골프와 육상 그리고 야구에서 힌트를 얻는다.
테니스 스트렝스 트레이닝 2
4. 골프, 야구, 육상에서 힌트를 얻는다.
테니스가 참고할 수 있는 스포츠가 무엇이 있을까? 먼저 테니스의 동작을 살펴보면 1) 가속과 감속 2) 정회전과 역회전 3) 무게중심의 위치변화 4) 지면반력의 상체 이동(나선형 힘의 전달) 5) 테니스 서브의 오버 해드 동작 6) 사이드 스텝 7) 팔꿈치, 어깨, 손목의 스트렝스 및 부상 위험 등으로 나누어 진다. 모든 스포츠가 그러하 듯 스포츠 움직임은 복합적인 움직임을 나타내지만 특이적(specific)이라는 관점에서 볼 때 회전이 중요한 부분을 차지하는 야구와 골프가 연관성이 깊으며 직관적으로 보이기에 전혀 어울리지 않는 육상 훈련 또한 기본적인 신체 발달 블록 요소(general preparation development block)를 구성을 위해서 가장 기초적인 기틀을 다지는 역할을 한다. 흥미로운 사실은 최고의 야구 스트렝스 코치 중 한명으로 기억되는 Steve Odgers(Chicago White Sox 1989 ~ 2003)가 10종 경기 출신 이라는 사실이다. 10종 경기에서 육상이 차지하는 비중에 매우 높은 것을 감안하면 달리는 동작은 이해하는 기본적인 역학적 지식과 경험이 회전 스포츠에도 도움이 됨을 미루어 짐작할 수 있다. 야구와 골프는 앞쪽 다리를(front leg)를 고정점 - 기본적인 어트랙터(attractor)로 사용 하며 뒷발(back leg)의 내회전을 통한 하체의 회전을 상체로 전달한다. 이때 앞발에서 생성되는 지면반력(ground reaction force)를 적절하게 사용하여 힘의 크기를 증가 시킨다. 일련의 과정은 테니스에서의 회전 동작과도 깊은 연관성을 지니며 뒷다리(발 – 발목 – 골반)의 강력한 내회전과 앞다리의 지면반력이 통합되어 코어를 통해 팔로 연결되는 가속적인 패턴은 역학적으로 매우 유사한 기전을 보인다.
팔꿈치와 어깨의 부상 또한 테니스와 골프 및 야구의 연관성을 보여주는 좋은 증거이다. 대표적인 예로 남자 단식 그랜드 슬램 20회 우승을 기록한 조코비치는 2020 도쿄 올림픽에서 어깨 부상으로 인해 동메달 결정전에 출전하지 못했으며 팔꿈치 바깥쪽에 뼈 돌출된 부위에 통증을 느끼는 테니스 엘보우와 팔꿈치 내측 상과염인 골프 엘보우는 테니스와 골프 그리고 야구에서도 흔히 나타나는 부상들이다. 스포츠 퍼포먼스 측면에서 어깨와 팔꿈치의 부상은 적정한 타이밍에 순서대로 회전되어야 하는 일련의 회전 파워 동작이 서로 엇박자를 내면서 큰 근육과 관절로 생성해야 하는 큰 힘을 어깨와 팔꿈치로 보상하면서 발행한다고 볼 수 있다. 네덜란드의 스포츠 과학자 프란스 보쉬(frans bosch)는 골반(엉덩이)에서 시작된 움직임이 무릎을 통해 발목으로 이어지는 과정을 근위발달 순서(proximodistal sequence)라고 정의하였다. 보쉬는 근위 관절에서 시작된 힘이 올바른 타이밍을 통해서 전달되어야 관절이 손상을 입지 않고 최대한의 회전 파워를 생성할 수 있음을 그의 책에서 설명하고 있다. 야구의 투수는 내측 상과염이 자주 발생하는 대표적인 포지션이다. 내측 팔꿈치 통증을 호소하는 선수들은 하체 움직임의 어색한 패턴을 발견 된다. 움직임 패턴의 엇박자는 가장 큰 근육인 엉덩이 근육을 사용하여 회전을 시작하지 못하고 무릎이 안쪽으로 무너지면서 회전을 시작하며 그 과정이 수년 동안 반복되면 엄지발가락이 내번 되어 지면 반력을 제대로 사용하지 못하게 된다. 이와 같은 패턴은 힘의 나선형 전달을 방해하여 투수의 뇌에 내재되어 있는 야구공의 속도(구속)에 억지로 도달하기 위해서 팔꿈치와 어깨의 과도한 보상으로 이어진다. 테니스에서 나타나는 팔의 부상 또한 투수와 비슷한 측면에서 접근 할 수 있으며 결국 하체 패턴의 적절한 사용 여부에 따라 큰 영향을 미친다고 볼 수 있다.
하체의 움직임 패턴이 회전 동작의 파워와 부상의 위험성과 연과 되어 있다고 가정하면 달리기와 육상 훈련과 관련된 스트렝스 훈련은 올바르고 강한 하체의 움직임 패턴을 형성하는 가장 기초적인 연습이 될 수 있다. 달리기는 골반에서 시작된 관절의 시상면 회전이 무릎과 발목을 통해 전달되고 중력을 이용해 지면으로 내리 꽂은 발의 충격력으로 인한 지면반력이 다시 역순으로 전달되어 코어로 이어지는 과정이다. 몸통을 통한 힘은 나선형으로 전달되어 팔의 앞뒤 움직으로 다시 역나선형 힘으로 전달되어 전방으로 이동하는 가장 기본적이면서도 복잡한 인간의 이동이다. 흔히 우리는 앞서 열거한 과정을 “삼중폄triple extension” , 나선형의 힘의 전달, 지면 반력의 전달 등의 용어를 사용하여 표현하며 우리가 골프와 테니스 및 야구선수들 지도 할 때 자주 설명하는 개념이기도 하다. 결과적으로 달리기를 위한 훈련은 회전 파워 스포츠를 위한 기본적인 연습이다. 체육관에서 수행되는 수많은 스트렝스 훈련 중 골반의 힘을 중요시하는 힙힌지(hip hinge) 형태의 동작은 지면반력과 골반의 연결성을 높이는 좋은 운동이며 한쪽 다리를 이용한 싱글 레그 데드리프트등의 운동등을 통한 변형 동작으로 한 다리(single leg)의 안정성과 힘의 전달을 익힐 수 있다.
정연창 MS . S&C COACH
장은욱 PhD
