회전근개 치유 Project 2 - 전거근 강화 운동
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@1. 수시로 발생하는 통증
일상생활에서 팔을 사용하지 않는 경우란 드물다. 통증으로 아프기 시작하면서 더더욱 팔과 어깨의 중요성을 느낀다. 마치 숨을 쉬면서 공기의 고마움을 모르다가 호흡이 가빠지는 일이 발생하면 문득 공기에 대한 고마움과 호흡의 메커니즘에 감사하게 되는 것과 마찬가지다. 어떻게 하면 통증을 줄이고 어깨와 팔을 오래도록 잘 사용할 수 있을까에 신경이 곤두선다. 특히 자고 일어나면 어깨가 뻐근하고 묵직한 통증이 느껴져 여간 불쾌한 기분이 가시지 않는다. 그래서 자연스럽게 회전근개와 연결된 근육들을 강화하는 스트레칭과 운동을 살펴보게 된다.
@2. 전거근의 위치 및 기능과 역할
전거근(前鋸筋, Serratus Anterior)은 가슴 벽의 외측에 위치하며, 여러 개의 근육 섬유로 이루어진 넓고 얇은 근육이다. 이 근육은 갈비뼈(1번에서 9번까지의 늑골)에서 시작되어 견갑골의 내측연(medial border of scapula)에 부착된다. 전거근은 회전근개와 관련될 수밖에 없는 게 주로 견갑골과 관련된 쓰임이 많기 때문이다.
우선, 견갑골의 안정화를 들 수 있는데, 견갑골을 흉곽에 부착시키고 안정화하는 중요한 역할을 한다. 이는 팔을 움직이거나 들어 올릴 때 견갑골이 고정되지 않으면 효율적인 움직임이 어려워지기 때문에 매우 중요하다.
두 번째로는 견갑골의 전방 회전과 외전인데, 전거근은 견갑골을 앞쪽으로 이동시키고, 팔을 들어 올릴 때 견갑골을 전방으로 회전시키는 역할을 한다. 이는 팔을 들어 올리는 동작에서 필수적이다.
세 번째로 견갑골의 상향 회전인데, 팔을 머리 위로 들어 올릴 때, 전거근은 견갑골을 상향 회전시켜 팔을 높이 올리는 것을 돕는다. 내가 지금 극상근과 견갑하근에 문제가 생겨 팔을 들어 올릴 때 90도에서 120도 사이 지점에서 통증을 느끼는 이유 중 하나에서도, 이 전거근을 제대로 사용하지 못해서 일 수 있다고 생각하게 된다.
<Wikidipia & Yoganatomy 에서 가져옴>
@3. 전거근 강화 운동
맨 처음 PT에서 배운 운동은 편안하게 누운 상태에서 두 팔을 똑바로 들어 올린다. 그 상태에서 날개뼈에 신경을 쓰면서 위로 어깨를 쭉 밀어올린다. 이 동작을 10회가량 수행한다. 처음에는 자극을 느낄 수 없었으나, 반복하는 과정에서 그림에서 보는 것처럼 겨드랑이 밑의 전거근의 자극이 조금씩 느껴진다.
그다음으로는 팔꿈치를 굽히되, 팔꿈치 꼭짓점은 좀 더 가까이 그리고 두 손은 조금 더 멀리해서 단단히 고정시킨 후, 두 팔은 좀 더 바깥으로 밀고, 두 팔꿈치는 좀 더 안쪽으로 당기면서 팔을 위로 들어 올린다. 그리고 이 동작을 좀 더 자연스럽게 하기 위해 적당한 크기의 볼을 팔과 팔 사이에 끼워 넣는다. 동작의 난이도가 좀 더 올라가서 힘든 지점을 느끼는 것과 동시에 어깨 통증은 축소되는 묘한 느낌을 받는다. 이렇게 하니까 이 동작을 시행하는 동안에는 어깨의 통증을 완전히 잊을 수 있었다.
자고 일어나면 어깨의 통증이 꽤나 심한데 이럴 때 곧바로 이 동작을 시행한다. 팔을 곧게 뻗어 누운 채 앞으로 나란히 한 상태로 날개뼈에 집중하며 위로 어깨 전체를 밀어올리는 동작을 10회 수행한 뒤 팔꿈치를 굽혀 팔은 멀리, 팔꿈치는 가까이 머리 뒤로 넘기는 동작을 10회 정도 수행하고 나면 통증이 확실히 완화되는 것을 느낄 수 있다. 처음 이 동작을 배운 뒤로 한 달 정도가 지나갔는데 동작도 조금씩 익숙해지고 전거근이 어떤 위치에 있으며 어떤 움직임을 줄 수 있는지 알게 되었다.
@4. 근육 생태계 학습 필요성
전거근이란 단어를 평생 모르고 살다가 회전근개에 통증이 오면서 그 명칭과 존재를 알게 되었다. 그리고 회전근개와 상부 승모근, 하부 승모근, 능형근, 광배근과의 연관성을 공부하고 느끼게 되면서 몸이라는 거대한 생태계의 작동원리를 하나씩 알아가는 재미가 느껴진다. 통증이 가져다준 학습효과라고 할 수 있다. 모르고 근육을 사용하는 것과 알고 사용하는 것은 하늘과 땅만큼 차이가 있음을 PT 과정에서 깊이 느끼게 된다. 잃는 것이 있으면 얻는 것이 있다는 평범한 진리를 되새겨 본다.
@5. 전거근 강화 운동 몇 가지 더
<벽 밀기(Wall Slides)> - 견갑골을 상향 회전시키는 역할을 강조하는 운동
벽 앞에 서서 팔꿈치를 약간 구부린 채 손바닥을 벽에 대고 선다.
팔을 벽 위로 밀어 올리며 견갑골이 자연스럽게 상향 회전하도록 한다.
팔을 올리는 동안 전거근의 수축을 느끼고, 올린 후 천천히 팔을 원래 위치로 되돌린다.
이 동작을 10-15회 반복한다. 합니다.
<푸시업 플러스(Push-up Plus)> - 전거근과 가슴, 어깨 근육도 함께 강화하는 운동
일반적인 푸시업 자세, 손바닥은 어깨너비로 벌리고, 몸은 곧게 유지한다.
푸시업을 수행한 후, 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 견갑골을 최대한 앞으로 밀어내며 상체를 조금 더 높인다.
견갑골을 수축시킨 후, 천천히 원래 위치로 되돌아간다.
이 동작을 10-15회 반복합니다.
<숄더 플렉션 위드 밴드(Shoulder Flexion with Resistance Band)>
저항 밴드를 발에 고정시키고, 밴드의 다른 끝을 손으로 잡는다.
팔을 곧게 편 상태에서 앞으로 들어 올린다. 이때 견갑골이 상향 회전하면서 전거근이 활성화된다.
팔을 들어 올린 후 천천히 내려온다.
이 동작을 10-15회 반복한다.
<캣 카우 변형(Cat-Cow Variation)>
네발 기는 자세를 취하고, 양손을 어깨너비로 벌린다.
캣 포지션에서 견갑골을 최대한 뒤로 밀어내고, 카우 포지션에서 견갑골을 아래로 당긴다.
이 동작을 반복하면서 전거근을 활성화한다.
이 동작을 10-15회 반복한다.
