걸을 때 아픈 나, 혹시 족저근막염?
누구에게나 옳은 ep.18
마스크 의무 착용이 해지되었다. 따뜻한 봄바람과 따스한 햇빛이 야외 활동 시작하라고 재촉한다. 이에 따라 사람들마다 다양한 활동을 계획한다. 야외에서 즐기는 배드민턴이나 농구 등을 하거나 소풍도 간다. 이에 질세라 필자 역시 등산을 다녀왔다.
등산을 시작한지 얼마 안 돼 온몸이 구석구석 아팠다. 특히 발바닥에서 처음 느껴보는 아릿한 통증이 느껴졌다. 발뒤꿈치 안쪽에서 싸하게 느껴지는 통증은 시간이 지날수록 사라질 기미가 보이지 않았다. 한숨 자고 일어나면 괜찮아질 거라고 대수롭지 않게 넘기고 집에 돌아와 잠을 청했다.
하지만 다음 날 아침에도 통증은 여전했다. 40대에는 뭐든 조심해야 할 나이라기에, 인터넷을 한참 뒤지던 중 족저근막염 관련 글을 발견했고, 불안한 마음에 더욱 열심히 공부했다. 그래서 나처럼 건강에 대해 조금씩 불안함을 느낄 40대에게 내가 찾은 정보를 공유하고자 한다.
족저근막염이 왜 생길까?
족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락뼈까지 이어지는 두꺼운 섬유막인 족저근막에 발생하는 염증이다. 족저근막은 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수한다. 또 체중을 실은 상태에서 발을 들어 올리는데 도움을 준다. 그래서 걷고 뛰는데 중요한 역할을 한다. 이런 족저근막에 염증에 발생하면 흔히 말하는 족저근막염이 된다.
구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮아 흔히 평발로 불리는 편평족이나, 아치가 정상보다 높은 요족(cavus) 변형이 있는 경우 혹은 다리길이의 차이로 족저근막염이 발생할 가능성이 높다. 그러나 이런 해부학적인 원인보다 발의 무리한 사용이 원인이 되어 발생하는 빈도가 훨씬 높다.
이번처럼 겨우내 움츠렸던 근육들이 제대로 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 운동량이 증가하거나 하이힐을 자주 신거나 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하는 것, 장거리 마라톤 또는 조깅, 딱딱한 바닥에서 하는 운동(농구, 배구 등) 등을 예로 들 수 있다.
이쯤 읽고 돌이켜보니, 평발은 아니지만 사회생활을 하면서 주로 하이힐을 신는 편임을 깨달았다. 족저근막염이 생기기 딱 좋은 습관을 갖고 있었다. 하지만 족저근막염이 생겼다고 삶에서 신체활동을 완전히 배제할 수는 없는 법. 몸은 40대지만 마음만은 활기찼던 2-30대처럼 날아다니고 싶다고! 도대체 이 통증을 바로잡을 수 있는 방법이 뭘까?
생활 속 족저근막염 치료방법은?
(1) 원인 제거 및 교정
족저근막염의 발생 원인을 알고 있다면 이를 교정하는 것이 중요하다. 잘못된 운동 방법, 무리한 운동량, 불편한 신발 착용 등을 교정하여 원인을 바로잡는다.
(2) 스트레칭
족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭 방법. 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올리면 발바닥의 근막과 아켈레스건의 단단하게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있다. 이때 반대쪽 손으로 단단하게 스트레칭 된 족저근막을 마사지해 주면 더 효과적이다. 감아올리는 동작은 천천히 시행하며 한 번 스트레칭 시 15~20초간 유지하여야 하고, 한번(한 세트)에 15차례 정도 스트레칭 운동을 하면 좋다. 하루에 10번(10세트) 이상 틈나는 대로 꾸준히 해준다. 특히 아침에 자고 일어났을 때, 오랫동안 앉아 있다가 걷기 시작하기 전에 미리 스트레칭을 해주면 효과가 좋다.
(3) 종아리 마사지와 종아리 스트레칭
발바닥 통증을 제거하려면 종아리에서 발가락과 발바닥에 연결된 3개의 근육의 길이를 정상으로 되돌려야 한다고 한다. 족저근막염 환자들은 비복근과 가자미근이 대부분 경직되어 있어서 종아리 근육 전체를 마사지하는 게 좋다고 한다. 마사지 전 근육 상태를 체크하고 강하지 않고 부드럽게 가볍게 주먹을 쥔 상태로 오일을 종아리에 바른 후 5~10분간 문지르면서 근육이 이완됐는지 확인하면서 마사지를 하면 된다. 또 종아리 스트레칭도 같이 병행하면 좋다. 우선 손으로 벽을 짚고 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 한쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 종아리 근육을 늘리는 스트레칭을 해준다. 이때 발의 뒤꿈치는 들지 않고 발바닥을 완전히 바닥에 붙여서 스트레칭을 해야 한다.
또 종아리 스트레칭도 같이 병행하면 좋다. 우선 손으로 벽을 짚고 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 한쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 종아리 근육을 늘리는 스트레칭을 해준다. 이때 발의 뒤꿈치는 들지 않고 발바닥을 완전히 바닥에 붙여서 스트레칭을 해야 한다.
(4) 마사지볼
꾸준히 마사지 볼로 발의 아치 부분을 지긋이 눌러주면서 마사지하는 방법이다. 그러나 마사지 시 너무 아플 땐 무리하지 않고 멈추는 게 낫다.
(5) 찜질
통증만 있는 경우 아침, 저녁, 자주 따뜻한 찜질로 혈액 순환을 시켜 근육을 이완하는 방법이다. 하지만 발이 전체적으로 붓거나 발바닥에 열감이 있는 경우라면 온찜질보다 냉찜질을 통해 혈관을 수축시켜 열감을 가라앉히는데 효과적이다.
(6) 무리하지 말고 그냥 쉬기
아플 땐 그냥 쉬는 게 최고다. 조금 나아진 것 같다고 가벼운 운동이라도 해볼까 하다가 다시 도질 수도 있으니 운동은 금물이고 치료에 집중하면서 쉬는 게 낫다.
일반적으로 족저근막염은 특별한 치료 없이 천천히 스스로 증상이 좋아지는 자한성(self-limiting)질환으로 알려져 있다고 한다. 그러나 좋아지기까지 약 6~ 18개월 가량의 끈기가 필요하다고 한다. 또 보행에 지장을 줘 무릎, 고관절, 허리 등에도 이상을 초래할 수 있다고 한다.
큰 질환은 아니지만 이렇게 생활에 불편함을 가져다주는 족저근막염을 예방하려면 무엇을 해야할까?
무리한 운동을 피한다.
여성의 경우 하이힐을 가급적 피하고 쿠션이 충분한 운동화를 신는다. 또 낡은 신발 착용을 피한다.
증세가 오래되면 보존적 치료의 성공이 낮아지므로 의심되는 증상이 있으면 빠른 시일 내에 정형외과 진료를 통하여 조기에 치료해야 한다.
40대는 지금까지 소홀히 했던 건강관리의 채무가 청구되기 시작하는 시기라고 한다. 2,30대의 활기와 건강이 지속될 줄 알았던 나의 오만한 착각이었다. 그래서 족저근막염을 통해 건강이 제일 중요하다는 것을 느꼈다. 건강해야 직장 생활도 하고 친구들도 만나고 가족도 챙길 수 있고 취미생활도 할 수 있고 여행도 갈 수 있다. 족저근막염에서 하루라도 빨리 벗어나기 위해 자주 신던 하이힐을 신발장에 정리했다.
그리고 공부한 것을 토대로 종아리와 발바닥 마사지와 스트레칭을 시작했다. 아직 아프긴 하지만 스트레칭을 하고 나면 시원하다. 치료 기간이 긴 만큼 전문가들과 경험자들이 끈기와 인내심을 강조한다. 나도 중간에 멈추지 않고 건강한 삶을 위해 앞으로 관리를 열심히 해서 완치로 다시 건강하게 생활할 수 있도록 노력해야겠다.
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