헬린이의 ‘쫄지마’ 시뮬레이션
첫 헬스장 입장 시 쫄지 않도록 도와드립니다.
자, 이제 앞선 내용들을 따라 최소한 헬스장은 등록했다고 가정하겠다.
아직 앞 편을 보지 않은 분은 천천히 정독하고 따라오길 권장한다.
https://brunch.co.kr/@jyjy0125/57
오늘은 일명 헬린이들을 위한 ‘쫄지마’ 시뮬레이션과, 운동 전 스트레칭 및 스쿼트 자세에 대한 이야기를 할 예정이다.
본격적으로 들어가기에 앞서서.
이 글을 연재하며 독자들에게 유용한 정보를 주고 싶어서 근력운동과 다이어트 관련한 서적을 5권 샀다.
근데 고민은…자세나 운동법 관련해서 책에 나와있는 설명이 어려워서 고민이다.ㅠㅠ 헬린이가 봤을 때 그 느낌을 이해할 수 있으려나. 역시 이론만 배우기보다 직접 만나서 같이 해보고 느낌을 찾아가는 게 정석이라는 생각이 든다. 하지만 우선 지금은 어쩔수 없이 헬린이 입장에서 최대한 이해하기 쉽게 글로 내용들을 풀어보겠다.
내년 초에 독자들 대상으로 1:1 PT 원데이 클래스를 무료로 진행해 볼 계획이 있어서, 계획이 나왔을 때쯤 연재 글을 올릴 때 선착순으로 지원을 받을 것 같다. 혹시 관심 있다면 이 연재 글을 구독하셔서 기회를 잡는 걸 추천한다!
그럼 본격적으로 헬스장 ‘쫄지마’ 시뮬레이션을 시작해보겠다.
헬린이들이 마음 먹고 딱 헬스장을 끊었다고 가정해보자. 그럼 당장 필요한 건 뭘까? 데드리프트 자세? 호흡법? 아니다. 쫄지 않는 마음 가짐이다. 인정? 어 인정.
무산소 운동 시작하기도 전에 러닝머신으로 도망가지 않으려면 말이다!
헬스장에 와서 옷을 갈아입고 딱 운동하는 공간에 들어왔다고 상상해보자.
운동 잘 하는 사람들이 앞에 수두룩 하다. 가슴이 쿵쾅쿵쾅 뛰는가? 괜히 러닝머신 쪽으로 시선이 가는가?
쫄지마시라.
재밌는 사실을 한가지 알려드리겠다. 헬스 8년차가 되니 이제 주변을 돌아볼 여유가 생겼다. 운동 고수처럼 보이는 그 사람들 중에 자세 이상한 사람 꽤 많다.많은 사람들이 사실 직접 부딪히면서 배우고 있는 중이다. 결국 당신이랑 비슷한 처지인데, 차이는 쫄아서 러닝머신만 하냐, 아니면 그냥 자신감있게 일단 하면서 배우냐의 차이일거다.
나도 헬린이일때는 뭔가 완벽한 자세가 아닐까봐 안절부절 못하고 자세에 대해 확신이 없을 때가 많았는데, 헬스 8년 다녀보니 완벽한 자세란 없더라. 그리고 심지어 운동 찐 고수들도 각자의 운동 방식에 따라 자세도 천차만별이 될 수 있으므로 한가지 딱 정해진 완벽한 자세는 없다는 건 알아두는 게 좋다.
그러니까 결론은, 쫄지 말고 일단 하나씩 직접 하면서 배워나가자! 그리고 정 자세를 모르겠으면 쉬고 있는 헬스 트레이너 분을 소환해서 틈틈이 여쭤보자!
일단 첫 단계는 심호흡을 크게 하고 스트레칭 존으로 가서 몸을 먼저 풀어주는 것이다.
추천하는 스트레칭은 1. 폼롤러 마사지, 2. 상하체 스트레칭 이다.
시간이 없다면 2번만 해도 되고, 폼롤러 마사지는 운동 끝나고 나서 해주면 더 좋다.
폼롤러 마사지를 통해 긴장되어 있는 몸을 풀어주고 운동 가동성을 높일 수 있다.
유튜브 중 폼롤러 사용법 기본에 충실한 영상이 있어서 가져와봤다.
아래 링크에서 폼롤러 스트레칭 하는 법 참고 하면 좋을 듯 하다. 참고로 모든 곳을 다 풀어주는데 시간이 없다면 본인이 필요한 부분만 하면 된다. 나는 주로 윗등, 허벅지 바깥쪽 위주로 풀어준다.
https://www.youtube.com/watch?v=NlMjP_uaIW8
출처: 다노TV
상하체 스트레칭은 약 5분 정도 진행하면 되는데, 상체는 기본적인 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 한쪽으로 당기기 스트레칭 정도를 추천한다. 좀 더 풀어주고 싶다면 유튜브에 ‘근력운동 전 상체 운동’이라고 치면 영상이 많이 나오니 참고하면 되겠다.
(참고) 팔 당기는 스트레칭 앞 모습하체 운동은 내가 주로 하고 있는 스트레칭 위주의 영상이 있길래 가져와 봤다.
나는 보통 고관절 스트레칭과 벤치 위에 한발 올리고 늘려주는 스트레칭 이 두가지를 애용한다.
고관절 풀어주는 스트레칭과 벤치위에 한발 올리고 늘려주는 동작은 하체 뒤쪽이 쫙 늘어나는 느낌이 들면서 정말 시원하다. 아래 영상 보고 따라해보는 걸 추천한다.
https://www.youtube.com/shorts/f2XZpLdU6Dc
출처: 피지컬뷰티
헬스를 시작했다면, 일단 운동을 잘해야겠다는 부담보다는 꾸준히 일주일에 최소 3번은 출석하겠다는 마음 가짐을 먹는게 중요하다. 그냥 출석만 하고 2분 운동 하고 집 가더라도 나오는 것 자체에 의의를 두고 헬스장 가는 습관을 다지도록 하자. 습관은 아주 작은 것으로부터 시작된다는 것을 명심하자.
책 <아주 작은 습관의 힘>. 변화는 매우 사소한 것에서 시작해야한다.운동은 일주일에 최소 3번을 추천한다.
개인적인 생각으로, 일주일 두 번 이하는 다음 운동까지의 텀이 길어져 운동 루틴을 다시 되찾는 데 시간이 또 걸린다. 헬스장에 가면 무산소를 먼저 하고 유산소를 하는 것을 추천하며 이 두개를 병행했을 때 대략 운동 시간은 1시간 ~ 2시간 정도 걸릴 것이다. 무산소 운동 시 최소 3~4개 기구를 사용하는 걸 목표로 하자. 그리고 마무리는 유산소! 러닝이든 싸이클이든 유산소 최소 20분정도 하고 운동을 끝내면 매우 뿌듯한 마음이 들 것이다.
근데 현실적으로 무산소 운동하고 나면 유산소 하기가 매우매우 귀찮은 날들이 있다…(내 얘기 아님. 사실 맞음ㅎ) 그럴 땐 그냥 가끔 유산소 패스해도 된다. 운동이 스트레스가 되는 것보다는 일부만 하더라도 운동을 꾸준히 즐기는 것이 더 중요하다.
아, 혹시 왜 무산소를 먼저해야하는지 아직 잘 모르겠는 헬린이가 있다면 이전 글을 참고해라. 큰 도움이 될 것이다!
https://brunch.co.kr/@jyjy0125/62
일단 처음 헬스장을 가면 운동 기구 기본 사용법을 익히면서 각 기구를 쓸 때 나의 근육 움직임을 느끼는 것이 중요하다. 처음부터 운동 루틴을 철저히 짜기보다 끌리는 운동 기구가 있다면 하나씩 시도해보는게 재미 들이는 데 도움이 될 수 있다. 헬스 하는 사람들이 분할 운동에 대해 이야기 하는 걸 들어본 적이 있을 수 있는데, 초보자들 입장에서는 분할 운동은 굳이 필요없다^^ 복잡하게 생각할 필요 없이 골고루 전신 운동을 하면 된다.
분할 운동은 주로 상체, 하체 2분할 혹은 그 이상으로 부위를 나눠서 운동을 하는 것을 말한다.
분할 운동을 하는 이유는 고중량을 다루는 고수들의 경우 오늘도 상체를 힘들게 운동했는데, 내일도 상체를 힘들게 운동하면 몸이 휴식할 시간이 부족해서 오히려 근육 성장에 방해가 될 수 있기 때문이다.
아무튼 이건 고수들한테 주로 해당되는 이야기므로 우린 가볍게 무시하고 골고루 운동하는 것에 초점을 맞추기로 하자^-^
처음 헬스장을 갔을 때, 헬린이들이 쉽게 시도해볼 수 있는 운동 세 가지는 맨몸 스쿼트, 랫풀다운, 백 익스텐션 이다. 그 중 오늘은 맨 몸 스쿼트 자세에 대해 이야기를 할 예정이다.
운동 하기 전 참고사항이 있다.
헬스 트레이너마다 알려주는 운동 자세가 조금씩 다르다. 나도 그동안 여러 헬스 트레이너의 수업을 거쳤고, 지금은 나한테 가장 맞는 자세를 찾아서 내가 느끼는 대로 하고 있다.
정답은 하나가 아니라는 점을 항상 명심하고, 계속 시행착오를 겪다보면 본인에게 맞는 운동 스타일을 찾을 것이니 조급해하지말고 일단 시행착오를 겪는걸 시작하자.
그럼 맨 몸 스쿼트를 배워보자.
1. 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고, 발은 11자보단 살짝 바깥 방향을 향하게 둔다.
2. 수직으로 내려간다.
그게 무슨 말이나면, 발 중앙에 축이 있다고 생각하고 그대로 내려간다.
그리고 천천히 내려가야한다.
쇽! 하고 빠르게 내려가면 운동 효과 없다. 그러다 유산소가 되버리는 수가 있다.^^
버티면서 내려가는 느낌이어야 하체에 자극도 잘오고 근력 향상에 도움된다.
옆에서 보면 이 느낌이때 허리 과하게 꺾지 않게 조심!
3. 올라올 때는 바닥을 민다는 생각으로 올라와라.
중심이 발 앞이나 뒤보다는 중앙에 있다고 생각하고, 마치 무거운 물건을 발로 민다고 생각하고 올라오면 좀 느낌이 올 것이다.
올라올 때는 내려갈 때보다 좀 더 빠르게 올라와도 된다.
기억하자. 내려갈땐 천천히, 올라올 땐 좀 더 빠르게.
발을 미는 느낌은 아래 영상을 참고하면 된다.
요즘 파워리프팅에 입문해서 중량 치는 연습을 하고 있는 내 영상이다.
파워리프팅은 보디빌딩식 훈련과 다르게 내려갈때도 빠르게 내려가는 습성이 있어서 영상에는 빠르게 내려가는 편인데, 맨몸 스쿼트 연습할때는 내려갈때 천천히 자극을 느끼면서 내려가면 된다.
https://youtube.com/shorts/8nI-rNB8UKI
참고로 스쿼트 호흡은 보통 내려갈때 입으로 들이마시고, 올라올때 후! 하고 내뱉는다.
일반적으로 등, 하체 운동을 할 때는 입으로 숨을 들이마시고, 가슴운동을 할 때는 가슴이 펴져야 하므로 코로 숨을 들이마신다. 뱉을 땐 똑같이 입으로 숨을 내쉰다.
숨을 내쉴 때 너무 여유롭게 후우우우우~~~~~하고 내뱉으면 몸에 힘이 빠질수 있으니 적당히 짧게 후! 하고 내뱉길 권장한다.^^
나중에 고중량을 치게 되면 내려가기전 호흡을 크게 들이마시고 숨을 참으며 내려간 후 올라오고 나서 후 내뱉는 방법을 활용하게 되는데 이건 지금 단계에서는 신경쓸 필요 없다.
천천히 내려갈 때 엉덩이와 하체에 자극이 느껴지는가?
안느껴진다고? 정상이다. 처음부터 혼자 자극을 느끼는 건 아마 천재이지 않을까…
근육이 발달되지 않은 상태이므로 처음부터 자극이 안느껴져서 스트레스를 받을 필요는 없다.
일단 20회씩 3~5세트 반복해서 운동하자.
헬스장 첫 미션은 매주 3회 헬스장 출석하기 + 맨몸 스쿼트 20회*3-5세트 + 유산소 20분으로 시작하자.
매주 목요일마다 헬린이의 인생에 유용하고 활력을 주는 글을 연재하고 있습니다.
글에 공감이 되셨다면 좋아요와 연재 구독 잊지마세요!
다음주 목요일에 또 만나요. :)
P.S.
혹시 헬린이로서 궁금한 사항이나 도움이 필요한 내용들이 있다면 댓글로 아이디어 마구 주세요!
연재에 큰 참고가 됩니다.
현재 찐파워 닉네임으로, 운동 및 동기부여 컨셉의 유튜브/인스타 채널을 운영 중입니다.
많은 관심과 구독 부탁드려요!
[유튜브]
https://www.youtube.com/@zzinpower/videos
[30살, 내가 퇴사하고 달리는 이유]
https://youtu.be/v9pb0mDU8QI?si=BkcMMnIWZB_XJBB3
[인스타그램]
https://www.instagram.com/zzinpower/
