양, 질, 타이밍 : 식단관리 전 꼭 알아야 할 3가지
음식의 양, 질, 타이밍까지 체크!
다이어트 이야기를 하면 많은 분들이 고구마·닭가슴살만 먹는 식단관리를 떠올립니다. 체지방을 빼려는 사람이든, 근육을 키워 체중을 늘리려는 사람이든, 당 수치에 민감한 당뇨 환자든 모든 사람이 고구마·닭가슴살 같은 천편일률적인 형태로 식단관리를 하는 것으로 생각하지만, 보통의 식사로도 얼마든지 식단관리가 가능합니다. 식단관리의 성패에 있어 음식은 부차적인 것일 뿐, 핵심 문제는 아니라는 이야기입니다. 식단관리 시작과 동시에 이런저런 주변인의 말과 인터넷에 떠도는 근거가 부족한 정보에 혹하게 됩니다. 자신의 기준이 바로 서야 합니다. 기준이 없으면 무엇 하나 꾸준히 할 수가 없고 매번 실패로 이어집니다
식단관리를 위해 꼭 알아야 할 3가지는 ‘식사의 양, 식사의 질, 식사의 타이밍’입니다. 이는 피라미드 구조입니다. ‘양’을 따지는 게 우선입니다. ‘양’이 충족되면 식사의 ‘질’을 따집니다. 식사의 ‘질’이 양질이라면 ‘타이밍’으로 넘어갑니다. 이렇게 3가지 요소가 맞으면 고구마와 닭가슴살 같은 천편일률적인 식단이 아니라도 식단관리에 성공할 수 있습니다. 반면 고구마와 닭가슴살을 100일 동안 먹더라도 이 3가지 요소에서 구멍이 생긴다면 식단관리는 실패합니다.
식단관리 전 꼭 알아야 할 첫 번째 - 식사의 양
가장 먼저 신경 써야 할 것은 ‘식사의 양’입니다. 여러분의 목표가 무엇이든 식사 때 내 몸이 필요로 하는 양만큼만 몸에 공급해 주는 것이 첫 번째 핵심입니다. 극단적인 변화는 멀리해야 합니다. 미세하게 변화를 주면서 서서히 몸을 적응시켜 나가야 합니다. 대개 체지방을 빼려는 사람은 양을 극단적으로 줄이고, 근육을 붙이려는 사람은 양을 극단적으로 늘리게 됩니다. 그래서 대부분 실패합니다.
몸이 스트레스를 안 받아 건강한 상태는 ‘항상성’이 유지되는 상태입니다. 항상성이란 ‘신체가 여러 가지 환경의 변화에 대응하여 생명현상이 제대로 일어날 수 있도록 일정한 상태를 유지하는 성질’을 얘기합니다. 극단적인 변화는 뇌에서 비상 상태로 인식해서 오히려 변화를 거부하게 되는 경우가 많습니다. 그러므로 미세하게 변화시켜야 합니다. 너무 적게 먹는다면 근육 위주로 체중이 확 줄게 되고, 필요 이상으로 공급할 때 체지방이 확 늘게 됩니다. 적당한 수준의 공급이 이뤄진다면 내가 원하는 의도에 맞게 몸은 미세하게 변화가 일어나기 시작합니다.
얼마만큼의 양이 적절한지는 개개인에 따라 모두 다릅니다. 그래서 표준 기준이 없습니다. 내가 기준입니다. 그래서 오히려 더 쉽습니다. 스스로 변화와 돌봄을 통해 몸의 반응을 본다면 누구나 알게 됩니다. 저의 경우 식사 때 절대 배고프거나 덜먹은 상태에서 식사를 끝내지 않습니다. 허기가 남아 있으면 금세 또 음식을 찾게 되기 때문입니다. 하지만 과식도 될 수 있는 대로 하지 않으려 신경 씁니다. 한 박자 쉬었다가 먹을지언정 목구멍 끝까지 음식물이 가득 찬 상태는 만들지 않으려고 조심합니다. 이는 다음 식사를 건너뛰게 하는 원인도 되지만 무엇보다 위를 늘리게 되어 장기적으로 식사량이 늘어나는 원인이 됩니다. 저는 보통 식사를 통해 허기가 채워졌다거나 배가 좀 찼다는 느낌이 들면 젓가락을 놓습니다. 저는 이런 방식으로 식사량을 조절합니다. 회원들에게도 기준점을 잡아줄 때 이 얘기를 빼놓지 않습니다. 적게 먹어도 문제지만, 좋은 음식을 많이 먹어도 문제가 되니 무엇보다 양을 잘 조절해야 합니다. 오로지 여러분이 기준입니다.
식단관리 전 꼭 알아야 할 두 번째 - 식사의 질
앞에서 양, 질, 타이밍은 피라미드 형태라고 얘기했습니다. ‘양’이 채워져야 식사의‘질’을 따질 수 있습니다. ‘양’이 채워지지 않는데 식사의‘질’을 따진다는 것은 있을 수 없습니다.
필요한 양을 채웠다면 아래 질문을 던져봅시다.
Q1 - 좋은 음식으로 채웠는가? vs 정크푸드로 채웠는가?
Q2 - 5대 영양소를 골고루 채웠는가? vs 탄수화물과 지방 위주로 채웠는가?
이러한 질문이 바로 식사의 질과 직결되는 질문입니다.
Q1의 좋은 음식이냐, 정크푸드냐는 상식선에서 생각하여 자답하면 됩니다.
Q2의 5대 영양소 vs 탄수화물과 지방 위주는 큰 틀에서 이렇게 생각하면 좋습니다. 밥·고기·채소가 함께 어우러진 식사를 했다면 5대 영양소가 골고루 들어간 것이고, 빵이나 분식 위주로 식사하거나 군것질로 때웠다면 탄수화물과 지방 위주로 섭취한 것입니다. 이렇게 각 영양소가 골고루 섭취되었는지, 너무 편중되지는 않았는지 식사의 질을 따져보아야 합니다. 그리고 되도록 좋은 음식 위주로 5대 영양소가 골고루 채워지게끔 식사를 해야 합니다.
식단관리 전 꼭 알아야 할 세 번째 - 식사의 타이밍.
양과 질을 충족시켰다면 이제 마지막으로 남은 것은 식사의 타이밍입니다. 저는 제 회원에게 양과 질을 따진 식단을 제시합니다. 구체적으로 말하자면 우선 ‘양’을 개인에 맞춰 먼저 정합니다. 그리고 음식의 ‘질’을 고려하여 식단을 구성합니다. 마지막으로 몇 시에 이 음식을 먹으라는 ‘타이밍’도 함께 알려줍니다. 이게 바로 식사의 양·질·타이밍입니다.
사람 몸은 제각기 너무 다릅니다. 쌍둥이도 정말 다릅니다. 그래서 식단을 드린 이후 발생하는 회원 몸의 반응을 봐야 합니다. 조건이 같아야 피드백이 의미가 있으므로 일정 기간만큼은 어떤 일이 있어도 그대로 드시게 신신당부하는데 보통 2주 정도 됩니다. 2주 후 회원에게 피드백을 받습니다. 그 피드백을 토대로 양, 질, 타이밍 등을 재조정합니다.
예를 들자면 다이어트 중인 회원에겐 다소 포만감이 오래가는 음식들을 권합니다. 일단 군것질을 하지 않습니다. 식사량을 조절하여 적게는 세 끼, 많게는 다섯 끼도 먹지만 의외로 과한 배부름도, 과한 공복감도없습니다. 공복감이 없으니 군것질이나 야식 생각도 확 줄어듭니다. 거기다 영양소가 다 갖춰져 있으니 더욱더 건강한 상태로 컨디션 저하도 없고, 그래서 체지방 위주의 다이어트가 가능합니다.
반면 근육 증가를 희망하는 회원에겐 상대적으로 소화가 빠른 음식들을 권합니다. 오해하지 말아야 할 것은 늘 빠른 음식이 아닙니다. 느린 음식과 적절히 섞습니다. 이런 형태로 식단을 구성하면 아무래도 소화가 빠르니 공복감이 다시 생기며, 이로 인해 식사 빈도가 늘게 됩니다. 1회당 먹는 음식이 줄면 몸에서 이 영양소를 처리하는 기능이 우수해집니다. 보통의 차가 RPM이 낮으면 안정감 있고 편하지만, 고속주행이나 경사도 심한 언덕길을 주행할 때 RPM이 높아지면 차 자체의 울림이 심해지듯 말입니다. 그래서 소화·흡수·이용률이 극대화되어 몸에 영양소가 훨씬 더 잘 저장되고 잘 쓰이는 상태로 전체적인 식사량도 늘어나니 선순환이 일어나게 됩니다.
식사의 양, 질, 타이밍, 누구나 할 수 있습니다.
저는 호리호리합니다. 해서 여리한 몸을 갈망하는 여자 회원님, 살이 좀 있으신 회원님들은 날씬함의 비결이 타고난 것인지 물어보십니다. 비만했던 적은 단 한 번도 없지만, 트레이너 된 이후론 관리하지 않은 적도 없습니다. 상체 골격이 작은 제 경우, 지방이 늘면 오갈 데 없는 그 지방이 복부에 집중돼 정말 ET처럼 배 나옵니다. 저도 필요 이상의 체지방 상태는 늘 경계합니다. 중요한 것은 타고난 유전의 문제가 아닌 관리의 문제라는 사실이며, 스스로 관리와 공부를 하면서 알게 된 핵심 노하우 인양, 질, 타이밍에 관한 얘기를 회원에게 꼭 해드립니다.
회원의 절반 이상은 이미 머리로는 알고 계신 경우가 많습니다. 하지만 많은 사람의 식습관에선 가려먹고 챙겨 먹는 것이 그 자체로 ‘일’인 경우가 많기에 실천하지 못하는 경우가 흔합니다. 식단을 제대로 못 지켰다면 그냥 있는 그대로 얘기해 달라고 부탁합니다. 잘못된 인풋(인풋)을 넣어봤자 잘못된 아웃풋(Output)이 나오니 피드백의 의미가 없습니다.
편안한 마음으로 접근하면 실패해도 죄책감이 들지 않습니다. 실패해도 다시 또 하다 보면 식사량, 질, 타이밍에 있어 스스로 피드백이 가능해집니다. 보통 사람인 저와 우리 회원님이 했듯, 실패해도 또 도전한다면 여러분 역시 할 수 있습니다.
어릴 때부터 소아비만으로 고생하고, 그 결과 35세에 당뇨 진단을 받은 제 회원님도 이렇게 성공하셨고 현재도 좋은 상태를 유지하고 있습니다. 소아비만·당뇨를 앓는 성인도 가능한데, 더 좋은 조건을 가진 여러분이 못 할 이유는 없지 않을까요?
실패해도 괜찮습니다. 편한 마음으로 꼭 도전해보고 몸의 피드백을 살펴봅시다. 실패는 과정의 일부일 뿐 실패하면 다시 도전하면 됩니다. 2주만 해도 몸에 변화가 생깁니다. 건강을 찾고자 변화를 위해 노력하는 여러분을 응원합니다.
