CNN이 추천하는 10가지 숙면 방법
코로나 19로 전 세계가 혼란의 시기를 겪고 있다. 바이러스는 우리의 건강뿐만 아니라 일자리, 금융 자산, 고객까지 앗아가 버렸다. 그야말로 일상을 잃은 것이다.
코로나 바이러스가 팬데믹으로 번지기 전까지는 '수면 부족'이 전문가들에 의해 세계적인 건강 문제로 지목받았다. 이제는 뉴스 보도로 익숙해진 미국의 질병통제예방센터 CDC에서 수면 부족은 미국뿐만 아니라 전 세계인의 문제라고 지목해왔다.
수면 부족이 전염병처럼 곧바로 목숨을 위태롭게 하진 않지만, 이것이 누적된다면 충분히 삶에 위협을 가할 수 있다. 세계수면학회(World Sleep Society)에 따르면 "수면 문제는 세계적인 전염병(global epidemic)"이라 정의하며, 세계 인구의 45%까지 건강과 삶의 질을 위협한다"라고 말한다.
수면 부족은 체중 증가, 고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 알츠하이머, 우울증, 불안 장애 등의 원인이 된다. 바이러스가 유행하는 지금과 같은 상황에서는 수면 부족이 야기하는 면역력 저하 증상의 위험성을 강조하지 않을 수 없다.
영국의 총리 보리스 존슨, 찰스 왕세자, 할리우드 배우 톰 행크스, 하버드 대학교 로렌스 배카우 총장 등 부와 명예를 이룬 유명 인사들이 확진받았듯, 코로나 바이러스가 사람을 가려가며 감염시키진 않는다. 하지만, 면역력을 높임으로써 코로나 바이러스 감염을 어느 정도 예방할 수 있을 것이다.
세계수면학회의 전문가들은 면역력을 높일 수 있는 수면 위생에 관한 10계명을 제시하여 발표했다.
Photo by Jake Lorefice on Unsplash01. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간 설정
사회적 거리두기, 재택근무, 자가격리 등으로 집에 있는 시간이 늘면서 수면 패턴에도 영향을 받는 경우가 적지 않다. 언제 잠을 자고 일어날지를 알려주는 내부 수면 시계는 고혈압, 당뇨병, 심장병과 연관되어 있다.
미국 국립 심장폐혈액 연구소(US National Heart, Lung and Blood Institute)에서 심혈관 과학 부문을 이끄는 데이비드 고프 박사는 "주말에 부족한 잠을 보충하기 위해 더 자는 행동은 건강을 해칠 것"이라고 말한다. 보통의 취침 시간과 기상 시간을 주말에 90분씩 늦춘다면, 심혈관 질환의 위험이 두 배가량 증가한다. 불규칙한 수면을 취할수록 위험도가 점점 높아진다.
02. 낮잠 시간 관찰
낮잠은 스트레스 완화와 생산성 향상에 도움을 준다는 연구가 많이 나와 있다. 하지만, 여기에서도 시간이 중요하다. 세계수면학회는 낮잠이 45분을 초과하면 안 된다고 조언한다. 보통 우리가 30분에서 40분 정도를 자면 '깊은 수면' 주기에 들어간다. 긴 시간 동안 낮잠을 자면 생체 리듬을 바꿀 수 있고 밤에 잠들기 어렵게 한다.
일반적으로 추천하는 낮잠 시간은 15분에서 20분 사이이며, 이 낮잠은 피로를 줄이고 창의성과 인지 능력을 높인다. 그리고 오후 3시 전에 자야 밤의 수면을 방해하지 않는다.
03. 알코올과 담배 금지
자기 전 4시간 전에는 과도한 음주를 피해야 한다. 술을 마시면 잠이 더 잘 오는 사람들도 있는데, 이는 결코 좋은 수면은 아니다. 알코올이 얕은 잠인 렘수면 상태를 반복하게 하여 수면의 질을 떨어 뜨리기 때문이다. 그래서 술을 마시고 잔 다음날 아침 그다지 개운한 기분이 들지 않는 것이다.
흡연 역시 수면의 질을 떨어 뜨린다. 담배 속 성분이 수면을 유도하는 여러 신경전달 물질을 교란시키기 때문이다. 담배를 피우면 니코틴이 체내 도파민 분비를 촉진하는데, 도파민은 몸을 각성시키는 호르몬이다. 또한, 잠을 자는 중에 담배를 피우지 못해 니코틴 농도가 부족해지면 일종의 금단현상이 발생해 뇌 속 신경전달물질 작용을 방해할 수 있다.
04. 취침 6시간 전 카페인 지양
자기 전에 카페인이 함유된 커피나 차를 마시면 잠이 오지 않는다는 것은 누구나 알고 있다. 문제는 그럼 언제까지 먹어도 좋을지가 고민일 텐데, 답은 6시간 전에는 카페인을 피해야 한다. 수면 시간은 각자 다르겠지만, 전문가들이 권하는 것은 오후 3시 이전이다.
커피나 차뿐만 아니라 탄산음료, 초콜릿에도 다량의 카페인이 있기 때문에 세계수면학회는 이를 확인하고 섭취하는 것을 권한다. 녹차나 홍차 한 잔에는 약 50mg, 초콜릿 음료 한 잔에는 약 25mg의 카페인이 들어 있다고 한다.
05. 특정 음식 지양
저녁에 먹는 음식도 수면에 지대한 역할을 한다. 취침 4시간 전에는 느끼하거나 매운 음식, 혹은 설탕이 많이 들어간 음식을 피하는 것이 좋다. 이러한 음식은 잠을 유지하는 데 지장을 준다. 설탕은 욕구를 조절하는 호르몬에 영향을 주고, 안절부절 못하거나 불안정한 수면을 조성하는 역할을 한다.
가벼운 야식까지는 괜찮다. 미국 국립수면재단에서는 견과류, 체리, 바나나와 같은 간식이나 카모마일, 생강, 박하와 같이 카페인이 없는 차를 권장한다.
06. 규칙적인 운동을 하되, 잠들기 직전에는 금지
미국 국립수면재단에서는 활동적인 운동을 하는 사람이 운동을 하지 않는 사람에 비해 양질의 잠을 잘 확률이 거의 두 배라는 연구 결과를 발표했다. 그리고 장시간 앉아 있는 것이 수면 부족과 연관되어 있다고 밝혔다. 연구를 바탕으로 오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 현대인들이 수면에 어려움을 겪는 이유를 짐작해볼 수 있다.
세계수면학회를 비롯한 수면 전문가들은 자기 직전에 하는 운동은 피하라고 권한다. 운동은 엔도르핀을 분비하게 하여 체온을 높이고 몸에 깨어나야 할 시간이라는 신호를 주기 때문이다. 격렬한 운동보다는 요가나 스트레칭 같은 가벼운 운동은 휴식을 취하는 데 도움을 준다.
07 - 10. 수면 환경 개선
나머지 네 계명은 수면 환경 개선과 연관이 있다.
온도: 통풍이 잘 되는 환경을 유지하고 편안한 수면 온도를 설정할 것. 수면에 좋은 온도는 15 ~ 20℃이며, 최적의 온도는 16 ~ 18℃이다.
조명: 숙면을 하기 위해서는 암막 커튼으로 빛을 완전히 차단하고 잠들기 직전에 스마트폰이나 텔레비전 등 인공적인 빛을 내는 각종 기기를 멀리 한다.
차단: 메시지나 이메일 등을 자기 전에 받는다면 답장은 다음날로 미루도록 한다.
침실: 수면에 적합한 편안한 환경을 조성한다. 침대에서 잠만 자도록 한다.
수면 환경 개선과 관련된 더 자세한 내용은 이전에 작성한 최적의 수면 조건에서 확인할 수 있다.
<참고 자료>
▲ CNN Health 원문
