스쿼트 할 때 무릎이 안쪽으로 모이는 게 고민이라면?
스쿼트 할 때 무릎 모임 현상의 원인과 해결방법
보통 근력운동을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 운동이 스쿼트일 것이다.
그만큼 가장 기본적이고도 대중적인 운동이다.
오늘은 스쿼트를 할 때 무릎이 안쪽으로 모이는 원인과 이 문제를 해결할 수 있는 세 가지 방법을 소개한다. 무릎이 안쪽으로 모이는 이유는 사람마다 다양하다. 오늘은 개인적인 경험을 살려 무릎 모임 현상이 일어나는 대표적인 원인과 이를 쉽게 해결해줬던 방법을 이야기해보고자 한다.
낮은 무게로 스쿼트를 할 때는 자세가 조금 이상해도 잘 모를 수 있다. 그러다 무게를 점점 늘릴수록 어딘가 불균형한 부분이 느껴지기 쉽다.
그럼, 스쿼트를 할 때 무릎이 안쪽으로 모이는 대표적인 원인 두가지를 살펴보자.
가장 유력한 이유 중 하나는 ‘발목 유연성이 부족해서’ 다.
발목 유연성을 확인하는 방법 중 하나는 풀스쿼트를 해보는 것이다. 무릎보다 골반을 더 깊게 내리는 풀스쿼트를 할때 발 전체가 지면에 닿지 못하고 조금이라도 뜨는 현상이 발생한다면 발목 유연성이 부족한 탓이다. 별도 발목 유연성 강화 스트레칭을 해주면 스쿼트할 때 도움이 될 것이다.
스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 모이는 두번째 이유는 ‘중둔근의 약화’ 다.
현대인들은 운동량이 부족하기 때문에 중둔근이 약화되기 쉽다. 엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 부분으로 이루어져있는데, 중둔근은 엉덩이 바깥 사이드 쪽에 붙어있는 근육이라고 생각하면 쉽다.
그 외에도 코어 활성도가 떨어지거나 엉덩이 전체 근육이 약하거나 등 다양한 원인이 존재한다.
위에서 살펴본 대표적인 원인 두 가지, ‘발목 유연성 부족’ 과 ‘중둔근 약화’ 를 해결하기 위한 방법을 공유한다. 나도 신체 특성상 발목 유연성이 부족하고 중둔근이 약화된 상태였었다. 그런데 아래 소개하는 방법들을 적용해보니 무릎이 모이는 현상이 사라졌다. 스쿼트 시 무릎이 모이는 게 고민이었다면 당장 시도해보라고 권해드리고 싶다!
해결방법 1 - 발목 유연성 스트레칭
발목 유연성을 기르기 위한 스트레칭 중 하나로 역까치발 스트레칭이 있다. 바닥보다 높은 평평한 장비 위로 올라간다. 앞쪽 절반만 걸쳐 선채로 발을 올렸다가 최대한 내리는 것을 반복한다.
해결방법 2 - 밴드 스쿼트
중둔근 강화를 위한 웜업용으로 보면 된다. 중둔근 강화 운동은 고관절 안정화에 큰 도움이 된다.
탄성이 강한 밴드를 무릎 쪽에 끼운 뒤 스쿼트 10개씩 1세트 이상 하면 된다. 밴드를 끼고 내려갈때 거의 내려갔을 때쯤 무릎을 최대한 강하게 벌려주어야한다. 그리고 그 상태로 그대로 천천히 올라온다.
이렇게 10개만 반복해도 땀이 뻘뻘나는 걸 경험할 것이다. 그리고 엉덩이 바깥 옆쪽 근육이 강하게 자극이 오는 걸 느낄 수 있다. 밴드 스쿼트 10개를 반드시 먼저 진행하고 본 게임에 들어가면 평소보다 훨씬 더 안정적인 자세로 스쿼트를 하는 자신을 발견하게 될 것이다.
해결방법 3 - 스쿼트 전용 신발 구입하기
발목 유연성이 부족하다면 기본적으로 발목 유연성 스트레칭을 자주 해주어야 한다. 더불어 또 하나의 해결방법이 있다면 신발을 바꿔보는 것이다. 역도화를 검색해보면 발 뒷꿈치 쪽에 굽이 있는 신발들이 나온다. 스쿼트로 무게를 더 늘리는 것이 목표인 분들은 역도화를 사서 신고 진행하는 것이 안정적으로 스쿼트 무게를 늘리는 데에 큰 도움이 될 것이라 본다.
이렇게 오늘은 스쿼트를 할 때 무릎이 모이는 원인 2가지와 해결방법 3가지를 알아보았다.
무게를 높이는 것도 중요하지만 항상 안전하게, 그리고 최대한 정확한 자세로 운동을 해야한다는 걸 잊지 말자!
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