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연재 중 헬스 9년차의 헬린이 탈출기 15화

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by 찐파워 Feb 29. 2024

나한테 맞는 무게 찾는 방법

어떤 무게로 운동 해야 할지 헷갈리는 헬린이들을 위한 가이드

이제 막 헬스에 입문한 헬린이 입장에서는 본인에게 맞는 무게를 찾는 것이 어려울 수 있다.

그래서 오늘 쉽게 그 가이드를 제공하려고 한다.

근육이나 근력을 키우기 위해서는 나에게 적합한 무게를 찾아나가야 한다. 너무 가벼워서도 안되고, 너무 무거워서도 안된다.

무게가 너무 가벼우면 우리 몸이 금방 적응을 해서 근육이나 근력 증가에 정체기가 찾아오게 되고, 반대로 무게가 너무 무거우면 제대로 된 자세로 운동하기 어렵기 때문에 오히려 근육/근력 성장에 방해가 될 수 있다. 물론 부상 위험도 있고.

헬스장에서 힘자랑 하는 게 목표라면 자세 신경안쓰고 어떻게든 무거운 무게로 대충해도 할말없지만, 그게 아니라 근육이나 근력을 키우고 싶은거라면 정확한 자세로 무게를 점진적으로 늘려나가야 한다. 헬스를 하다보면 ‘점진적 과부하의 원리’ 를 한번쯤 듣게 된다. 우리 몸의 근육/근력이 성장하는 원리를 나타내는데 사전적 정의는 다음과 같다.

(참고) 점진적 과부하의 원리

**점진적 과부하(progressive overload)**는 근골격계(musculoskeletal system)와 신경계(nervous system)에 가해지는 스트레스의 점진적 증가를 주로 하는 근력 트레이닝(strength training) 방식이다.[1] 원칙은 운동 동안 총 부하(total workload)를 계속 늘리는 것이 근육 성장과 근력 획득을 자극한다는 것이다.[2] 그 결과, 운동 수행 전반에서 향상을 보임으로 인해 운동 강도를 계속 늘리게 된다. - 출처: 위키백과

일단, 운동이 처음이라면 가장 낮은 무게부터 시작해보자.

그리고 적정 횟수(아래 참고)를 기준으로 가벼우면 더 무거운 무게로 점차 늘려나간다.

헬스 목적이 대표적으로 근육 증가 혹은 근력 증가 이 두 가지로 나뉜다 했을 때, 트레이너가 추천해주는 적정 횟수는 다음과 같다.

근육 증가 - 한 세트당 6~12회
근력 증가 - 한 세트당 1~5회

출처: https://www.popsugar.com/fitness/How-Choose-Right-Weight-45658061

어떤 기준으로 잡아야 할지 헷갈린다면 대부분의 헬스인들의 목적이 근육 증가이므로, 근육 증가에 해당하는 횟수(6~12회)를 기준으로 생각하면 된다.

이 때 내가 추천하는 횟수는 8~12회다.

내 경우를 공유하자면, 나는 보통 첫 세트 기준 12회까지 가능한 무게를 기준으로 잡는다.

종종 8~10회 가능한 무게로 높여서 진행하기도 한다.

최근 파워리프팅에 입문했는데(현재는 사막 마라톤 준비로 잠시 중단 & 올해 하반기 재개 예정), 파워리프팅은 근력 증가가 목적이므로 보통 3~5회 가능한 수준으로 무게를 찾고 늘려나간다.

1회 겨우 드는 무게로 연습하다가 부상을 당할 수 있기 때문에, 대회가 아닌 이상 최대로 할 수 있는 무게보다 약간 낮춰서 횟수를 늘려 연습하곤 했다.

여기서 끝내긴 아쉬우니, 무게를 찾을 때 주의사항을 4가지 공유하면 다음과 같다.

무게 찾을 때 주의사항 4가지

1.반동 쓰지 않을것.
2.제대로 된 자세로 할 것.
3.너무 가벼운 무게로만 하지 않을 것.
4.안전 장치를 반드시 하고 운동 할 것.

1&2. 반동 쓰지 않을 것 & 제대로 된 자세로 할 것.

무게 욕심 때문에 본인에게 무리인 무게를 가지고 반동을 쓰며 억지로 무게를 늘리는 경우가 있다. 그 심정은 이해한다. 왠지 빠르게 무게를 늘려서 멋지게 보이고 싶은 마음이랄까. 나도 중량 욕심이 컸던 적이 있지만, 그게 결과적으로 내 근육 성장과 근력 성장 둘다에 도움이 되지 않는 걸 깨달았다. 항상 정확한 자세가 우선이고, 이를 바탕으로 무게를 조금씩 늘려나가는 게 중요하다는 걸 기억하자. 장기적으로 봤을 때 근육/근력도 성장하고 무게도 빠르게 늘릴 수 있는 가장 효과적인 길이다.