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브런치북 헬스 9년차의 헬린이 탈출기 14화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 찐파워 Feb 22. 2024

단백질, 하루에 얼마나 먹어야할까?

단백질이 중요한 건 알겠는데 얼만큼 먹어야할지 헷갈린다면.

하루에 단백질을 얼마나 섭취해야할까?

다이어트 하는 사람들이 가장 많이 하는 실수는 단백질을 너무 적게 섭취하는 것이다.

실제로 본인이 먹는 단백질 섭취량을 계산해보면 대부분 사람들이 적정 수준 이하로 섭취하고 있을 거라 예상한다. 그 이유는 생각보다도 단백질을 적당량 이상 챙겨먹는게 어렵기 때문이다.

단백질이 부족하면 나타나는 주요 현상은 다음과 같다.

피로감

근육 감소

피부 탄력 저하

머리카락이 얇아짐

면역력 저하

손톱이 쉽게 부러짐

나도 대학생 때 다이어트를 한 적이 있는데 당시 다이어트 지식이 없다보니 무조건 소식하는 것에만 집착했다. 당시 식단 사진을 보면 단백질은 겨우 계란 1개(단백질 6g)가 전부였던 적도 꽤나 있었다. 또 다이어트를 할 때 많은 사람들이 하루 한 끼 밥을 먹는데, 이렇게 되면 단백질 섭취량은 적정 수준 절반 이하로 떨어질 수 밖에 없다.

결론적으로 다이어트를 하든, 근육을 키우든 단백질은 최소 섭취량 이상으로 무조건 잘 챙겨먹어야 한다.

단, 과다 섭취는 또 금물이다! 본인 체중의 1g 내외로 계산한 단백질만큼 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 좋다.

미국 체력관리학회(NSCA)에서는 좌식 생활을 하는 사람들에게 체중 x 0.8g을 하루 적정 단백질 섭취량으로 권장하고 있다. 운동이나 활발한 활동을 하는 일반인의 경우 체중 x 1.2~1.6g 정도를 추천한다.

예를 들어, 몸무게가 60kg이고 평소에 운동을 잘 안하는 사람인 경우 약 48g (60 x 0.8g)의 단백질을 섭취하면 된다. 닭가슴살 기준으로 환산하면 100g 짜리 두 팩 정도다. 보통 닭가슴살 한 팩에 100g이고 100g 당 단백질이 23g 정도 들어있다. 계란으로 환산하면 계란 1개에 단백질 6g 정도이므로 하루 8개를 섭취해줘야 하는 것이다. 따라서 만약 계란으로 단백질 세 끼를 떼운다고 하면, 한 끼당 적어도 최소 계란 3개 정도는 섭취해줘야한다.

대표적인 음식들의 단백질 함유량을 살펴보면 다음과 같다.