brunch

연재 중 헬스 9년차의 헬린이 탈출기 08화

라이킷 50 댓글 4

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 찐파워 Jan 11. 2024

헬린이를 위한, 탄력 넘치는 등 만들기 루틴 BEST3

초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 등운동 3가지 추천

세상에 등 운동은 많다. 그런데 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 운동은 많지 않다.

일반인 헬스 8년차로서 정말 많은 시행착오를 겪었고 지금은 중급 이상의 운동 실력을 가졌다고 생각한다. 그렇지만 여전히 정자세로 하기 어려운 운동들이 많고 계속 나도 겸손하게 배워나가고 있다. 아마 배움에 끝이 없고 평생 배워야하지 않을까 싶다.^^

오늘 추천할 초보자들을 위한 등운동 BEST3는 랫풀다운, 시티드로우, 데드리프트이다.

추천 기준은 내 경험이다.나의 과거 초보 시절을 돌아봤을 때, 운동이 처음인 사람들도 비교적 쉽게 자세를 익히고, 자극을 느끼며, 또 자신있게 운동할 수 있는 루틴 세 가지를 뽑았다. 큰 근육 사용을 통해 자극을 느끼고 전반적인 등 운동 수행 능력을 키워주는 운동이라 보면 된다.

아마 근력운동이 처음이신 분들은, ‘등에 자극이 간다’ 는게 무슨 말인지 잘 이해를 못할 수도 있다. 등 근육을 안써봐서 그렇다. 이건 걱정할 필요가 없다. 하다보면 어느 순간부터 자연스레 느끼게 될 것이다.

그럼 첫 번째 루틴부터 살펴보겠다.

가장 먼저, 랫풀다운!

랫풀다운은 광배근과 하부승모근을 주요 타겟으로 하는 운동이다.

근육 명칭에 익숙하지 않으신 분들을 위해 광배근과 승모근에 대해 잠시 알아보고 가자.

참고로, 나는 운동을 배울 때 기본적인 이론과 용어도 매우 중요하다고 생각하는 사람이다. 실전과 이론 둘 중 하나만 아는 것보다 이 둘을 잘 조합할 때 시너지가 미쳤다고 생각하기 때문에. 이 글을 읽는 분들과 내가 모두 이론과 실전에 모두 강한 사람이 되었으면 하는 바람이다.

아무튼!

광배근이란?

광배근은 상체에서 가장 큰 근육으로 등에 있는 크고 평평한 근육이다.

- 광배근 정의 (출처: 위키백과)

광배근 혹은 활배근(闊背筋, 넓은등근, latissimus dorsi muscle)은 등에 있는 크고 평평한 근육으로, 팔 뒤에 있어서 양옆으로 뻗어 있다. 일부는 정중선(midline) 부근의 등에 승모근(trapezius muscle)으로 덮여있다. 'latissimus dorsi(복수형 latissimi dorsi)'는 라틴어로 각각 '가장 넓은(latissimus)'과 '등(dorsum)'에서 유래하여 '등의 가장 넓은 (근육)'이란 뜻이다.
보디빌더 사이에서는 줄여서 'lats'라고도 불린다.

다음으로 승모근은 많이들 들어봤을텐데, 신기한 사실을 하나 알려주겠다!

우리가 생각하는 승모근은 주로 어깨 위쪽을 떠올리는데, 생각보다 우리의 승모근은 크다.

이전에 예비 트레이너 대상으로 하는 PT프로그램에 한달간 참여한 적이 있었는데, 그 때 승모근 사진을 보면서 생각보다도 커서 놀랐던 기억이 있다.

승모근은 위에서 아래 방향으로 상부, 중부, 하부 승모근으로 크게 나뉜다.

아래 승모근 사진을 가져와봤다.

- 승모근 정의(출처: 위키백과)

승모근(trapezius)[1]은 뒤통수뼈에서부터 척추의 아래등뼈로까지 세로로 이어지는, 측면으로는 어깨뼈 척추까지 이어지는 한 쌍의 커다란 표면 근육이다. 어깨뼈를 움직이며 팔을 지탱한다. 등세모근이라고도 한다. 승모근은 3가지 기능적 부분으로 나뉜다: 윗부분은 팔의 무게를 지탱한다. 중간부분은 어깨뼈를 들인다. 아랫부분은 어깨뼈를 내리고 회전시키는 역할을 한다.

이제 랫풀다운으로 돌아가서.

랫풀다운은 광배근과 하부 승모근을 타겟으로 하는 운동이라 보면 된다.

랫풀다운 운동 법은,

1.바를 어깨보다 1.5배 정도 넓게 오버그립으로 잡는다.
2.가슴을 살짝 내밀고 시선은 살짝 위를 보며 바를 수직으로 당긴다.
3.바를 내릴 때 반드시 수직으로 내려와야하며, 어깨에 힘이 많이 들어가지 않도록 팔꿈치를 수직으로 잡아당긴다고 생각하며 내린다.
4.쇄골에 닿도록 최대한 잡아당기고, 다시 원상태로 돌아갈 땐 최대한 천천히 자극을 느끼며 돌아간다.
5.12회*3세트를 반복한다.

랫풀다운

두번째 추천 운동은 시티드 로우다.

말 그대로, 앉아서(Seated) 노를 젓는(Row) 형태의 운동이라 보면 된다.

시티드 로우의 주요 타겟 부위는 광배근이며, 등 전체적인 발달에 유리한 운동이다.

나는 주로 케이블 기구를 사용했다.

시티드로우 운동 법은,

1.발 받침대에 발을 올리고 다리를 살짝 구부린 위치에 자리잡는다.
2.기구를 잡아당길 때 팔꿈치로 옆구리를 스친다는 느낌으로 잡아당기고, 이 때 기구 위치가 내 상체 위쪽이 아닌 배꼽 쪽을 향하도록 잡아당긴다.
3.돌아갈 땐 천천히 자극을 느끼면서 돌아가고, 몸은 딸려가지 않고 유지한다. 살짝 앞으로 기울이는 건 괜찮다.
4.12회*3세트를 반복한다.

케이블 시티드 로우

마지막 세 번째 추천 등운동은 데드리프트다.

데드리프트 종류는 정말 다양한데(루마니안, 컨벤셔널, 스모 등등) 그 중에서 루마니안 데드리프트에 초점을 맞추려고 한다. 루마니안 데드리프트의 주요 타겟 부위는 척추기립근이다.

척추기립근(Erector spinae)

사실 데드리프트는 위에서 설명한 랫풀다운, 시티드로우보다 자극점 찾기가 더 어렵고 오래 걸린다. 그럼에도 이 운동을 추천한 이유는 앞으로 등 운동을 할 때 필수로 하게될 대표적인 운동이기 때문이다. 서툴더라도 일찍부터 자세를 연습하는 것이 운동 수행 능력에 큰 도움이 될 것이라 생각한다. 다만, 무게를 과도하게 높여서 연습하면 허리에 부담이 갈 수 있으므로 초보자들은 10kg 짜리 봉이나 빈 바벨(15-20kg)을 사용하기로 하자.

루마니안 데드리프트 운동 법은,

1.양발을 어깨너비보다 살짝 좁게 벌린 후 오버그립으로 바를 잡는다.
2.바를 최대한 몸에 가깝게 붙인 상태를 유지하고 상체를 숙이며 내려온다.
3.이때 무릎은 살짝 구부린 상태이며, 무릎보다 살짝 아래에서 멈춘 후 천천히 원상태로 돌아온다.
4.운동 시 무게 중심은 정 가운데 혹은 살짝 앞쪽으로 기울여야한다. 그렇지 않을 경우 하체 뒷쪽에 자극이 더 많이 가게 된다.
5.12회*3세트를 반복한다.