하체 기능 강화 프로젝트 2 - 내전근 강화 운동
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@1. 아는 것이 힘인가?
PT를 받지 않았다면 이 근육의 명칭과 위치를 몰랐을 것이다. 물론 뭘 알아야 쓰는 것이 아니라, 평생 써온 근육이지만 그게 뭔지를 몰랐을 뿐이다. 여기서 몸에 관한 이중적인 생각이 올라온다. 아는 것이 힘인가? 모르는 것이 약인가 ? 근력운동을 시작한 지 1년 2개월이 넘은 지금 시점에서 나는 확실히 말할 수 있다. 아는 것이 힘이고, 아는 만큼 수행하는 것이 힘이고, 한두 번 수행하는 것이 아니라 꾸준히 수행하는 것이 힘이며, 수행을 통해 단단해지는 나를 만나는 것이야말로 가장 큰 힘이라는 것을 안다.
@2. 내전근이라고 했나?
https://www.dmoose.com/blogs/training/adductor-exercises-with-bands
내전근(Adductor Muscles)은 허벅지 안쪽에 위치한 근육 그룹으로, 다리를 내전(adduction) 시키는 역할을 한다. 다리를 몸의 중심선 쪽으로 모으는 동작을 주로 담당한다. 내전근은 크게 다섯 가지로 구성되어 있다. 이렇게 많은 근육 그룹이 있었다니 신기하고 놀라울 따름이다.
대내전근(Adductor Magnus)은 내전근 그룹 중 가장 큰 근육으로, 골반의 치골과 좌골에서 시작하여 대퇴골의 내측에 부착된다. 다리를 내전시키고, 엉덩이를 신전(펴는 동작) 시키며, 약간의 우회전(다리를 바깥쪽으로 돌림)에도 기여한다. 소내전근(Adductor Brevis)은 대내전근과 대퇴근막장근(Tensor Fasciae Latae) 사이에 위치하는데, 다리를 내전시키고, 엉덩이를 굴곡(구부리는 동작) 시키며, 약간의 이 회전에 기여하는 등 대내전근과 같은 역할을 수행한다.
장내전근(Adductor Longus)은 소내 정근과 대내전근 사이에 위치하는데, 역할은 이 들 근육과 마찬가지다. 박근(Gracilis)은 가장 얇고 긴 내전근으로, 골반의 치골에서 시작하여 경골의 내측에 부착되어 다리를 내전시키고, 무릎을 굴곡시키며, 엉덩이를 신전시키는 역할도 수행한다. 마지막으로 치골근(Pectineus)은 치골에서 시작하여 대퇴골의 내측에 부착되는데, 역시 다리를 내전시키고, 엉덩이를 굴곡시키며, 약간의 내 회전(다리를 안쪽으로 돌림)에 기여한다.
요약하면, 내전근 그룹은 다리를 몸의 중심선으로 모으는 동작을 담당하는데, 일상적인 움직임(예: 걷기, 달리기)과 스포츠(예: 축구, 테니스)에서 매우 중요하다. 그리고 골반 및 엉덩이 안정화에도 기여한다. 특히 골반과 엉덩이의 안정성 유지, 균형과 자세를 유지하는 데 기여한다. 갑작스러운 방향 전환이나 불규칙한 지면에서 균형을 유지하는 데 도움을 주는데, 특히 스포츠에서 중요한 기능이다.
@3. 내전근 강화 운동
내전근을 강화하기 위한 PT 수업, 네발 자세에서 먼저 오른발을 우측으로 쭉 뻗는데, 발바닥이 지면과 45도 각도가 되도록 하면서 다리 전체에 긴장감을 조성한다. 그 상태에서 그대로 뒤로 앉듯이 미는데 이때 척추를 반듯하게 하고 가슴은 열어두고 턱은 당긴다. 1주일 전보다 확실히 나아진 느낌이다. 왼쪽은 동작 수행을 하는데 뒤로 잘 밀리지 않는다. 햄스트링 때와는 정반대로 역시 균형이 맞지 않는다. 아무래도 오른 무릎 후방 십자인 대 파열의 영향이 있는 것 같다. 몸의 좌우 균형이 맞지 않는 것을 알아낸 것만으로도 엄청난 소득이다.
근력운동을 하기 전에는 당연히 몸의 좌우 균형이 맞는 걸로 착각했다. 운동을 하면 할수록, 근육에 대해 공부하면 할수록 몸의 좌우 균형이 맞지 않는 것이 오히려 당연하게 받아들여진다. 그동안 몸을 사용하면서 균형을 고려했는가에는 의문을 가질 수밖에 없는 대목이다. 내가 몸을 그렇게 섬세하게 사용하지 않았음을 알 수 있는 대목이기도 하다. 균형이 맞지 않는 지점을 하나씩 발견하고 그 불균형의 간극을 메우는 지점에 내가 근육운동을 해야 하는 이유가 대문처럼 나를 맞아주고 있다.
이런 방식의 내전근 강화 운동을 하면서, 중량에 신경 쓰는 운동에서 몸의 전체적인 기능을 잘 살리는 방향 전환이 필요한 시점이라는 것을 깨닫게 된다. 처음 근력운동을 시작하던 2023년 6월부터 그해 연말까지는 내 몸의 근육이 운동을 하며 반응하는 결과에 많이 즐거워했었는데, 조금 더 세밀하게 몸을 단련하면서는 부분과 전체와의 관계와 각각의 부분의 연결성에 더 관심을 집중하게 된다. 그런 점에서 내전근 강화 운동은 새로운 즐거움을 나에게 던져주었다.
@4. 내전근 운동의 끝판왕 - 이너 타이
그동안 40킬로 정도는 거뜬하게 했는데, 오늘 PT를 받으면서 무게를 살짝 내리는 대신 중심으로 모은 상태에서 약간 멈추는 동작으로 시행하니, 회를 거듭할수록 힘들다. 무게 중심에서 기능 중심으로 옮기는 과정으로 생각한다. 내전근 기능 강화 운동과 연결해서 동작을 시행하니 더더욱 근육에 가해지는 자극을 느낄 수 있고 그만큼 힘이 든다. 무게가 중요한 것이 아니라, 제대로 기능하는 것이 중요하고 반복을 통해 근육이 축적되는 것이 중요하다는 것을 깨닫는 대목이다. 하체 생태계의 균형이 점점 몸의 중심으로 모이는 느낌이 들면서, 근육운동의 매력과 즐거움에 깊이 빠져든다.
