 달라붙음으로써 정보를 전달한다.
> 뇌는 전기 신호를 내보내고 그 신호를 의사소통용 화학 신호로 바꾸어 전달하는 수십억 개의 뉴런 집합체
몇 가지 중요한 영역에서 뉴런이 발화하는 비율이 바뀌면 전체 뇌의 활동 패턴에 영향을 미친다.
서로 의사소통하는 뉴런들의 네트워크를 신경 회로라고 한다.
우울하거나 행복하거나 배가 고프거나 성적인 흥분을 느낀다면 그것은 이 전체 회로 무리가 서로에게 영향력을 행사한 결과다.
우울증의 화학물질
각 신경전달물질은 우울증의 각기 다른 증상에 영향을 미친다. 세로토닌계가 제 기능을 못 하면 의지력이나 활동 의욕이 부족해진다.
- 밝은 햇빛은 세로토닌 생성을 돕는다 - 나가서 햇빛을 쬐자.
> 날씨가 급격히 추워지기 전까진 점심 먹고 나가서 공원을 산책했었는데 추워지고 나서는 여의치 않아서 못했다. ㅠㅠ
- 행복한 기억은 전방대상피질에서 세로토닌을 증진시킨다 - 행복한 기억을 떠올려라.
잠들기 전에 행복한 기억을 한 가지씩 떠올려보라. 일기장에 써도 좋고, 그냥 그 기억을 반추하는 것도 좋다.
> 해보자
걱정과 불안은 우울증의 두 가지 큰 증상이자 원인이다.
- 걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라 - 일단 뭐라도 결정하라.
- 상황을 장악하고 있다고 느끼면 불안과 걱정, 통증까지 감소한다 - 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라.
- 천천히 깊이 호흡하라 - 심호흡하라.
- 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자 - 웬만하면 만족하라.
- 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라 - 지금 이 순간에 머물러라.
- 자신이 무엇을 알아차리는지 알아차려라 - 판단하지 않는 알아차림을 연습하라.
- 포옹으로 편도체의 반응성을 낮춰라.
*노르에피네프린을 증가시키는 방법* - 운동하기, 밤에 숙면 취하기, 마사지 받기
습관을 고치는 첫 단계는 그런 습관이 있다는 것을 알아차리는 것이며, 두 번째 단계는 고칠 수 있다고 믿는 것이다.
2부
-'운동'하지 말고 재밌게 놀자.
> 아무래도 날씨가 추워져서 요가나 헬스 필라테스 등 하나 정해서 다녀야겠다.
- 다른 사람과 함께하자.
> 지난번에 혼자 수리산에 갔을 때는 중도에 포기하고 내려왔는데 다른 사람과 함께하니 관모봉까지 오를 수 있었다!
*운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가
우울증은 몸을 무기력하고 피곤하게 만들지만, 운동은 몸에 에너지와 활력을 준다.
운동은 수면의 질을 높여주고 뇌의 회복을 돕는다.
운동은 식욕을 증진해 식사를 즐겁게 하고 건강을 개선한다.
정신을 예리하게 만들고 계획을 세우거나 결정을 내리는 데 도움을 준다.
기분을 좋아지게 한다.
불안과 스트레스를 떨어뜨리고 자존감을 높인다.
새로운 뉴런을 만든다.
- 풍경을 즐겨라.
- 자신에게 중요한 것을 생각하라.
- 운동 계획을 세우고 지켜라.
- 간단한 운동으로 시작하라. - 처음에는 팔굽혀펴기 1회 하는 것부터 시작해보라!
이상 처음부터 ~5장까지 내용이었습니다.
여기까지 읽고 느낀 점 : 주저하지 말고 운동에 돈쓰자!
