[부록] 하강나선에 갇힌 뇌
책읽는 주말
매일 스타트업과 브런치. 241 day
우울증 상태일 때 뇌 자체에 근본적으로 잘못된 점이 있는 것은 아니다. 단순히 특정 신경 회로가 우울 패턴으로 가도록 맞춰졌을 뿐이다. 그것은 뇌가 스트레스, 계획 세우기, 습관, 의사결정 등 여러가지 일을 처리는 방식 그리고 그 일들을 담당하는 회로 사이의 역동적인 상호작용과 관계가 있다. 일단 이런 패턴이 형성되면 뇌 전체에서 하강나선으로 향하는 수십가지 작은 변화가 잇따라 일어난다.
recipe 368. 하강나선에 갇힌 뇌 구조하기
하지만 다행스러운 건, 뇌와 같은 복잡계에서는 아주 작은 변화가 때로는 큰 효과를 불러온다는 점이다. 신호등의 정지 신호 타이밍을 바꾸는 것만으로 교통정체를 유발하거나 예방할 수 있듯, 뇌 회로를 하나 조정하는 것만으로도 우울증을 개선하는 방향으로 전환이 촉발될 수 있다. (아래 모든 내용은 '우울할 땐 뇌과학' 책 中 발췌/요약/변경하였습니다. >> https://brunch.co.kr/@theslow/442)
뇌의 신경회로, 신경과학
우리 뇌는 모두가 서로 연결된 일련의 작은 컴퓨터들처럼 작동한다. 사람의 뇌는 작은 신경세포인 뉴런 수십억개로 이루어져 있으며 서로 신경전달물질을 보내면서 의사 소통을 하는데, 이런 뉴런들의 네트워크를 '신경회로'라고 한다. 수십가지의 다양한 회로가 우리 삶을 통제한다. 우울하거나 행복하거나 배고프거나 성적 흥분을 느낀다면 그것은 이 전체 회로 무리가 서로에게 영향력을 행사한 결과이다. 그래서 이것을 공부하는 학문을 '신경과학'이라고 한다.
모든 사람이 동일한 신경회로와 뇌구조를 가지고 있지만, 뉴런이 연결되는 방식이 사람마다 다르다. 각 신경회로마다 활동하고 반응하는 표준적인 패턴이 있는데 이 역시 사람마다 차이가 난다. 이를테면 누군가가 걱정 회로의 흥분성이 높으면 걱정이 많게 되고, 거기다가 계획을 세우는 일이 그에게는 큰 스트레스라면, 그것이 그의 계획 회로의 성향이 것이다. 이런 두뇌 회로의 성향 때문에 그 사람은 하강나선에 쉽게 빠질 수 있다. 이런 경향을 자각하고 있으면, 걱정을 잊어버리게 격렬한 운동이나 요가를 하거나 챌린저스 앱을 통해 매일 아침 미션에 도전하여 차근히 계획을 세우는 습관을 들이도록 자신의 생활에 작은 변화를 줘보는 것이다. MBTI 테스트를 했을 때 나의 성향을 파악하고, 그것을 극복하기 위한 방법을 터득하면 내 성향을 조금 바꿀 수 있듯이, 일상의 아주 작은 변화가 상승나선을 타게 만든다.
자신의 뇌가 하는 행동 중 정말 마음에 안드는 부분이 있겠지만 그건 단지 진화의 결과일 뿐이다. 뇌 회로가 왜 그렇게 행동하는지를 포괄적으로 설명해주는 것이 바로 진화이다. 인간의 뇌는 수백만년 동안 진화를 거듭해왔고, 사람들 사이의 차이는 진화의 원재료이다. 그래서 대개는 자신의 뇌가 하는 어떤 행동에는 합당한 이유가 있다. 예컨대, 때로는 조금 불안한 것이 유익할 때가 있는데 뭔가 어리석은 짓을 할 가능성이 줄어든다는 의미이기도 하니까. 그리고 때론 죄의식을 느끼는 것이 좋은데, 적어도 다른 사람에게 해를 입힐 가능성이 줄어드니까 말이다.
우울증의 화학물질, 신경전달물질계
우리 뇌는 수많은 '신경전달물질계'로 다양한 유형의 작업을 처리하는데, 다양한 신경전달물질계가 사실 우울증에 영향을 미치고 또 영향을 받는다. '신경전달물질계'란 신경전달물질을 방출하거나 그에 반응하는 모든 뉴런을 총칭한다. 예를 들면, '세로토닌계'는 세로토닌을 방출하거나 세로토닌에 반응하는 모든 뉴련이다.
각 신경전달물질은 우울증의 각기 다른 증상에 영향을 미친다. 뇌의 수십가지 회로가 제대로 기능을 수행하려면 이 신경전달물질이 모두 다 필요한데, 이들이 서로 상호작용하기 때문에 일이 더 복잡해진다. 골치아프게도 우울증은 단순히 세로토닌, 도파민이 부족해서 생기는 것이 아니기 때문에, 이 물질들의 수치를 높여주는 것만으로 해결할 수는 없지만, 그것도 하나의 해결책이 될 수 있다. 이 책은 생활의 작은 변화가 신경전달물질계의 활동을 어떻게 바꾸는지 알려준다.
1. 나가서 햇볕을 쬐자
밝은 햇빛은 세로토닌 생성을 돕는다. 게다가 밤에 푹 자게 도와주는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 실내에만 틀어박혀 생활한다면 한낮에 적어도 몇 분은 바깥에 나가도록 노력하자. 산책을 하거나 햇살 아래서 음악을 듣거나 그냥 일광욕을 해도 좋다.
2. 행복한 기억을 떠올려라
행복한 기억은 전방대상피질에서 세로토닌을 증진시킨다. 잠들기 전에 행복한 기억을 한 가지씩 떠올려보라. 일기장에 써도 좋고, 그냥 그 기억을 반추하는 것도 좋다.
불안과 걱정의 쳇바퀴
'계획을 세우고 문제를 해결하며 의사를 결정하도록 돕는 회로'들이 우리를 '걱정으로 몰아가는 바로 그 회로'들이다. 위험에서 우리를 지켜주는 회로들은 불안을 야기하는 회로들과 동일하다. 페라리를 몰 때 짜릿함을 주는 특징이 연비를 엄청나게 떨어뜨리는 바로 그 특징인 것과 마찬가지이다. 좋은 특성이 언제나 모두 좋기만 한 것은 아니다.
그렇다면 '계획세우기'와 '걱정'의 차이는 무엇일까?
사실 차이라고는 내측 전전두피질과 전방대상피질에서 일어나는 감정의 자기지향적 처리의 '양'뿐이다. 즉 이 영역들이 미래 잠재적 시나리오에 '얼마나' 감정적으로 맹렬히 반응하는가의 차이인 것이다.
계획을 세우거나 문제를 해결할 때는 자기와 여러 정보들을 미래에 투사하고 그에 따라 예상되는 결과에 어떤 감정이 들지를 평가하는 과정이 포함된다. 그런데, 걱정도 같은 과정에 따라 유발되는데, 계획 세우기와는 달리 좀 더 부정적인 감정이 채색되어 있다는 점만이 다르다. 걱정은 기분을 저조하게 만들고, 기분이 나빠지면 걱정이 더 심해지니 전형적인 하강나선이다.
'걱정'과 '불안'의 신경과학적 차이는 무엇일까?
걱정과 불안은 엄연히 다르지만 서로 연관된 개념이다. 불안해하지 않으면서도 걱정할 수 있다. '걱정'은 주로 생각을 기반으로 하는데 비해, '불안'은 신체감각(복통)같은 육체적 요소나 관련 행동(상황 회피하기)과 더 깊은 관계가 있다.
걱정은 전전두피질이 관장한다. 그러나 불안은 오직 변연계가 담당하며 주로 편도체와 해마, 시상하부 사이의 상호작용이 중요하게 관여한다. 한마디로 '걱정'은 잠재적 문제에 관해 '생각하는 것'이고, '불안'은 잠재적 문제를 '느끼는 것'이다.
3. 일단 뭐라도 결정하라.
확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해진다. 걱정해야 할 게 더 많아지기 때문이다. 모든 게 불확실하면 편도체의 반응성이 아주 커진다. 그러니 걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라. 아무리 작은 일이라도 일단 한 가지를 결정하고 나면 어떤 일이든 더 쉽게 처리할 수 있을 것 같은 기분이 든다.
4. 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라.
미래를 온전히 통제할 수 있다면, 아니 적어도 어느 정도 예상할 수만 있다면 불안해할 일은 없을 것이다. 상황을 장악하고 있다고 느끼면 불안과 걱정, 심지어 통증까지 감소한다. 이런 효과는 배외측 전전두피질이 매개하는 것이므로 배외측 전전두피질의 활동을 강화하면 상승나선을 만들 수 있다. 이는 자기가 통제할 수 있는 일에 주의를 기울이는 것만으로도 가능하다. 그러면 뇌 활동을 조절하고 신속하게 불안을 줄이는 데 도움이 된다.
5. 심호흡하라.
천천히 깊이 호흡하라. 천천히 들이쉬고 내쉬면 실제로 교감신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스를 줄일 수 있다.
6. 웬만하면 만족하라.
걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. 중고차를 살 때 우리는 싸고 믿음직하고 완전하고 멋지고 연비도 좋고 색깔도 딱 마음에 드는 것을 찾는다. 하지만 그 모든 조건에 완벽하게 들어맞는 차는 없다. 모든 면에서 가장 좋은 것을 원하면 도저히 결정을 내릴 수 없거나 자신의 선택에 불만을 느낄 가능성이 크다. 실제로 이런 식의 극대화는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고, 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모다 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자.
7. 재앙적 사고를 피하라
불안은 일어날 수 있는 최약의 상황을 상상함으로써, 즉 '재앙적 사고'라고 알려진 과정으로 악화된다. 예를 들어, 친구에게 전화해달라는 메시지를 남겼는대 곧바로 전화가 오지 않으면 그 친구가 이제 나를 싫어하게 된 거라고 결론 내리는 식이다. 보통 처음에는 완벽하게 합리적인 걱정에서 시작하지만 부정확한 가정을 덧붙이면서 걱정이 눈덩이처럼 불어나 점점 통제할 수 없는 상황으로 치닫는다.
처음 '경보'를 알아차리는 것까지 통제할 수는 없지만, 그 경보가 미치는 부정적인 영향은 줄일 수 있다.
1) 더 가능성이 큰, 그리고 더 나은 결과를 떠올린다 (그 친구가 지금 바쁜가..)
2) 최악의 시나리오가 실제로 일어날 가능성이 있든 없든, 그 상황이 발생했을 경우 어떻게 대처할지 계획을 세운다. (그 친구가 사흘 동안 전화를 안 걸면, 그때 가서 내가 또 걸지 뭐 or 그 친구가 내가 싫어졌다고 하면 다른 친구랑 어울리면 되지)
스트레스 상황에 어떻게 대응할지 계획을 새우면 전전두 영역에 노르에피네프린이 증가하고 변연계가 차분해지기 때문에 상황을 더욱 잘 통제할 수 있다는 느낌이 든다.
8. 지금 이순간에 머물러라. (판단하지 않는 알아차림)
지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 그러면 복내측 전전두피질에서 일어나는 자신에게 초점을 맞춘 감정처리가 줄어들고 배외측과 복외측 전전두피질의 활동이 증가해 편도체를 진정시킨다.
현재에 머무는 능력을 향상하는 방법으로 '마음챙김'이라고 알려진 수행법이 있다. 이 수행법은 그러한 신경활성화를 증진하고 장기적으로 불안과 걱정 문제를 개선한다. 걱정과 불안은 자신을 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다. 그러니 바로 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이자. 즉, 이 방법은 '판단하지 않는 알아차림' 수행법이다.
인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
온 세상이 작당해 나를 골려 먹는 게 아닌가 싶을 때가 있다. 인생에는 왜 이렇게 실망스러운 사건과 놓친 기회와 가혹한 환경만 있는걸까 싶게 말이다. 어쩌면 당신은 항상 그렇게 느낄지 모른다. 그런데 말이다. 그건 모종의 우주적 음모가 아니라, 그냥 뇌 회로의 부산물일 뿐이다.
'주의 회로'와 '감정 회로'
뇌에는 무엇에 주의를 기울이고 무엇을 무시할지 판단하도록 도와주는 회로가 있다. 이 '주의 회로'는 '감정 회로'의 영향을 받기 때문에 우리 뇌는 감정적인 사건에 더 주의를 기울이게끔 되어 있다. 어느 정도는 의식적으로 통제할 수 있지만, 대부분은 자동적이고 무의식적으로 이루어진다.
흥미롭게도 '감정 회로'는 부정적인 것에 의해 더 쉽게 활성화 된다. 이는 한 가지 '부정 사건'을 경험하면 긍정 사건 을 아주 많이 경험해야 둘이 비기는 정도가 된다는 말이다. 게다가 어떤 뇌는 자동적으로 부정적인 면에 초첨을 맞추기도 하는데, 이 경우는 우울증에 빠질 위험이 높다. 그들의 뇌는 고통, 상실, 실수 때문에 치러야 할 감정적 대가쪽으로 편향되어 있으며, 과거의 기억과 미래의 기대를 자주 왜곡한다. 우울증 상태에서는 뇌의 부정 편향이 상황을 실제보다 훨씬 나쁘게 인식하도록 만든다. 그래서, 솔직히 현실은 보이는 것보다 더 낫다. 당신의 인간관계는 그만큼 엉망이 아니고, 당신이 하는 일은 그렇게 무의미하지 않으며, 당신의 능력은 당신 생각보다 훨씬 뛰어나다.
이유 1) 남보다 더 감정적인 뇌 때문
사람의 뇌는 단순한 사실 정보보다는 감정적 정보에 더 많은 주의를 기울이도록 배선되어 있다. 그렇기 때문에 나무, 사과 이런 사진보다 나에게로 향한 총 사진을 보면 우리의 편도체가 즉각 맹렬히 내달리게 되는 것이다.
주의 회로는 감정 회로에 영향을 미치고, 감정 회로는 주의 회로에 영향을 미친다고 밝혀졌다. 모든 사람의 뇌가 그렇기는 하지만 우울증있는 사람의 경우 더 그런 경향이 강하게 나타난다.
감정 회로와 주의 회로의 상호작용에는 편도체와 전방대상피질 두 영역이 특히 큰 영향을 미치는데, 중요한 사실은 두 영역이 서로뿐 아니라 각자 전전두피질과 긴밀하게 의사소통한다는 점이다. 이말은 즉, 원가가 이 중 한 영역에만 영향을 미쳐도 전체 회로를 변화시키고, 세계에 대한 감정적 인식에까지 영향을 줄 수 있다는 뜻이다.
편도체가 감정 전반과 연관되는 데 비해, 전방대상피질은 부정적인 감정을 알아차리는 좀 더 세밀한 기능을 수행한다. 전방대상피질 중에서도 배측과 복측이 서로 다른 역할을 한다는 점이 주목할 만한데, 배측은 통증, 자신이 저지른 실수, 뭔가 잘못될 것 같다는 판단이 드는 경우에 특히 주의를 기울인다. 한마디로, 편도체가 흥분해 날뛸 만한 이유를 찾아주는 셈이다. 이와 반대로 북측은 낙관적인 감정들을 전달해 날뛰는 편도체를 제어하도록 돕는다.
본래 뇌가 지닌 감정적인 성향은 우울증 상태에서 더욱 과장된다. 예컨대, 우울증인 사람은 중립적인 표정을 감정이 실린 표정으로 해석할 가능성이 더 크고, 게다가 중립적인 표정을 슬픈 표정으로 곡해할 가능성 또한 더 컸다. 아무런 감정이 담기지 않은 사진을 봐도 그들의 뇌는 사진에 감정을 덧붙였다. 이들은 사실은 전혀 그렇지 않을 때도 친구들이 자신을 비웃고, 무시하고, 자신에게 인상을 쓴다고 확신할 가능성이 크고, 그런 상황이 하강나선을 촉발하게 된다. 그뿐 아니라 우울증이 있는 사람의 뇌는 감정 정보를 더 오래 붙잡고 있다.
남보다 더 감정적인 뇌를 지녔다는 사실 자체는 전혀 잘못되지 않았다. 감정은 인생에 자극과 묘미를 더해준다. 그러나 감정성이 강화될 때 부정적인 사건에 대한 인지와 주의가 감께 강화된되면, 그땐 문제가 생길 소지가 커진다.
이유 2) 기분일치주의편향, 부정편향 때문
뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다. 모든 일이 멀쩡히 굴러갈 때도. 우울증이 있는 사람에게 휠씬 심각하게 나타나는 '기분일치주의 편향'은 기분이 나쁘지만 뇌의 '부정편향'이 악화되는 것이다. 기분이 안 좋을 때면 세상과 자신의 부정적인 면을 더욱 잘 포착하게 된다. 이런 편향이 생기는 이유는 기분이 나쁘면 편도체의 반응성이 높아지기 때문인데, 그들은 부정적인 사건과 감정에 더 주의를 기울이고 세상에 슬픔을 더욱 많이 감지하는 경향이 있다.
우울증 상태는 하루종일 6시 뉴스의 사건사고만 보고 있는 것이랑 같다. 머지않아 세계가 끔찍한 범죄나 기후 재앙으로 가득차게 될 것이라고 생각하게 되는데, 사실, 이건 채널만 바꾸면 세상에 존재하는 온갖 것을 볼 수 있는데, 절대로 채널을 바꾸지 못하는 것과 같다.
이유 3) 일반적으로 뇌는 '모르는 것'을 '부정적인 것'으로 왜곡
사람들에게 채워지지 않은 사진을 보여주는 실험을 했는데, 무엇을 보게될지 말해주지 않았을 때 그들의 뇌는 부정적인 사진을 예상한 듯한 반응을 보였다. 하지만, 일반적인 사람보다 우울증에 걸린 사람들은 그 불확실한 상황에 직면했을 때 최악을 가정하는 것이다. 이렇왜 우울증에 걸린 사람들이 염세적인지 알 수가 있다. 과거가 부정적이었으니 미래도 분명히 부정적일 것이라고 생각하는 것이다.
자신의 뇌가 불활실성에 어떻게 반응하는지 이해하는 것은 아주 중요하다. 그 반응에 따라 감정에 엄청난 영향을 미치기 때문이다. 예컨대, 연애를 시작하거나 직장을 바꿀 때 뇌가 자동적으로 새로운 상황을 나쁜 것으로 해석할 수 있다. 하지만 그저 잘 모르는 상황일 뿐 나쁜 상황은 아니다. 진정한 사랑이든 좋은 직업이든 가치 있는 무언가를 자기 것으로 만들려면 거의 대부분 어느 정도 불확실한 시기를 거쳐야만 한다. 미지의 것 너머에 있을지 모를 기막힌 보상을 놓치지 않으려면 뇌가 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡할 수 있음을 늘 감안해야 한다.
9. 자신이 무엇을 알아차리는지 알아차려라. (판단하지 않는 알아차림)
우리는 머릿속에 마구잡이로 들어오는 정보의 조각들을 통제할 수 없다. 하지만 자신이 어떤 편향을 갖고 있는지는 알아차릴 수 있다. 빨간불에 걸려 오도 가도 못 하는 상황에 화가 난다면 이렇게 생각하라. '오호, 흥미로운데? 나는 이번 빨간불은 알아차렸는데 아까 파란불을 통과할 때는 알아차리지 못했네.'
한마디로 '판단하지 않는 알아차림'을 연습하라는 말이다. 판단하지 않는 알아차림은 마음챙김의 한 형식이다. 상황이 기대한 대로 풀리지 않을 때도 감정적으로 반응하지 않고 단지 그 상황을 알아차리기만 하는 것이다. 감정과 인식은 각자 다른 뇌 영역이 매개하기 때문에 알아차림에는 감정이 필요치 않다. 실수를 감지하면 감정적인 편도체가 자동적으로 가동될 수 있지만, 자신의 반응을 인식하면 전전두피질이 활성화되어 편도체를 다시 진정시킬 수 있다.
10. 포옹으로 편도체의 반응성을 낮춰라
포옹, 특히 긴 포옹은 옥시토신이라는 신경전달물질이자 호르몬을 방출하는데, 이 옥시토신은 편도체의 반응성을 떨어뜨린다. 편도체는 스트레스를 받으면 해마에게 그 기억을 저장하라고 지시한다. 그렇게 때문에 우울증 상태에서는 부정적인 사건을 더 기억으로 암호화하기 쉬워서, 행복했던 기억에도 어둠과 슬픔을 덧칠하고 만다. 우리의 기억은 매번 그 기억을 떠올릴 때마다 조각조각이 모여 재구성된다. 그래서 마지막으로 행복했던 기억도 처음 모습 그대로 열어볼 수 있는 것이 아니다. 부정적인 기분은 이 재구성 과정에도 영향을 미치기 때문에 옛 기억에도 어둠과 슬픔이 덧칠된다. 과거마저 지금의 우울증이라는 선글라스를 통해 보고 있다는 사실을 깨달아야 하고, 지금 느끼는 것만큼 나쁜 것이 아니었음을 알게 될 것이다.
비판성을 이겨내려면, 낙천성을 담당하는 뇌 회로를 튼튼하게 만들면 된다. 우선, 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 그저 상상하는 것이다. 반드시 일어날 거라고 믿을 필요는 없다. 일어날 수 있다는 생각만 하면 된다. 내일 당장 진정한 사랑을 만날 수 있다. 상황이 꼭 최악으로 풀리리라는 법은 없다. 좋은 일이 일어날 것이라는 기대를 하는 것이 도움이 된다.
나쁜 습관에 갇히는 이유
습관은 고치기 어려우니까 습관이라고 하는 것이다. 습관을 고치는 첫 단계는, 그런 습관이 있다는 것을 알아차리는 것이며, 두번 째는, 고칠 수 있다고 믿는 것이다. 습관은 정말로 고칠 수가 있다. 그러려면 뇌가 어떻게 습관을 만들고 통제하는지부터 알아보아야 한다.
나쁜 습관은 계속 그 사람이 하강나선을 돌리도록 만드는데, 안됐지만 남의 습관은 잘 보여도 자기 자신의 습관은 잘 못 본다. 꾸물거리고 미루는 심각한 문제를 갖고 있는데, 어쩌다보면 항상 글을 쓰거나 운동을 하는 대신 텔레비전을 보고 있다. 일이 어려워지면 쉽게 포기하는 버릇이 있는 사람은 중요한 목표를 이루는 데 지장이 있다. 분노조절이나 정리에 문제가 있들 수도 있으며, 누군가와 가까워졌다고 느끼면 그 사람을 밀어내는 버릇이 있을 수 있고, 이로 인해 너무 많은 시간을 혼자서만 보낼지 모른다. 쿠키나 담배, 캔맥주 등과 지나치게 친하게 지낼지도 모른다. 그리고 자기가 알고 있는 나쁜 버릇 외에 자신도 모르는 사이에 부정적인 영향을 미치는 나쁜 버릇이 몇가지 더 있을 수 있다.
나쁜 습관이 도움이 되지 않는다면 우리는 왜 그 습관을 계속 유지하는 것일까? 습관은 뇌 깊은 곳에 자리한 오래된 처리 중추인 선조체가 통제한다. 하지만, 선조체는 전전두피질과 달리 이성적이지 않기 때문이다. 선조체는 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 전혀 구별하지 않는다는 말이다. 장기적으로 어떤 결과를 초래할지는 전혀 고려하지 않고, 연달아 나쁜 습관을 실행하고도 아무 거리낌 없이 마냥 행복해한다. 스스로 나쁜 습관 떄문에 큰 좌절감을 느끼기 전까지는 선조체가 나쁜 습관을 인지하지 못한다는 사실을 알아야 한다. 자기가 의식하지 못한 습관에 좌절감을 느끼기는 쉽지 않다.
'충동'과 '반복행동'
일반적으로 나쁜 습관은 '충동'과 '무의식적으로 반복하는 행동'으로 분류할 수 있다. 충동은 순간적인 욕망에 따라 추동되는 행위다. 무심코 페북 링크를 클릭하는 등. 하지만 무의식적으로 반복하는 행동은 욕망에 따라 움직이는 것이 아니라 이전에 너무 많이 했기 때문에 그냥 하게 되는 반복적으로 굳어진 습관이다.
'충동'을 촉발하는 것은 '도파민'이다. 당신은 마트에서 미리 적어간 품목만 사는 사람인가, 아니면 달콤한 초콜릿을 집어드는 사람인가? 쾌락을 주는 모든 것은 측좌핵에서 도파민을 분비시킨다. 섹스는 도파민을 분비시킨다. 돈을 따는 것도, 마약도, 초콜릿도 마찬가지이다.
측좌핵이 정말 흥미로운 것은, 무엇이 쾌락을 주는지뿐 아니라, 쾌락을 취하리라는 것을 어떻게 예상하는지도 학습한다는 점이다. 예를 들어, 처음 스니커즈를 먹으면 측좌핵에서 도파민이 분비된다. 그 다음에는 스니커즈의 포장을 뜯자마자 도파민이 분비된다. 또 그 다음에는 저쪽에 스니커즈가 보이기만 해도 도파민이 분비된다. 얼마 지나지 않아 가게에 들어가기만 해도 도파민이 분비된다. 스니커즈를 보고 포장을 뜯고 먹을 것을 예상하는 것만으로 말이다.
11. 어떤 방아쇠가 습관을 촉발하는지 파악하라.
유혹에 저항하는 것보다는 처음부터 유혹을 피하는 것이 더 쉽다. 특정한 습관을 촉발하는 방아쉬가 무엇인지 알고 있다면, 때로는 생활 속에서 그 방아쇠를 제거하기만 해도 습관을 끊을 수 있다. 예컨대 자기가 티비를 너무 많이 본다는 것을 깨닫고, 티비가 눈에 보이는 것이 방아쇠임을 알았다. 티비를 침실에서 내보냈더니 그 문제를 해결할 수 있었다. 그러니 마트에 갔을 때 쿠키를 사고 싶지 않다면, 쿠키 진열대 앞을 지나가지 마라. 맛있는 쿠키를 보기만 해도 도파민이 분비되어 쿠키를 사라고 옆구리를 찔러댈테니 말이다.
우울증 상태에서는 도파민 활동이 감소하기 때문에 이 문제가 더 심각해진다. 예전에 즐거웠던 일이 더 이상 즐겁지 않기 때문에 정크푸드, 마약, 도박, 포르노처럼 다량의 도파민을 분비하는 것만이 측좌핵을 움직일 수 있게 된다. 가장 즉각적인 쾌락을 안겨주는 것에 따라 행동하게 된다는 뜻이다.
대부분의 충동은 쉽게 인지할 수 있지만, 티 나지 않게 은근히 악영향을 미치는 나쁜 습관은 주로 뒤에 이야기를 나눌 '무의식적으로 반복하는 행동들'이다.
'무의식적으로 반복하는 행동'은 고치기 몹시 어렵다. 선조체는 측좌핵과 긴밀히 연결되어 있고 역시 도파민을 사용한다. 그러나 배축 선조체에서 분비된 도파민은 쾌락을 느끼게 해주지 않고 단지 우리를 행동으로 내모는 역할만 한다. 습관이 형성되는 이유는, 모든 행동이 배측 선조체에서 특정한 패턴을 활성화하기 때문이다. 우리가 매번 같은 길을 갈 때마다 그 행동은 뇌 속에 점점 더 분명하게 새겨진다. 바꿔 말하면, 선조체의 뉴런들이 더 강력하게 발화하고 얼마지나지 않아서는 새로운 길을 내는 것이 거의 불가능해진다. 뇌는 늘 가던 길만 가고 싶어한다.
사실 오래된 습관은 제거되지 않는다. 그저 더 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것 뿐이다. 게다가 습관이 일단 선조체에 자리 잡으면 그때부터는 쾌락에 의한 동기부여가 되어서 그런 것도 아니게 된다. 마치 중독처럼. 처음에 중독은 측좌핵의 쾌락적인 충동에서 시작이 되지만, 더 이상 반응도 중독은 더 이상의 쾌락도 주지 못하기 때문에, 쾌락이 느껴지든 말든 또 한잔의 술을 마시지 않을 수 없고, 담배 한 개피를 피우지 않을 수 없게 된다. 선조체는 우리가 무엇을 원하는지에 관심이 없다. 그저 이미 닦아놓은 길을 따라가는 일에만 신경 쓴다.
그래서, 우리 뇌가 어떤 길을 따라가고 있는지를 파악하는 것만으로도 변화의 가장 중요한 단계가 된다. 안타깝게도 문제는 나쁜 습관에 있는 것이 아니라, 아무것도 하지 않는 데에 있다.
12. 침대에서 빠져나오기
대개 우리는 아침에 침대에서 일어날 때, 알람을 끌 기운도 없이 느릿느릿 축 처진 채 잠에서 깨어난다. 그런데 우울증에 걸린 사람은 이런 기분으로 하루 종일을 보낼 수 있다. 기력도 하나도 안 남은 것 같고 모든 것이 어렵게 느껴진다.
'피로'는 우울증의 흔한 증상이다. 세로토닌의 감소로 계획 세우기와 결정 내리기가 지지부진해 지는 것과 같은 전전두의 기능 이상과 배측 선조체의 활동 감소가 모두 '피로'의 원인이다. 새로운 행동을 하려면 전전두피질이 온전히 기능해야 하는데, 전전두피질이 이상이 있으면 주도권이 선도체에 넘어간다. 그러다보니 오래 반복해온 일이나 충동에 따른 행동만 하게 된다. 우울증의 경우 배측 선조체의 활동 역시 감소해 있기 때문에 총동의 자극을 받지 않는다면, 아무것도 하지 않을 가능성이 크다. 때로 침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 것은 바로 이런 이유 때문이다.
13. '대처 습관' 알아차리기
누구에게나 대처 습관이 있다. 그것은 가장 깊고 진하게 새겨진 무의식적 반복 행동에 속한다. 대처 습관은 편도체 활동과 신체의 스트레스 반응을 감소시켜 최소한 일시적이나마 기분을 호전시킨다. 좋은 대체 습관이라면 상승나선을 탈 수 있지만, 나쁜 대처 습관은 기분을 안정적으로 유지하지 못하기 때문에 장기적으로 보면 나중에 더 큰 스트레스로 돌아와 우리를 혼란의 소용돌이에 빠뜨린다.
나에게 있어 스트레스 상황에서, 음주나 먹는 것으로 푸는 것 역시 일종의 나쁜 대처 습관이다. 우리의 가장 오래된 습관은 아마 인생의 가장 큰 스트레스에서 주의를 돌리는 데 사용했던 습관일 것이다. 하지만 그 후에 상황이 달라져 그게 더 이상 도움이 되지 않는 상황에서도, 그 습관들은 사라지지 않고 우리는 여전히 그 습관을 반복한다. 안타깝게도 음주와 폭식이 좋지 않다는 것을 깨달았을 때 몸은 체중이 엄청나게 불어 있을 것이다. 체중이 스트레스를 불러오고 스트레스는 폭식을 야기하고, 모든 중독이 그렇다.
습관에 따라 행동하지 않으면 불안해지고, 불안해지면 더 습관대로 행동하고 싶어진다. 그래서 습관에 굴복하면 나중에 더 큰 스트레스로 돌아오고 그것이 다시 습관의 방아쇠를 당긴다. 쳇바퀴인 것이다. 파괴적인 대처 습관을 무작정 없애려고 하다가는 도리어 더 큰 스트레스만 남기 때문에, 이 경우에는 다른 습관으로 대처를 해야한다. 음식 중독을 정교한 푸드 아트 조각품 만드는 일로 돌린다든가 하는 식으로! 먹여야 한다는 충동을 느끼면 덜 파괴적인 일에 주의를 집중하는 거다. 운동과 글쓰기, 명상 같은 것으로 대책을 마련해보는 것도 좋다.
스트레스가 습관 강화의 촉매제
우리 뇌는 차분하고 느긋할 떄는 전전두피질가 진두지취를 잘 한다. 하지만, 불안과 스트레스의 강도가 높아질수록 주도권이 선조체와 측좌핵 쪽으로 넘어간다. 무난하게 다이어트를 이어가다가도 애인과 싸우면 다 무너지고, 가족과 갈등이 생기면 규칙적으로 하던 운동도 내팽개치게 되는 이유가 바로 그 때문이다. 스트레스를 받으면 가장 깊이 새겨진 무의식적 반복 행동을 하거나 충동의 노예가 되기 쉽다.
14. 전전두피질을 켜고, 목표를 세우자!
사실 많은 습관을 촉발하는 계기가 스트레스 때문인데, 스트레스 없이 살아가는 사람은 아무도 없다. 일단 습관이 촉발되면 그것을 통제할 유일한 방법은 전전두피질을 활성화하는 것이다. 사람이 동물과 다른 이유는 아주 큰 전전두피질에 있다. 동물은 대부분 충동과 무의식적 반복 행동으로 살아가지만, 인간에게는 의지적 행위를 통해 극복할 수 있다. 의지적이라는 말은 우리가 의식적으로 또 의도적으로 브레이크를 밟아서 습관에 따라 행동하는 것을 멈출 수 있다는 뜻이다.
그러기 위해서는 전전두피질의 세로토닌이 제 기능을 해야한다. 하지만 아쉽게도 세로토닌의 공급량에는 한계가 있다. 다행히 다른 해결책은 더 좋은 습관을 만들면 전전두피질에만 의지하지 않아도 되고, 스스로 세로토닌 활동을 촉진할 수 있다. 목표를 세우는 일이 그 중 한가지이다. 목표를 세우면 뇌 영역 활동에 변화가 생긴다.
우울증이든 아니든 나쁜 습관은 언제나 행복을 방해할 수 있으므로, 연습하고, 연습하고, 또 연습하라!는 것이 해답이다. 새로운 좋은 습관을 들이려면, 뇌가 재배선될 때까지 계속해서 반복하는 수 밖에 없다. 그때까지 엄청난 시간과 끈기가 필요하겠지만 선조체는 일단 길들고 나면 우리에게 유리한 쪽으로 움직이기 시작한다.
15. 심호흡하라
안전부절 못하거나 나쁜 습관인지 알면서도 하지 않을 수 없다고 느껴질 때는 숨을 깊이 들이쉬어라. 천천히 내쉬고 다시 한번 깊이 들이쉰다. 천천히 다시 한번 깊이 들이쉰다. 필요한 만큼 이 과정을 반복한다. 길고 느린 호홉은 뇌의 스트레스 반응을 진정시킨다.
이렇게 뇌의 회로 작용을 공부하다보니, 각각의 회로가 서로를 아래로 끌어내리기 때문에, 우울증을 극복하는 것이 어렵다는 생각이 들겠지만, 좋은 소식이 있다. 뇌는 고정된 것이 아니다. 생활을 바꾸면 뇌도 바뀐다. 우리는 행동과 뇌 화학을 바꿀 수 있고, 우울증을 유발하는 뇌 영역과 회로의 배선을 바꿀 수 있다.
이제는 실전편으로, 상승나선을 만드는 뇌로 가꾸기 위한 방법을 다음 편에 소개하려고 한다.
1) 운동: 운동이 뇌에 미치는 영향
2)결정 내리기: 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
3) 수면 질 높이기: 수면의 신경과학
4) 좋은 습관 만들기: 습관을 적이 아닌 동지로 만들기
5) 자기 몸 활용하기: 바이오피드백의 힘
6) 더 감사하기: 부정적 감정을 밀어내는 감사 회로
7) 다른 사람들에게 의지하기: 그저 사람들 속에 있기
8) 전문적인 도움 구하기: 전문가라는 도구
목표일: 241/365 days
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