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by Musicine Feb 21. 2019

Do! Exercise!

건강을 위해 어떠한 운동을 해야 할까?

건강을 회복시키고자 하는 여러 만성질환 환자들에게 있어서, 운동은 왜 하는 것일까? 건강한 사람들에게 운동을 하는 이유에 대해 물어보면 여러 가지 대답이 나올 것 같다. 건강한 사람들은 근육을 키우기 위해서, 살을 빼기 위해서, 예뻐 보이기 위해서, 체력을 키우기 위해서, 질병을 예방하기 위해서 등 매우 다양한 이유 때문에 운동을 한다. 반면 아픈 사람들이 운동을 하는 가장 큰 이유는 아픈 것을 치료하는데 도움을 받기 위해 운동을 할 것이다. 운동과는 거리가 멀던 사람들이 암 진단을 받고 나면 암이라는 중증 질병을 극복하기 위해 열성적으로 걷기 운동을 한다.

환자들에게 있어서 만큼은, 운동을 하는 목적이 건강의 회복에 있다. 그렇다면 건강을 회복시키기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까? 이 질문에 대한 정확한 답변을 하기 위해서는 건강이란 무엇인가에 대해 자세히 알아볼 필요가 있다. 건강이 무엇인지를 알아야, 건강을 회복시키기 위해 무엇을 해야 하는지 알 수 있기 때문이다.

건강이란 무엇일까? 세계 보건기구(WHO)의 헌장에는 “건강이란 질병이 없거나 허약하지 않은 것만 말하는 것이 아니라 신체적 ·정신적 ·사회적으로 완전히 안녕한 상태에 놓여 있는 것”이라고 정의하고 있다. 세계 보건기구의 건강에 대한 정의 가운데, '신체적으로 완전히 안녕한 상태에 놓여 있는 것'이 우리가 생각하는 건강이다. 신체적으로 완전히 안녕한 상태에 놓여 있는 것을 달리 표현하자면, 인체의 모든 기능이 정상적으로 조절되고 있는 상태이다.

인체의 모든 기능은 무엇에 의해 조절될까? 인체의 여러 가지 기능들이 일정한 범위 내에서 정상적으로 조절되는 상태를 일컬어 항상성의 유지라고 표현한다. 항상성의 유지는 자율신경계와 호르몬계의 협응에 의해 이루어진다. 따라서 인체의 기능이 정상적으로 조절되기 위해서는 자율신경계와 호르몬계의 조절 능력이 정상적으로 작동되어야 한다. 자율신경계의 시작점은 척추이고, 호르몬계를 조절하는 중추 역할을 담당하는 부위는 뇌하수체로 척추의 가장 윗단에 놓여 있다. 척추의 균형이 바르게 유지되어야 자율신경계와 호르몬계의 정상적인 기능 조절이 가능하다.

이러한 내용을 종합해 보자. 척추의 균형이 정상적으로 유지되어, 자율신경계와 호르몬계의 조절 기능이 정상적으로 작동되며, 이러한 상태에 의해 항상성이 잘 유지되어, 인체의 모든 기능이 정상적으로 잘 유지되고 있는 상태가 건강한 상태이다. 따라서 건강을 회복시키기 위한 운동은 반드시 척추의 균형을 회복시킬 수 있는 운동이어야 하며, 운동을 하는 사람들은 운동 그 자체에만 열중하여 운동이 목적이 되어서는 안 되고, 운동을 통해 내 몸과 척추가 바른 균형이 회복되고 있는지를 항상 확인하면서 운동을 해야 한다.

이러한 조건을 잘 충족시키는 운동에는 요가, 필라테스 등 스트레칭 동작 위주로 구성된 운동들이 있다. 굳이 이러한 운동이 아니더라도, 운동을 통해 근육의 밸런스를 회복시키고 자세를 바르게 할 수 있다면 건강의 회복에 도움이 된다. 가령 파워워킹처럼, 팔다리의 동작을 크게, 대칭적으로 움직이면서 걷는다면 척추의 바른 정렬에 도움이 된다. 반면에 배드민턴, 테니스, 탁구, 골프 같이 한쪽만을 반복적으로 사용하는 운동은 건강 회복에는 큰 도움이 되지 않을 수 있다. 높은 곳을 오르는 등산 또한 마찬가지다. 등산 도중 높은 곳에 발을 딛고 올라가는 경우 사람은 본능적으로 더 편한 발을 먼저 올리게 된다. 반복적으로 한쪽 발을 더 많이 사용할 수 있어, 충분한 스트레칭을 통해 밸런스를 회복시키지 않고 곧바로 등산로를 따라 산행을 시작하면 건강 회복에 방해가 된다.

육체적으로 충분히 훈련되어 있는 운동선수들도 본격적인 운동을 시작하기 전에 충분한 스트레칭으로 몸을 푸는 시간을 갖는다. 그리고 운동을 마친 다음 다시 충분히 몸을 풀고 마무리를 한다. '스트레칭-운동-스트레칭'이 한 세트처럼 이루어진다. 하지만 육체적으로 나약한 일반인들, 더군다나 질병으로 인해 더 약해져 있는 사람들은 오히려 아무런 준비 과정 없이 곧바로 등산을 하고, 걷기 운동을 한다. 이렇게 균형을 회복시키지 못하는 운동은, 운동이 아닌 노동이다는 사실을 꼭 기억하자.

스트레칭은 어떻게 해야 할까?

꼭 정해진 것은 없지만, 몸의 앞뒤, 좌우를 골고루 풀어주는 동작들로 구성되는 것이 좋다. 어떤 동작이 유익한 지보다 중요한 것은, 짧은 시간이라도 최대한 자주 하는 것이 좋다는 것이다. 한 시간에 한번, 또는 30분에 한 번씩 일어나거 간단한 스트레칭이라도 하자. 특히, 대부분의 사람들은 하루 종일 앞으로 구부정하게 앉아 있는 경우가 많기 때문에, 코브라 자세처럼 허리를 신전시켜 주는 스트레칭의 비중을 조금 더 높게 잡는 것이 바람직하다. 내가 평소 환우들에게 권장하는 스트레칭은 다음과 같다.

바른 자세를 위한 ‘777 운동법’

1. 경추 밸런스 회복을 위한 도리도리 운동
- '머리를 좌우로 회전, 좌우로 끄덕끄덕, 앞뒤로 끄덕끄덕' 이 세 가지 동작을 1분간 반복한다.

2. 척추의 앞뒤 밸런스 회복을 위한 코브라 자세
- 책상이나 바닥을 짚고 허리에 힘을 뺀 상태로 코브라가 머리를 들듯 허리를 뒤로 편 채로 1분간 스트레칭한다.

3. 척추의 앞뒤 밸런스 회복을 위한 고양이 자세
- 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 등을 올렸다 내리는 동작을 1분간 반복한다.

4. 허벅지 및 하부 허리 근육 강화 및 골반 밸런스 회복을 위한 스쿼트
- 바른 스쿼트 자세를 유지하며 1분간 스쿼트 운동을 반복한다.

5. 고관절 및 하지 밸런스 회복을 위한 발끝 치기 운동
- 눕거나, 앉아서 다리를 쭉 편 상태로 발 끝을 부딪히는 동작을 반복한다.

6. 상지의 근육 밸런스 회복을 위한 접시 돌리기 운동
- 접시 돌리기 동작을 좌우 동일하게 1분간 반복한다.

7. 마무리 전신 스트레칭을 위한 봉 스트레칭
- 키보다 큰 봉을 목에 걸고 좌우로 몸을 비트는 동작 등을 1분간 반복한다.

상기 7가지 동작을,

한 동작에 1분씩 총 7분을 한 세트로,

한 시간에 한 번씩 하루 7번을 반복해서 시행한다.

진료실 이야기

작년에 입원해서 치료를 받으셨던 CRPS(복합부위 통증증후군) 환우의 이야기다. 마약이 없이는 견디기 힘든 통증 때문에 정상적인 생활이 불가능했다. 반복적으로 요양병원에 입퇴원을 반복했고, 당연히 모든 생활은 병원을 중심으로 돌아갔다. 처음 우리 병원에 입원하셨을 당시, 극심하게 느껴지는 회음부의 통증이 발생하기 시작하면 사타구니를 잡고 등이 활처럼 뒤로 휜 상태로 통증을 호소하곤 했다.

CHIT Test를 통해 확인한 환우의 체질은 수음 체질로, 찬 성질의 음식이 부적합한 분이셨다. 먼저 최대한 찬 성질의 음식은 드시지 말 것을 지시했고, 위장관이 약하기 때문에 억지로 음식을 많이 드시지는 말라고 말씀드렸다. 무엇보다 중요한 것은, 오랜 통증으로 인해 운동이 부족하고 앉아 있는 시간이 많아 구부정한 자세가 강하기 때문에 가급적 스트레칭을 자주 하셔서 밸런스를 회복시킬 것을 권장해 드렸다.

병동 라운딩을 돌 때마다, 다른 환우님에 비해 월등히 자주 스트레칭을 하는 모습이 관찰되었고, 몇 개월 동안의 병원 치료를 마치고 퇴원할 무렵에는 스스로 통증을 조절할 수 있는 수준까지 이르게 되었다. 그리고 현재는 병원에 입원하지 않고도 스스로 통증을 잘 조절하고 계신다.

이 환우의 경우, 걷기 운동보다 스트레칭이 더욱 중요하다는 내 이야기를 정말 귀담아들은 분이다. 하지 말라는 것을 절대 하지 않으려 노력하고, 반복해서 노력하시라 말씀드리면 절대 잊지 않고 꼭 반복적으로 따라 하며 바른 몸을 만들어 내기 위해 부단히 노력하셨다.

퇴원 이후 한참이 지나 소식이 궁금할 무렵, 다른 암 환우를 모시고 병원에 내원하셨다.