무산소 vs 유산소, 뭐부터 해야 돼?
달리기는 유산소일까, 무산소일까?
시작하기 전에 퀴즈를 두 개 내보겠다.
퀴즈 1. 달리기는 무산소일까 유산소일까?
퀴즈 2. 스쿼트는 무산소일까 유산소일까?
정답은 과연?
두
구
두
구
정답은 둘 다 ‘알 수 없음’ 이다.
“엥???????”
혹시 자신있게 차례로 “유산소!” “무산소!”를 속으로 외치신 분들은 나가지 말고 남으시라.
지금부터 나와 함께 나머지 공부를 시작한다.
아, 사실 나도 이 연재 글을 시작하면서 배워서 남주려고 계속 공부를 하고 있다.
아무리 운동 고수이더라도 따로 공부를 하지 않는 경우에 기본적인 지식들이 부족할 수 있다.
나도 그랬다. 혹시나 본인이 운동 고수인데 위 두 개 퀴즈에 선뜻 답하지 못했다면 자책하지 않아도 된다.
(ENFJ 특징: 공감 잘해줌)
내가 하나씩 배워서 이 연재 글을 통해 지식을 마구 먹여주겠다!
참고로 위에 대한 답은 아래 목차 세 번째에서 확인 가능하다.
오늘 주제는 ‘무산소 vs 유산소, 뭐부터 해야돼?’ 다.
나도 헬린이 시절부터 궁금했던 주제이고, 이 주제 관련해서 크게 네 가지로 나눠 궁금증을 팍팍 해소시켜주려고 한다.
오늘 목차는 크게 아래와 같다.
<목차>
1. 무산소 vs 유산소 뭐부터 해야해? (과학적 근거 있음)
2. 무산소는 왜 이름이 무산소야? 무산소 할때 숨 쉬면 안된다는 건가.
3. 유산소, 무산소에 대한 잘못된 상식 바로잡기
4. 나에게 딱 30분이 주어진다면, 어떤 운동을 하는게 좋을까?
그럼 하나씩 재밌게 살펴보도록 하자.
1. 무산소 vs 유산소 뭐부터 해야해?
다이어트가 목적일 때 정답은 ‘무산소부터’ 이다. 그 이유는 크게 두 가지다.
첫째, 유산소를 먼저 하면 힘이 빠져서 무산소할 때 이미 지쳐있기 쉽다.
에너지가 넘칠 때 강도 높은 운동을 먼저 하고 그 다음에 유산소를 하는 것이 에너지를 효율적으로 소진시키기에 유리하다.
둘째, 무산소를 먼저하고 유산소를 하는 것이 살 빼기 더 쉽다. 여기엔 과학적인 근거가 있다.
우리 몸은 무산소와 유산소를 할 때 소진하는 에너지가 다르기 때문이다. 무산소는 탄수화물, 유산소는 지방을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다. 그런데 유산소의 경우 바로 지방이 활발하게 연소되는 것이 아니다. 탄수화물이 지방보다 더 빨리 에너지로 바뀔 수 있기 때문에 초반에는 탄수화물과 지방이 같이 연소된다. 초반에는 오히려 탄수화물이 몸에서 먼저 사용되다가 나중에 갈수록 지방 연소 비중이 높아진다.
따라서 먼저 무산소 운동을 하고 유산소를 하게 되면 이미 탄수화물을 에너지원으로 많이 사용한 상태이므로, 그 이후 유산소를 할 때 지방 연소에 훨씬 유리한 몸 상태가 되어있는 것이다.
쉽게 말해서, 먼저 같은 30분을 운동하더라도 무산소를 먼저 하고 유산소를 해야 지방이 더 많이 타는 셈이다.
계명대 사회체육학과 이원재 교수는 "무산소 운동을 나중에 하는 것은 지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈"이라며 "몸의 에너지 소비 패턴에 맞춰야 지방을 잘 태워 다이어트 효과가 나는 것"이라고 말했다. - 출처: 헬스조선
단, 무산소 운동 전 5-10분정도 러닝머신으로 몸 풀어주는 건 좋다. 다치지 않게 운동 전 가볍게 몸 꼭 풀어주도록 하자!
(최대한 내가 이해한 지식을 쉽게 독자분들께 알려드리기 위해서 풀어쓰려고 노력 중이다. 그럼에도 어려운 부분들이 많지만 쉽게 풀도록 노력해보겠다! 아, 참고로 혹시 내용에 오류가 있다면 댓글로 정정해주셔도 좋다. 언제든 환영이다.)
2. 무산소는 왜 이름이 무산소야? 무산소 할때 숨 쉬면 안된다는 건가.
그럼, 여기서 또 궁금한게 생긴다.
근데 왜 무산소는 무산소고 유산소는 유산소지?
'무산소는 운동할 때 산소가 없어야 하니까 숨을 참고 운동을 해야하는 건가? 나는 무산소 운동할 때 호흡 하는데…'
라고 생각하신 분이 혹시 있다면…저와 하이파이브 한번 하시죠.^^ (손뼉 착)
나도 예전에 그런 식으로 생각해본 적이 있다.
왜 무산소를 무산소로 부르는지 갑자기 이해가 안되었을 때가 있었다. 우리에게 너무나 익숙한 단어지만 그 뜻을 정확히 생각해본적은 아마 거의 없을 것이다.
무산소와 유산소를 나누는 기준은 ‘운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어 산소가 참여하는지 안하는지의 여부’ 이다. 운동을 할 때 에너지를 생산하는 방식은 크게 두 가지가 있다.
첫째는 산소 공급을 통해 지방을 분해하는 느린 경로이고, 둘째는 산소 공급 없이 탄수화물을 사용하여 빠르게 에너지를 생산하는 방식이다.
다시 말해, 운동을 할 때 호흡을 하냐 마냐와 관련된 게 아니라, 우리 몸 안에서 에너지를 생산할 때 산소를 사용하냐 마냐의 문제다. 그렇기 때문에 무산소를 하면서 편하게 호흡하셔도 된다ㅎㅎ
무산소는 단시간 최대 강도로 격렬하게 하는 운동이라면, 유산소는 장시간 가벼운 강도로 지속하는 운동이라고 볼 수 있다. 무산소는 짧은 시간에 강도 높은 운동을 진행하는 방식으로 짧은 시간 내에 많은 에너지가 투여되어야 한다. 이 때, 느린 방식으로 에너지를 만들면 충분한 에너지가 공급되기 어렵기 때문에 빠르게 에너지를 만들 수 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 것이다.
반면, 유산소는 30분 이상의 장시간 지속할 수 있는 가벼운 강도의 운동으로 에너지 소진 속도가 느리므로 천천히 에너지를 만들어도 된다. 그렇기 때문에 에너지를 생산할 때 산소 공급이 가능하며 이때 탄수화물과 지방이 에너지원으로 함께 쓰인다.
유산소는 무산소와 달리 지방도 에너지원으로 쓰이므로 체지방을 빼려면 유산소를 해야한다는 것이 이런 이유에서 이기도 하다.
3. 유산소, 무산소에 대한 잘못된 상식 바로잡기
이 글의 처음에서 퀴즈를 두 개 냈다.
달리기, 스쿼트는 과연 무산소인가 유산소인가?
정답은 둘 다 될 수 있다.
앞에서 말한 걸 복습해보면, 무산소, 유산소를 나누는 기준은 ‘운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어 산소가 참여하는지 안하는지의 여부’ 이다. 따라서 러닝머신 13,14 키로 속도로 미친듯이 달리는 것은 단시간 많은 에너지가 필요한 상황이므로 산소를 공급해 지방을 분해할 시간이 없다. 빨리 에너지를 만들어야한다!! 그렇기 때문에 산소 공급 없이 빠르게 탄수화물을 에너지원으로 활용해 쓰게 되고, 따라서 미친듯이 달리는 건 무산소 운동에 속하게 된다.
반면, 스쿼트를 하는데 매우 느릿느릿 휘바람을 불며 1시간을 여유롭게 하는 상황이라면 이건 유산소다. 이 때에는 몸이 에너지를 만들 시간이 충분하므로, 우리 몸은 산소를 공급해 지방을 분해하여 에너지를 생산하는 방식을 택할 것이다.
이해가 되는가????
여러 기사나 책을 읽어봤을 때 설명이 너무 어렵게 나와있어서 최대한 내가 이해한 대로 쉽게 풀어봤는데, 이해가 되길 희망한다. 혹시 어렵거나 궁금한 부분이 있다면 댓글로 달아줘도 좋다. 이후 글 연재 시 적극 고려하도록 하겠다.
그러면, 이해가 되었는지 다시 퀴즈를 하나 내보겠다.
100m 전력 질주는 유산소일까, 무산소일까?
답을 알겠다면 댓글로 적어줘도 좋다!
4. 헬스장에 왔는데 30분 밖에 없다면 무슨 운동을 해야할까?
하고 싶은 거 해라! 스트레스 받을 필요 뭐있나.
다만 나 같으면 빡센 운동 20분, 유산소 10분 정도 할 것 같다.
유산소만 하면 지방을 태우기에 시간이 짧으므로, 앞에 20분 빡세게 운동하고 뒤에 유산소를 해서 근육량도 높이고 지방도 최대로 태우려 노력할 것 같다.
(사실 실제로 30분 주어지면 그날 그날 땡기는 운동하는 건 안비밀^^)
무엇보다 가장 중요한 건, 본인에게 '즐겁고 지속 가능한’ 운동을 하는 것이다.
따라서 과학적인 사실 어쩌고 저쩌고와 별개로, 내가 원하는 순서와 잘 맞는 방법이 있다면 그걸 따르는 것이 현명할 것이다.
그럼에도 한가지 확실한 건 무산소, 유산소 둘 중 하나만 하는 것 보다는 병행하는게 훨씬 낫다는 것.
운동에 대한 깨알 상식들은 하나씩 익히되, 즐겁게 내 맘대로 운동하는 게 장땡이다!!
그 깨알 상식은 제가 채워드릴게요. (찡긋-)
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다음주 목요일에 또 만나요. :)
