헬린이를 위한, 탄탄한 하체 만들기 운동 BEST3
초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 3가지 추천
우리 몸의 70% 근육이 하체에 몰려있다고 한다.
하체 운동을 꼭 해야하는 이유다.
세상에 하체 운동은 많다.
스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 힙 어브덕션 등.
그 중에서도 내가 오늘 추천할 하체운동 BEST 3는 초보자들이 하체 운동 시 자극점을 쉽게 찾고 재미를 느낄 수 있는 운동이다.
1. 스쿼트
2. 레그 프레스
3. 레그 컬
스쿼트를 백날 해도 하체 근력이 발달하지 않을 수 있다. 자극점을 정확히 느껴야 한다.
‘아, 엉덩이에 힘이 들어간다는 게 이런 느낌이구나.’
‘아, 햄스트링에 자극이 온다는 게 이런 느낌이구나.’
‘아, 지금은 대퇴사두근에 힘이 들어가고 있구나.’
운동 초보자들은 반드시 이런 느낌을 초반부터 잡아나가는 게 가장 중요하다.
기본이 제대로 서지 않은 상태에서 중량 욕심을 부리다가 쉽게 다칠 수도 있고, 혹은 3년 운동했는데 몸의 변화가 전혀 없을 수도 있다. 아, 참고로 후자는 나였다. ㅎㅎ 대학생 때 운동을 막 시작하고 혼자 시행착오를 겪었는데, 자극점을 찾아야되는지도 몰랐고 매번 비슷한 패턴으로 운동을 했던 시기가 있었다.
중량도 늘지 않았고, 몸의 변화도 크게 없었다.
‘아, 엉덩이에 힘이 들어가는 게 이런 거구나.’ 라는 느낌을 3년이 넘어서야 늦게 깨달았다.
그래서 나같이 오랜 시행착오를 겪지 않고 독자들이 빠르게 헬린이를 탈출할 수 있도록 돕는 것이 이번 책의 가장 큰 미션이라 볼 수 있다.
본격적인 운동법 설명 전에, 하체 운동의 공통적인 핵심 포인트를 짚고 넘어가보자.
1. 발로 지면을 민다는 느낌을 가져갈 것.
2. 반동을 쓰지 말 것. 반동을 쓰거나 튕기는 이유는 그 무게가 본인한테 무겁다는 뜻이므로 차라리 무게를 한단계 낮추고 제대로된 자세로 수행하도록 한다. 본인 역량을 초과한 무게 욕심은 아니되오!
3. 무릎 다 펴지 말 것. (관절 부상 방지)
모든 하체 운동의 공통 포인트므로 의식하면서 운동을 진행하기로 하자.
이제 하나씩 운동법을 살펴보도록 하자.
첫번째 하체 운동, 스쿼트!
퀴즈를 하나 내보겠다.
스쿼트 자세는 정답이 하나일까?
너무 쉬운 문제였다. 당연히 답은 ‘아니오’ 다.
피티 선생님마다 가르치는 방식이 다르다. 또 하체 근육이 하나가 아니라 다양하므로, 각자가 더 타깃으로 하는 근육에 따라 스쿼트 자세는 천차만별로 다를 수 있다. 그렇기에 여기저기서 스쿼트를 알려주는 방식이 달라 혼란스럽다면 걱정하지 않아도 된다. 다양한 자세를 따라서 시도해보고 본인에게 맞는 자세를 찾아가면 된다!
다만, 가장 중요한 건 정답은 없어도 오답은 있다. 관절에 무리가 가거나 부상이 오는 자세는 틀렸다.
무엇보다 다치지 않고 각자에게 잘 맞는 자세를 찾도록 노력하기로 하자.
스쿼트는 대퇴사두근, 둔근(엉덩이), 햄스트링을 주요 타깃으로 하는 운동이다.
발의 너비, 무게 중심, 자세에 따라 타깃 부위가 달라진다.
대퇴사두근, 햄스트링, 대퇴 직근...하체 운동시 많이 듣게 될 용어인데 이는 이 글의 마지막에 다뤄보겠다.
- 스쿼트 하는 기본 방법은,
1.다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥을 향하게 둔다.
2.팔은 앞으로 나란히 뻗거나 가슴으로 모아준다. (내려갈 때 중심 잡기 위함)
3.시선은 정면을 본다.
4.발 중앙에 축이 있다 상상하고 그대로 수직으로 내려온다.
이때 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 살짝 빠지게 된다. 내려갈 때 상체를 최대한 세우되 억지로 빳빳하게 세우느라 허리가 과도하게 꺾이면 안된다. 엉덩이가 뒤로 빠지면서 상체가 살짝 앞으로 기울어지는건 자연스러우므로 괜찮다.
5.발 중앙에 축이 있다고 계속 상상하면서 바닥을 미는 느낌으로 수직으로 올라오기. 발 앞쪽으로 밀면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 발 중앙~발 살짝 뒤쪽으로 민다고 생각하면 쉽다. 발 전체 지면이 바닥에 닿아있어야 한다. 반동은 쓰지 말 것!
6. 내려갈 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려가고, 올라올 때는 비교적 빠른 속도로 올라오기.
올라올 때 무릎을 완전히 펴지 않는다. 무릎 다 피면 관절에 무리가 가므로 다 피기 직전까지만 올라오도록 하자.
- 스쿼트 호흡?
운동 시작 전 입으로 숨을 최대한 마시고(이때 배가 자연스럽게 부풀어짐) 그 상태에서 ‘흡!’하고 참는다. 이때 코어도 단단히 고정된다. 그 상태로 유지하며 천천히 내려갔다가 올라온 뒤 ‘후!’하고 내뱉으면 된다. 후우우~~~하고 천천히 내쉬면 힘빠지니까 후! 를 추천한다.^^
중량을 무겁게 들게 되면 호흡법이 조금 달라지는데 이건 운동 하다보면 본인에게 맞는 자연스러운 호흡법을 찾게 된다. 하나씩 차근차근 알아나가는 걸로 하자.
스쿼트의 핵심은 두 가지인데,
1.발 중앙에 축이 있다고 상상하면서, 축 중심이 앞뒤로 흔들리지 않고 위아래 수직으로 이동하기.
엉덩이를 뒤로 빼고 내려가라고 했을 때 초보자들은 엉덩이를 끝없이 뒤로 빼거나 허리가 과도하게 꺾이면서 자세가 쉽게 무너진다. 어떻게 아냐고? 맞다. 내가 그랬다. ㅎㅎ 그래서 나는 느낌을 찾을 때 억지로 엉덩이를 뒤로 빼는 설명보다는 이 방식이 자세 잡기에 더 수월했던 기억이 있다.
2.올라올 때 그냥 올라오는 게 아니라, ‘바닥을 민다’ 는 생각으로 올라오면 하체 자극을 느끼기에 더 수월하다.
둘째, 파워 레그프레스다.
레그프레스는 머신을 이용한 스쿼트 운동이라 보면 된다.
레그프레스를 추천하는 가장 큰 이유는 발의 위치를 다양하게 두고 훈련해봄으로써 발의 위치에 따라 하체 어디 부위에 자극이 오는지 초보자도 쉽게 찾을 수 있기 때문이다. 또 추천하는 이유 중 하나는 일반 스쿼트보다 더 높은 중량을 다룰 수 있는 운동이기에 자기 만족감을 느낄 수 있다.^^ 스쿼트 다음으로 실시하면 하체 운동 시너지가 잘 난다.
레그프레스 무게는 프리 웨이트보다 2~3배 높게 들수 있다. 바벨 스쿼트 무게를 20kg 치고 했다면 레그프레는 40~60kg까지도 가능하다. 고중량이 가능한 주요 이유는 첫째, 각도가 45도로 기울어져있어 일반 스쿼트보다 무게가 약 70% 분산이 된다. 둘째, 등받이가 있어 상체를 편히 고정한채 운동을 수행하기 때문이다.
다만 스쿼트를 대체할 순 없다. 머신 운동은 특정 부위에만 자극을 주는 경향이 있기 때문에 몸의 균형감각을 키워나가고 더 많은 근육의 쓰임을 동원하기 위해서는 프리웨이트가 우선이 되어야하고 머신 운동은 보조운동으로 가져가는 게 좋다.
레그프레스 운동 법은 스쿼트와 비슷하다.
1.등받이에 허리와 엉덩이를 바짝 붙인다.
2.발을 어깨너비로 두고 발끝은 살짝 바깥을 향하게 둔다.
3.발 전체로 천천히 자극을 느끼며 내려가고 허리가 뜨기 전 지점에서 멈춘다.이때 절대 허리나 엉덩이가 뜨거나 발 뒷꿈치가 떨어져서는 안된다. 부상 방지를 위해 그 전 지점까지만 내려오도록 한다.
4.다시 돌아올 때 발 중앙 혹은 뒷꿈치로 ‘밀어준다’ 는 생각으로 상대적으로 빠르게 올라오기 이때 무릎이 다치지 않도록 무릎이 다 펴지기 직전까지만 올라오도록 한다.호흡 법은 스쿼트와 동일하다.
레그 컬 발의 위치에 따라, 아래와 같이 자극이 느껴지는지 직접 확인해볼 것을 추천한다!
발판 위쪽에 발을 둘 경우 - 하체 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이에 더 자극이 많이옴.
발판 아래쪽에 발을 둘 경우 - 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 자극이 많이 옴.
발을 넓게 벌릴 경우 - 허벅지 안쪽에 더 자극이 많이 옴.
발을 좁게 벌릴 경우 - 허벅지 바깥쪽에 더 자극이 많이 옴.
마지막 세번째, 레그 컬이다.
지금까지 잘 따라오고 있다. 여기까지 따라왔다면 칭찬한다!
이제 마지막이다.
이번 운동은 레그 컬이다.
레그 컬을 초보자들에게 추천하는 이유는, 현대인의 특성상 하체 뒤쪽 근육이 많이 약해져있고 또 하체 운동을 제대로 하기 위해서는 초반에 햄스트링과 엉덩이 쪽 자극점을 찾는게 중요하기 때문이다.
하루 종일 앉아서 일을 하는 직장인의 경우 햄스트링이 짧아져있고 이쪽 근육이 퇴화되기 쉽다. 따라서 햄스트링 운동을 따로 수행해줌으로써 평소에 익숙지 않던 근육의 움직임을 느끼고 이로써 운동 수행능력을 높일 수 있다.
레그 컬은 하체 뒤쪽을 강화하는 운동이다. 특히 햄스트링 중에서도 대퇴이두근 강화에 유리하다.
- 레그 컬 운동 법은,
1.발걸이는 엎드려서 자세를 취했을 때 아킬레스 건 위쪽에 닿도록 위치를 조정한다.
2.패드에 엎드려서 무릎 위치는 패드 살짝 아래에 가도록 놓는다.
3.다리 너비는 어깨너비보다 살짝 좁게.
4.발목 각도는 발과 다리 각도가 수직으로. 거의 힘이 들어가지 않아야 햄스트링에 자극이 잘 온다.
5.올라올 땐 얼굴을 아래로 향하고, 손잡이를 잡고 상체를 최대한 고정한채 올라온다.
6.다시 돌아갈 땐 천천히 자극을 느끼면서 상체는 계속 고정한 채 내려가고, 무릎이 다 펴지기 직전까지만 내려간다.
반동을 쓰는건 비추.
반동을 쓰거나 튕기는 이유는 그 무게가 본인한테 무겁다는 뜻이므로 차라리 무게를 한단계 낮추고 제대로된 자세로 수행하도록 한다. 무게 욕심 갖지 말고 차근히 무게를 늘려나가자.
- 레그 컬 호흡법?
시작 전 스쿼트 호흡과 같이 입으로 숨을 크게 들어마시고 ‘흡!’ 참은 상태로 다리를 들어올린다.
천천히 자극을 느끼며 내려오고나서 ‘후!’하고 숨을 내뱉고, 다음 동작 전 다시 숨을 들이마시는 걸 반복한다.
여기까지 초보자들에게 추천하는 하체 운동 BEST 3 알아보았다.
마지막으로 보너스 한가지 더!
운동을 하다보면 주로 듣게 되는 근육 관련 용어들이 있다. 이왕이면 이것까지 알고 운동을 하면 누구에게 물어보거나 스스로 감을 익힐 때 더 자신감이 생길 것이다.
하체 운동을 설명할 때 주로 등장하는 근육들은 대퇴사두근, 대퇴직근, 햄스트링, 대퇴이두근 이 네 가지다.
1. 대퇴사두근(Quadriceps femoris muscle)
넙다리네갈레근이라고도 하는데, 말 그대로 앞쪽 넓적다리에 분포하는 네 개의 근육들을 일컫는다. (출처: 위키백과)
대퇴사두근(넙다리네갈레근)2. 대퇴직근(rectus femoris muscle)
넙다리곧은근이라고도 하며, 대퇴사두근에 속하는 근육 중 하나로 넓적다리 중간에 위치한다.
대퇴직근(넙다리곧은근)3. 햄스트링
햄스트링은 넓적다리 뒤쪽에 분포하는 세 근육(대퇴이두근, 반막근, 반힘줄근)을 통틀어 이르는 말로, 허벅지를 펴고 무릎을 굽히는 역할을 한다.
햄스트링4. 대퇴이두근(biceps femoris muscle)
넙다리두갈래근이라고도 하며, 햄스트링 근육 중 가장 바깥쪽에 위치한 근육이다.
대퇴직근(넙다리두갈래근)이렇게 '초보자들을 위한 하체루틴 BEST 3'를 뽑아봤다.
분명 처음에 할 때 어려운 점들이 많고 막막하겠지만, 완벽한 자세를 구현하려고 하기 보다 이론을 숙지하고 이를 토대로 계속 직접 해보면서 자세를 고쳐나가는 것이 중요하다. 시간이 좀 걸릴 것이다. 조급해하지말고 자신감 있게 하다보면 자연스럽게 본인에게 맞는 자세를 찾아나갈 것이다.
오늘 글은 여기까지입니다!
앞으로 더 궁금한 사항들이나, 운동법이 아니더라도 헬린이 입장에서 궁금한 내용들이 있다면 자유롭게 댓글 달아주세요. 제가 아는 지식들을 나열하기 보단, 독자분들에게 꼭 필요한 정보들을 나누고 싶습니다!
오늘 글도 읽어주셔서 감사합니다.
다음주 목요일에 만나요!
잠깐! 현재 유튜브 <찐파워> 채널을 운영 중입니다.
운동과 도전, 동기부여 가득한 저의 찐 경험담 위주의 영상을 올리고 있어요.
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[추천 영상1: PT를 받을까 말까]
https://www.youtube.com/watch?v=c_FM-DZ8-R0&t=6s
[추천 영상2: 죽기 전 가장 후회하는 5가지 (Feat.경험담)]
https://www.youtube.com/watch?v=inzXGXUl0HY&t=61s
