헬린이를 위한, 운동 중 휴식 시간 꿀팁
운동 중 쉬는 시간, 어떻게 가져갈지 고민된다면
헬스를 하는 목적을 묻는다면 대부분 사람들이 근육량 증가 혹은 근력 향상으로 대답할 것이다.
근비대와 근력 향상은 밀접한 상관관계를 지니지만 엄연히 다른 목적에 속한다. 각 목적에 따라 운동 방식도 달라지게 되는데 결론은 헬스를 하는 목적이 근육을 키우는 거라면 상대적으로 쉬는 시간을 짧게, 근력(힘)을 키우는 것이 목적이라면 쉬는 시간을 길게 가져가는 것이 좋다.
운동으로 쉽게 비유하면, 보디빌딩과 파워리프팅을 비교해볼 수 있을 것 같다.
보디빌딩은 보기 좋은 몸을 만드는 것이 가장 큰 목적 중 하나이므로 근력보다는 근육을 키우는 것에 더 초점을 두고 있다고 볼 수 있다.
한편, 파워리프팅은 보기 좋은 몸을 만드는 것보다도 1RM을 최대한 높이는 것에 중점을 두고 근력을 키우는 것이 우선순위가 된다. 즉, 파워리프팅 세계에서는 누가 더 힘쎈지가 중요하다.
우리가 요즘 흔히 “너 3대 몇이야?” 라고 서로 물어보는데, 그 3대 합산을 높이는 게 파워리프팅 종목에서 핵심이다. (참고로 3대 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 가리킴)
그래서 본인이 어떤 목적을 가지고 있느냐에 따라 같은 운동을 하더라도 디테일에 많은 차이가 생길 수 있다. 내 옆사람이 나랑 같은 운동을 하는데 다른 방식으로 하더라도 누가 맞고 틀리다기 보단 목적이 다를 확률이 크다. 아 물론 이건 고수들한테만 해당되겠지만^^
연구마다 추천하는 휴식 시간 범위가 조금씩 다르다.
그 중, 가장 보편적인 이야기를 기준으로 목적에 따른 쉬는 시간은 다음과 같다.
근비대(Hypertrophy) 30-90초
힘(Strength) 2-5분
근 지구력(Muscular Endurance) 30초 이하
이때 한 리서치에 따르면 각각의 운동 세트 강도는 아래와 같이 정의한다.
근비대는 1RM의 70~85% 강도로 6-12회
근력(힘)은 1RM의 85% 이상의 강도로 1-5회
근 지구력은 1RM의 70% 미만의 강도로 12-15회 혹은 그 이상
출처: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008.
근데 왜 이런 차이가 발생하는지 궁금하다고?
근비대(근육량 증가)와 근력을 중심으로 차이를 간단히 알아보자.
근육이 커지는 원리를 먼저 살펴보자. 근육은 수많은 근섬유로 이루어져있다. 근력운동을 통해 근육에 부하를 가함으로써 근섬유에 미세하게 손상을 입히게 되고, 이 근섬유가 회복되는 과정에서 근육세포의 수가 증가하면서 근육이 커진다.
이 원리에 따라 근육량을 키우기 위해서는 근육에 부하를 효과적으로 가하는 것이 관건이다. 계속 자극과 스트레스를 줘야하는데 휴식 시간이 너무 길어지면 효과가 떨어진다고 볼 수 있다. 다만, 같은 원리로 휴식시간을 좀 더 길게 가져가더라도 이전보다 횟수를 더 늘리거나 강도를 더 끌어올릴수 있다면 근육에 효과적으로 부하를 줄 수 있는 또 다른 방법이 될 수 있다. 후자의 방식은 사실 쉽지 않은게 사실. (오 라임 괜찮았다.)
한편, 근력을 키우려면 힘이 쎄지는 것이 중요하므로 본인에게 최대한 무거운 무게를 다루는 연습을 반복해야한다. 세트 사이사이 휴식시간이 충분하지 않으면 몸이 제대로 회복되지 않아 최대의 힘을 발휘하기 어려울 것이다. 그러므로 충분한 휴식 시간을 갖고난 후 다음 세트를 진행하는 것이 근력 향상에 도움이 된다.
이에 기반해서, 헬스를 하는 목적이 근육을 키우는 거라면 세트 사이사이 쉬는 시간을 30초에서 90초 사이로 쉬면 된다. 단, 짧게 쉬는 바람에 다음 세트에 힘이 심하게 빠지게 되면 효율이 제대로 안나므로 본인 컨디션에 맞춰서 휴식 시간을 조절하도록 하자.
본인은 쉬는 시간을 어떻게 가져갈지 헷갈리는 초보자분들은 기본적으로 보디빌딩의 방식을 따르면 된다. 보통 근육량을 키우는 것이 주요 목적인 경우가 대부분이므로. 운동 세트 사이에 1분 내외의 쉬는 시간을 가지면 충분할 것이다. 나 역시 헬스장에서는 보디빌딩 식으로 운동하고, 다만 요즘 파워리프팅에 입문하고 나서는 종종 섞어서 하기도 한다. 평소에는 쉬는 시간을 1분 내외로 짧게 가져가는 편이다.
운동 중 휴식 시간에 대한 감을 조금 잡았기를 바라며!
다음 주 목요일에 또 만나요. :)
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정성 담아 쓴 글인데 읽어보시면 생각보다 재밌을거예요ㅎㅎ
출처: MDS후원금은 홀트아동복지회에 전액 기부됩니다.
완주 후 귀국하면 재미난 이야기 많이 들려드리겠습니다.
많은 관심 부탁드립니다!
