[부록] 상승나선을 만드는 뇌(1)
책읽는 주말
매일 스타트업과 브런치. 242 day
운동이 '뇌'에 얼마나 중요한지, 신경과학을 공부하며 알게 되었다. 운동은 상승나선을 가동시키는 가장 단순명료하고 효과가 큰 방법일 것이다. 항우울제나 기분전환 약물보다 훨씬 효과적이며, 꽤 미묘하면서도 목표가 분명한 뇌의 변화를 야기한다. (아래 모든 내용은 '우울할 땐 뇌과학' 책 中 발췌/요약/변경하였습니다. >> https://brunch.co.kr/@theslow/442)
recipe 369. 상승나선을 만드는 뇌로 변환하기
물론 운동할 기분이 아닐 것이다. 하지만 그건 우울증에 빠진 당신의 뇌가 하는 말일 뿐이다. '내'가 아니라 '뇌'가 게으른 것 뿐이다. 결국 이 일에 뭔가 조치를 취할 수 있는 사람은 당신 뿐이다. 운동은 심장과 허리둘데에만 좋은 게 아니라, '뇌'에도 좋다. 근육만 키워주는게 아니라, 뇌도 강화한다. 운동을 하면 BDNF 뇌유래신경영양인자와 같은 신경성장인자가 증가하는데, 이는 뇌의 스테로이드 같은 것이다. 뇌를 튼튼하게 만들어 우울증뿐 아니라 여러 문제에 대항할 힘을 길러준다. 해마에서 새로운 뉴런들이 아주 많이 만들어지고, 뉴런의 성장은 전전두피질 전역에서 회백질을 증가시킨다. 즉 BDNF가 증가하는 것인데 항우울제가 BDNF를, 특히 전두엽을 증가시킨다는 사실.
운동이 뇌에 미치는 영향
운동은 세로토닌의 수치도 끌어올린다. 중요한 건 운동이 아니어도, 어떤 식으로든 정원 돌보기라거나, 청소기를 돌리든, 주차장까지 걸어가거나 등이 모두 뇌에 도움을 준다. 세로토닌과 BDNF가 힘을 합하면 상승나선을 작동시키는 능력이 배가 된다. 또한 우울증에 걸리면 집중하거나 깊이 사고하기 어려워지는데, 운동으로 노르에피네크린도 충전이 된다. 운동은 도파민도 선물한다. 뇌의 도파민 회로는 쾌락, 의사결정, 집중을 통제한다. 도파민은 마약이나 중독과 가장 관련이 깊은 신경물질로, 우울증에 흔히 수반되니 전혀 즐거워할 수 없는 상태는 도파민 기능 이상이다.
러너스 하이(30분 이상 달렸을 때 느끼는 도취감)는 뇌에서 만들어내는 아편과도 같은, 엔도르핀이다. 엔도르핀은 통증을 줄이고 불안을 달래주는 신경 신호를 보냄으로써 뉴런에 아편처럼 작용하는 신경전달물질이다. 엔도르핀은 격렬한 운동을 할 때 가장 많이 분비된다. 힘든 운동을 하도록 자신을 독려할 수만 있다면 훨씬 많은 엔도르핀을 얻게 된다. 러너스 하이를 느끼기보다 가벼운 신바람 정도만 느껴도, 뇌에는 충분하다. 또한, 운동을 스트레스를 줄여주며, 우리를 숙면에 들게 해준다.
1. 운동하지 말고 재밌게 놀자
'운동한다'고 생각하지 말고, '활동적으로' 지낸다거나, '재밌게 논다'라고 생각하면 감정적인 효과가 훨씬 커진다. 한 주에 세번씩 자전거를 타고 출근하거나 공원에서 친구들과 논다면 운동한다는 느낌은 들지 않으면서도 결국 많은 활동을 하게 된다.
2. 다른 사람과 함께하자
사회적인 상호작용은 우울증에 유익하지만, 사회적인 압력도 우리를 운동하게 하는 데 도움이 된다. 그러니 친구에게 어떤 종류의 활동을 원하는지 물어보고 함께하라. 트레이너를 고용할 수도 있고, 강습에 참요할 수도 있으며, 모임에 가입할 수도 있다. 책임질 파트너가 있으면 게으름 피우지 않고 참석할 가능성이 커진다.
3. 짦은 시험 기간을 정해두고 그때까지만이라도 전념하라
운동 수업에 등록하고 처음 세번은 반드시 가겠다고 다짐하라. 앱을 통해 한달 동안 시험적으로 다녀볼만한 근처의 요가나 필라테스 학원의 할인 요금을 알아보라. 헬스장 등록하고 첫 2주 동안은 월,수,금은 꼭 가겠다고 자신과 약속하라. 너무 피곤해서 도저히 못 할 것 같다고 느껴지더라도 헬스장까지 가서 차를 세워두고 걸어 들어가 운동복으로 갈아입고 아령을 들어라. 진짜 너무 피곤해서 다른건 도저히 더 할 수 없다면 그것만으로도 괜찮다. 어쨋든 자신에게 약속한 바를 지켰으니 이제 집으로 돌아가 인터넷이나 들여다보며 빈둥거리자
4. 풍경을 즐겨라
도시에서든 시골에서든 쾌적한 환경에서 또는 쾌적한 환경의 이미지를 보며 운동하는 것이 운동의 이점을 더욱 증폭시킨다. 실제로 운동 여부와 관계없이 자연아 나가있거나 심지어 나무, 호수가 있는 장면을 보는 것만으로도 기분에 큰 영향을 미치고, 우울증 증상을 완화할 수 있다. 그러니 공원에 가서 달리기를 하거나 가능하면 창에서 가까운 러닝머신을 고르자.
(p.134-135)
5. 자신에게 중요한 것을 생각하라
운동을 장기적인 목표와 연결하면 뇌는 일시적인 불편함을 눈감아주면서 운동을 더욱 만족스럽게 느끼도록 해준다. 나는 몸 상태가 좋아지면 운동하는 게 더 즐거워질 거라고 계속 상기한다. 다이어트를 하려는 사람, 열심히 일하기 위해 체력을 보충하려는 가치를 가진 사람도 있을 것이다. 자신에게 가장 중요한 게 뭔지는 본인이 제일 잘 안다.
6. 보상은 운동을 먼저 한 다음에
인정하자. 어차피 티비를 볼 것이다. 아이스크림도 먹을 것이다. 유뷰트, 인스타를 한참 들여다볼 것이다. 그래도 괜찮다. 하지만 다음번에는 뭔가에 대한 보상으로 그 일을 하자. 그 전에 먼저 운동을 하라. 계단을 두번 올라갔다 내려갔다 하라. 윗몸일으키기를 10회 하라. 동네를 한바퀴 달려라. 보상행동은 어차피 할 것이었으니, 움직이지 않고 하는 활동들 사이에서 작은 활동을 끼워 넣는 것이다. 좋아하는 드라마를 보거나 아이스크림을 먹는 것이 무언가에 대한 보상이라고 생각하면 훨씬 더 재미있고 맛있어진다.
7. 운동 계획을 세우고 지켜라
할일 목록이나 달력에 운동 계획을 추가하고 그것을 지킨 다음 체크하라. 계획을 세우면 전전두피질이 활성화되고, 해낸 일에 체크를 하면 도파민이 분비된다. 누이 좋고 매부 좋다.
8. 간단한 운동으로 시작하라
간단하고 쉬운 활동이면 자신을 독려하기가 훨씬 쉽다. 처음에는 아침에 이메일을 체크한 다음 팔굽혀펴기 1회 하는 것부터 시작해보라. 기분이 나아져서 운동을 더 하고 싶어지면 그때 더 해보자. 팔굽혀펴기를 단 한번만 했다고 해도, 아무것도 안 한것보다 낫다.
9. 앉아 있는 것은 새로운 종류의 흡연이다
앉아 있는 것이 그만큼 나쁘다는 것이다, 당신이 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있따면, 최소한 한 시간에 한번 씪은 일어나 이리저리 걸어 다녀라. 그리고 20분마다 손과 팔, 등을 스트레칭하라. 서서 일할 수 있는 책상을 사용하거나 운동용 공을 의자 대신 쓰는 것도 시도해보라. 전화 통화는 걸으면서 하라.
10. 게으름 타파 규칙 세우기
3층 이하는 언제나 계단으로 다니겠다고 작심하라. 아침에 일어나면 반드시 이불부터 개는 것으로 하루를 시자하겠다고 결심하라.
최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
의사결정, 즉 결정내리기는 왜 우울증 회복에 도움이 될까? 뇌도 근육처럼 쓰지 않으면 퇴화한다. 우울증이 걸린 뇌는 이 회로를 덜 사용하기 때문이다. 의도적이고, 목적지향적인 결정을 내릴 때는 전전두피질, 그 중에서도 복내측 전전두피질이 나서야 하는데, 그러면 제대로 기능하지 못하던 전두-변연계 회로의 균형을 되찾는 데 도움이 된다. 전전두피질은 '목표지향적인 행동'을 담당한다.
어떤 목표를 어떻게 달성할 것인지를 전전두피질이 결정한다는 뜻이고, '목표를 달성'하는 데 가장 중요한 첫 걸음이 '결정을 내리는 일'이다. 결정하면 인지 방식이 바뀐다. 우리가 살고 있는 이 복잡한 세계는 무의미한 정보가 수두룩하다. 그래서 전전두피질이 무의미하고 산만하게 만드는 정보들을 무시하고 목표를 완수하는 데만 초점을 맞추도록 도와준다.
어떤 목표를 정하고 결심하면, 전전두피질은 뇌의 나머지 부분들이 세계를 인지하는 방식을 바꾼다. 쉽게 말해, 목표를 결심하면 전전두피질이 우리가 눈앞의 세계를, 보고, 듣고, 냄새 맡는 방식을 변화시킨다는 말이다. 모든 감각에는 감각을 전담하는 '감각피질'이 있다. 시각피질과 청각피질 등이 그것으로, 이러한 하위 감각피질들은 전전두피질의 하향 통제 아래 놓인다. 즉, 전전두피질은 하위피질들에게 무엇을 무시하고 무엇에 주의를 기울일지 지시할 수 있다.
현재 자신이 처한 상황에서는 문제를 해결할 방법이 없다고 생각할지 모른다. 그러나 분명히 방법은 있다. 그저 우리가 무의미한 세부 사항에 정신이 팔려 그 방법을 알아보지 못하고 있을 뿐이다. 예를 들어, 자동차 키를 찾을 때는 시각피질의 반응성이 높아진다. 마치 아이폰 카메라를 찍을 때 사각형 박스로 초첨을 그것에 맞추듯이 말이다. 이런 기능을 어디에나 적용할 수 있다고 생각해보라. 배우자와의 관계를 돈독하게 만들 방법을 찾고 있으면 갑자기 그 방법을 알게 되는 식으로, 일단 결정을 내리고 특정한 문제를 해결하겠다는 의도를 세우면, 뇌에서도 그와 비슷한 방식으로 잠재적 해결책들이 부각된다.
결정하면 더 즐겁다. 대개 우리는 좋은 일이 일어날 때 행복하다고 생각한다. 그러나 사실 우리가 가장 큰 행복을 느낄 때는 특정한 목표를 추구하기로 결심하고 그 목표를 달성했을 때다. 충동이나 습관에 좌지우지 되지 않고, 어떤 목표를 추구하겠다고 능동적으로 선택하면 훨씬 더 큰 보람을 느낄 수 있다.
그리고 목표를 세우면 도파민이 증가한다. 행복에는 목표를 이루는 것보다 처음에 목표를 세우는 일이 더 중요하다. 안타깝게도 우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표를 세우는 경향이 있다. 이럴 경우 목표를 진척시키고 성취하기가 아주 어렵다.
1. 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라
결정을 내리려 할 때 우리는 각각의 선택에 어떤 결점이 따를지에 초점을 맞춘다. 결정 내리기를 회피하고 싶어지는 것은 바로 이 때문이다. 또한, 우리는 대체로 결정에 확신을 가질 만큼 충분한 정보를 갖고 있지 않다. 세상은 너무 복잡하기 떄문이다. 하지만 기억하자. 아무것도 하지 않는 것보다는 부분적이라도 맞는 뭔가를 행하는 것이 더 낫다. 그럭저럭 괜찮은 정도가 아니라 최선을 해내려 하면 의사결정 과정에 지나치게 감정적인 복내픅 전전두피질을 끌어들이게 된다. 이와 대조적으로 그럭저럭 괜찮은 걸로 충분하다고 인식하면 복외측 전전두 영역이 더 활성화되어 자신이 상황을 장악하고 있다는 느낌을 갖는 데 도움이 된다.
2. 바른 방향으로 일단 한 결음만 내디뎌라
공자도 '천 리 길도 한 걸음부터'라고 했다. 이는 무엇보다 뇌에 꼭 맞는 말이다. 머릿 속에 결정을 내렸다면 시작은 한 셈이다. 그러나 의사결정 과정은 실제로 한 걸음을 내딛기 전까지는 완전히 마무리되지 않는다. 거꾸로 생각해보면, 슈퍼에 가거나 보고서를 마무리하는 일이 천리 길처럼 까마득하게 느껴지더라도 사실 해야 할 일은 정해진 목표를 향해 작은 한 걸음을 내딛는 것 뿐이다. 슈퍼에서 사고 싶은 물건을 적거나 일단 자동차 키를 찾는 일부터 시작하라. 행동하지 않는 결심은 생각에 지나지 않는다. 생각도 도움이 되기는 하지만 행동만큼 뇌에 막강한 영향을 미치진 못한다. 결심하고 행동에 옮기는 것은 결심만 하는 것과 완전히 다른 일이다. 그것은 상승나선을 가동시키는 강력한 방법이다.
3. 자신에게 무엇이 중요한지 파악하라
생활에서 무의미한 세부 정보들을 줄이려면 자신에게 정말로 중요한 것에 초점을 맞춰여 한다. 자신의 가치관에 초점을 맞추면 뇌의 스트레스 반응이 줄어든다는 것을 여러 연구가 밝혀낸 바가 있다. 살면서 가장 행복했던 때를 떠올려보라. 그때 당신은 무엇을 하고 있었고, 당신을 행복하게 만든 요인은 무엇이었나? 어떤 활동을 할 때 가장 큰 성취감을 느끼는가? 당신이 가장 자랑스러워하는 성취는 어떤 것인가? 친구나 동료가 당신을 설명할 때 어떤 좋은 자질을 언급해주길 바라는가?
결정하면 나쁜 습관도 조절이 된다. 우리는 뇌의 자동조종장치에 의해 습관적 행동을 하거나 충동에 따르고 마는데, 이를 억제하는 가장 유일한 방법은 전전두피질을 사용해 결정을 내리는 것이다. 그러면 우리는 자신의 삶을 더욱 잘 통제해 과거의 경험이나 현재의 환경에 좌지우지되지 않을 수 있다. 좋은 습관까지도 만들 수 있다. 우리의 뇌는 세계를 전혀 통제하지 못할 때보다 어느 정도 통제력을 갖고 있을 때 훨씬 잘 작동한다. 결정을 내리지 못하는 상황에서는 통제력을 잃었다는 느낌이 더 강하게 들기 때문에 하강나선에 빠지게 된다. 결정을 내림으로써 전전두피질의 활동을 늘리는 것이, 스트레스에 대처하는 좋은 방법이다. 여기에서 중요한 것은 실제로 통제하는 지의 여부가 아니라 통제하고 있다는 인식, 곧 '통제감'이다. 결정을 내린다고 정말 어떤 상황을 더욱 잘 통제하게 되는 것은 아닐지 모르지만 통제감을 높여줄 가능성은 크다. 통제감이 커지면 자신감이 커지고 기분이 좋아지며 의사결정 능력이 상승한다. 부정적인 결과에 초점 맞추기를 줄이면 결단력이 커지고, 걱정과 불안도 현저히 줄어든다.
이러지도 못하고 저리지도 못하고 마비된 듯한 상태에 빠지면 모든게 우리의 통제를 벗어난 것처럼 느껴진다. 처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다. 작게 시작하면 된다. 점심으로 무얼 먹을지부터 결정하고, 무슨 티비 프로그램을 볼지 결정하라. 삶의 어떤 부분에 단호히 결정을 내리면 다른 부분에 대한 결단력도 커진다는 사실을 연구는 보여준다. 한가지를 선택하고 그것을 행하되 거기에 의문을 달지 마라.
4. 원하지 않는 것을 피하는 결정이 아니라, 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라
일어날 가능성이 있는 부정적인 결과에 초점을 맞추면 결정을 내리기가 더 어려워진다. 원치 않는 것을 피하고자 결정을 내리는 것이 아니라, 자기가 추구하고 싶은 특정한 목표를 능동적으로 선택하면 적어도 잠시 동안은 긍정적인 부분에 초점을 맞출 수 밖에 없다. 예를 들어, "형편없이 일을 처리하고 싶지 않아"라고 말하는 대신 "일을 훌륭하게 해내고 싶어"라고 말하라. 이런 식의 긍정적 사고는 행동을 변화시키는 데 훨씬 더 효과적이다.
5. 구체적인 장기 목표를 세워라
우선 자신에게 가치있고 중요한 것이 무엇인지부터 생각한다. 그런 다음 자신이 중요하게 생각하는 일에 잘 맞으며 자신이 이룰 수 있는 구체적인 목표를 적어도 하나나 두 개 적는다. 구체적인 목표에는 분명하게 정의된 성공 기준이 있어야 한다. 그래야 미리의 어느 시점에 자신이 그 목표를 이루었는지, 혹은 이루지 못했는지 확실히 알 수 있다. 작성한 목표가 영감을 주거나 동기를 부여하는가, 그렇지 않다면 다른 목표를 더 고민해보라.
구체적이고 의미 있는 목표를 찾았다면, 자신이 정말로 그 목표를 이룰 수 있다고 믿는가, 그렇지 않다면 그 목표를 자신이 성취할 수 있다고 생각하는 작은 목표들로 세분한다. 예를 들어, 직장을 구한다는 목표가 너무 부담스럽다면 한주에 이력서를 두 군데 보낸다거나 매일 10분간 온라인으로 잡서치를 해보겠다는 더 작은 목표를 세워라.
목표일: 242/365 days
리서치: 369/524 recipes
