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연재 중 헬스 9년차의 헬린이 탈출기 06화

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by 찐파워 Dec 28. 2023

헬스장이 처음이라 막막하세요? 이렇게 시작하세요.

헬린이를 위한 첫 운동 루틴 추천 및 운동할 때 꿀팁

오늘 글은 헬스장을 등록하는 것까진 마쳤으나, 아는 근력운동이 없어 막막하게 느껴지는 헬린이들을 위한 글이다. 처음에 당장 쉽게 해볼 수 있는 운동 루틴과 또 내가 지난 8년간 운동하면서 알게 된 꿀팁 몇가지를 공유해보려고 한다.

일단 헬스가 처음이라면 어디서 시작을 해야할지 막막할 것이다.

그래서 아래 여섯가지 운동으로 큰 근육 위주의 움직임을 느끼는 것부터 시작하는 것을 권장한다.

추천 운동 루틴

1. 맨 몸 스쿼트

2. 레그프레스

3. 백 익스텐션

4. 랫풀다운

5. 덤벨 숄더프레스

6. 플랭크

각 운동에 크게 관여된 근육을 말해보면 1,2번은 하체, 3,4번은 등, 5는 어깨, 6은 코어다.

저 위 루틴 중 가슴 운동을 따로 넣지 않은 이유는, 가슴 운동(예를 들어 덤벨 벤치프레스)을 같이 해주면 금상첨화겠지만, 내 개인적인 경험으로는 초보자 입장에서 가슴운동을 처음부터 하는 게 결코 쉽지 않았다.

특히 여자는 상체 근력이 선천적으로 약하기 때문에 올바른 자세를 잡는 것이 더더군다나 쉽지 않았다. 그래서 일단 접근성이 높은 하체와 등 중심의 운동 루틴을 적어봤다.

우리 몸의 큰 근육은 크게 세 가지, 하체/등/가슴이다. 이 세 근육은 대근육이라고도 불리는데 대근육 운동을 위해서는 복합적인 관절(예. 팔목, 견갑, 어깨 등) 이 함께 사용되기 때문에 이 세 근육에 대한 운동을 '다관절 운동이라고 부른다. 반면, 그 외 근육들은 소근육에 속하고 소근육 운동 시 대근육 대비 적은 관절을 사용한다. 예를 들어 어깨, 팔 등이 이에 속한다.

운동을 할 때는 대근육(하체,가슴,등) 운동을 소근육 운동 이전에 먼저 운동하는 것이 중요한데, 그 이유는 대근육 운동에 보다 더 큰 힘이 쓰이기 때문이다. 소근육 운동을 먼저 하고 대근육 운동을 하게 되 이미 몸이 에너지를 일부 소진한 상태이므로 최대 운동 효율을 가져가기가 어렵게 된다.

또한 근력을 증가시키려면 대근육 운동이 필수로 들어가야한다. 간단히 생각해봤을 때도 몸의 큰 비중을 차지하는 근육들을 건드려줘야지 근력이 더 빨리 성장하지 않겠는가? 다만, 대근육 운동을 중심으로 운동하되 소근육 운동도 병행해주어야 한다. 그래야 몸의 세부적인 근육에 대한 자극과 디테일한 유연성을 높이고 또 몸을 만들 때 정교한 모양들을 만들어나갈 수 있다.

위 여섯가지 운동을 할 때 처음부터 근육의 움직임이나 자극을 느끼기는 매우 어려울 것이다. 당연하다. 평소에 해보지 않은 훈련이기 때문이다. 그래서 처음에 근육 자극을 느끼는 것을 훈련할 때 도움될 만한 꿀팁을 아래에 소개한다.

<자극점 찾는 훈련에 도움되는 방법>

1. 스쿼트

1) 발 중앙에 축이 있다고 생각하고 바닥을 미는 느낌으로 올라오기.

2) 발 중앙에 축이 있다 생각하되 발 앞쪽으로 밀면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 중앙~발 살짝 뒤쪽으로 힘을 준다고 생각하면 쉽다.

3) 내려갈 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려가고, 올라올 때는 숨을 후! 빠르게 내뱉으며 내려올 때보다 빠른 속도로 올라오도록 한다.

4) 처음엔 맨몸으로 20회 * 3~5세트를 수행한다.

참고로 헬린이 운동 루틴 추천 기본 횟수는 각 운동별 20회 * 최소 3세트다.

나중에 무게를 올리게 되면 8-12회 * 3~5회 정도 하는데, 일단 최대한 낮은 무게로 감을 먼저 잡고 조금씩 무게를 올리는 걸 추천한다. (조급함 절대 금지. 처음부터 중량 욕심 갖다가 다친 사람 주변에 많이 봤습니다ㅠㅠ)

2. 랫풀다운

랫풀다운 머신

1) 랫풀다운 시 봉을 잡는 형태(그립)는 여러가지 인데, 그 중 가장 기본적인 그립인 오버핸드 그립을 추천한다. 손바닥이 아래를 향한채 봉을 그대로 자연스럽게 감싸는 형태. 이때 엄지는 봉 위가 아니라 아래에 있어야한다. (아래 그림 참고)

오버핸드 그립 예시

2) 봉을 잡는 너비는 어깨보다 살짝 더 넓혀서 잡도록 하고, 운동 시 시선은 위쪽 사선 15도가 되도록 하자. 너무 위를 쳐다보거나 아래를 쳐다보는 게 아니라 살짝 시선이 45도를 향하도록 쳐다보고 운동하는 게 좋다.

랫풀다운 그립 너비 참고

3) 봉을 당길 때 팔꿈치를 아래 수직으로 당긴다는 느낌으로 봉을 당긴다.

이게 중요하다. 보통 초보자들은 등 근력이 약하므로 어깨로 봉을 당기는 습성이 있다.

특히 여자는 선천적으로 남자 대비 상체 근력이 매우 약한 편이다. 따라서 처음에 하게 되면 어깨에 힘이 많이 들어가는데, 그렇게 되면 등에 제대로 된 자극을 줄 수 없다.

따라서 어깨보다 등에 더 느낌을 줄 수 있는 방법으로 어깨가 아닌 팔꿈치로 내린다는 생각으로 봉을 당기면 느낌 잡는데 도움이 된다.

4) 검지 손가락보다 새끼 손가락에 더 힘을 주고 당기는 느낌으로 당긴다.

이 역시 어깨보다 등에 더 자극을 주기 위한 훈련법으로 새끼 손가락으로 당기는 느낌으로 연습하면 그렇지 않은 경우보다 등에 더 자극이 느껴질 것이다.

5) 허리를 과도하게 꺾지 않고, 가슴을 연 상태에서 봉을 당긴다.

그 외 운동을 할 때 커다란 꿀팁 몇가지를 공유하면 아래와 같다.

꿀팁 1) 어떤 운동이든 과도하게 허리를 꺾지 않는다.

초보자들이 흔히 하는 실수이다. 어떻게 아냐고? 내가 그랬다!ㅎㅎ

어떤 근력운동이든 허리를 주로 활용해서 힘을 주거나 과도하게 꺾는 동작은 없다는 걸 명심하자.

꿀팁 2) 운동 전 음식 섭취 금지

운동 전 3시간 이상 공복 유지하는 게 좋긴한데, 솔직히 나도 그건 나도 힘들어서 추천하긴 어렵고. 최소 1시간 전에는 최대한 뭐를 먹지 말자. 그래야 운동 효율이 더 잘나온다. 뭐 먹고 바로 운동하면 트름 나오고 더부룩해서 집가고 싶음...; 다들 아시죠...? 비추.

정 배고플 땐 바나나 절반 정도 먹어도 괜찮더라.

꿀팁 3) 관절은 다 피지 말고 직전까지만 수행해라.

예를 들어 스쿼트 할때 올라오면서 무릎을 완전히 다 피게 되면 무릎에 무리가 올 수 있다. 거의 다 피되 완전히 피기 보다는 다 피기 직전에 멈추는 걸 권장한다.

꿀팁 4) 앞에서 얘기했듯이 운동 시 큰 근육과 관련된 운동부터 하자!

하체/등/가슴 이 몸의 가장 큰 근육을 이루므로, 이 세개를 먼저 하고 그 다음에 어깨, 팔 등 세부적인 근육운동을 하는 게 운동 효과에 좋다.

꿀팁 5) 어떤 운동부터 할지 감이 안온다면 일단 하체 운동부터 하자. 하체가 몸에서 가장 큰 근육이므로 하체 운동부터 시작하면 된다.

오늘 글은 여기까지입니다!

앞으로 더 궁금한 사항들이나, 운동법이 아니더라도 헬린이 입장에서 궁금한 내용들이 있다면 자유롭게 댓글 달아주세요. 연재에 큰 힘이 됩니다! 제가 아는 지식들을 나열하기 보단, 독자분들에게 꼭 필요한 정보들을 나누고 싶습니다!

오늘 글도 읽어주셔서 감사합니다.

다음주 목요일에 만나요!

모두 새해 복 많이 받으세요. :)