꼭 알아야 할 영양소 2 : 비타민과 미네랄
식단 관리 한다면? '비타민 미네랄'도 필수(2)
비타민과 미네랄은 3대 영양소와 달리 조금만 있으면 됩니다. 그래서 미량 영양소입니다.
내 몸의 컨디션을 올리고 살려주는 비타민
- 기본 3대 영양소의 대사 촉진. 비타민은 촉진제.
- 피부, 뼈, 혈관의 건강 유지 / 효소 작용 촉진으로 신진대사 촉진.
- 단백질 소화·흡수 과정에서 발생하는 독성을 중화시킴.
비타민은 이런 역할을 합니다. 하는 일이 놀랍죠? 지금 이 정도만 알아도 괜찮지만 조금만 더 알아볼까요?
(물) 수용성 비타민 : 비타민 B, C
- 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민. 한자 물 수(水) 사용.
- 물의 수용성 비타민이니 불에 약함. 불을 이용한 조리 시 영양분을 잃을 수 있음.
- B군 8개 전부 + C까지 모두 수용성 비타민. BC카드는 수용성 비타민으로 암기.
- 수용성 비타민은 ‘효소’의 작용을 촉진. 효소는 우리 몸의 가장 기본단위인 ‘세포’ 안에 있는 유기화합물. 효소가 하는 일은 항염·항균·해독·살균·혈액 정화·소화·흡수·분해·배출(배설) 작용. 그래서 비타민을 먹고 효소의 작용이 촉진되면 3대 영양소의 스위치가 켜지면서 3대 영양소 본연의 역할을 아주 활발하게 함.
- 보통 과섭취 시 소변으로 배출. 그래도 메가도스는 비추.
(기름) 지용성 비타민 : 비타민 A, D. E, K. 비타민 아덱
- 지용성 비타민은 기름 지(脂)를 생각. 물과 기름이 섞이지 않듯 지용성 비타민은 기름에만 융화되는 비타민.
- 지용성 비타민은 몸을 끊임없이 정상상태로 유지하고, 호르몬과 같은 작용을 함.
A : 목·소화기관의 점막을 보호.
D : 뼈를 튼튼하게 유지.
E : 세포와 세포막의 노화를 방지.
K : 출혈 시 출혈이 멎도록 혈액 응고 작용을 도움.
- 기름에 살짝 가열해서 먹으면 흡수율 상승.
- 수용성 비타민과 달리 독성 있음. 적정량만 섭취할 것.
결핍과 과잉을 조심해야 하는 미네랄
- 체내 원소의 효소 작용 촉진 역할로 비타민과 같이 몸의 컨디션을 올려주고 살려줌
- 신체조직의 구성 성분. 예를 들어 칼슘은 뼈, 철은 적혈구 헤모글로빈의 성분.
- 체내 삼투압 조절(나트륨-칼륨 펌프)
- 미네랄 결핍 : 칼슘 부족으로 인한 골다공증, 철분 부족으로 인한 빈혈 발생.
- 미네랄 과잉 : 비뇨기계 결석, 혈압 상승(나트륨 과다), 부정맥, 팔다리 저림 발생.
각자의 역할은 다르지만 몸의 컨디션을 올리고 살려주는 비타민과 미네랄
1. 비타민과 미네랄은 적정량만 섭취. 과하면 부작용 있음.
2. 효소 작용 촉진 시 영양소의 소화·흡수·신체 대사가 잘 되므로 3대 영양소 기능 촉진. 운동한다면 꼭 섭취.
3. 비타민과 미네랄은 효소 작용을 촉진시켜 내 몸의 컨디션을 올리고 살림. 앞서 얘기한 효소 작용의 촉진으로 항염·항균·해독·살균·혈액 정화·소화·흡수·분해·배출(배설) 작용을 하므로 건강과 직결. 운동하지 않는 사람이라도 신체기능 유지에 비타민과 미네랄은 필수.
앞서 말했듯이 하루 밥 먹을 때 3번씩 x 3일만 생각하면서 먹어봅시다. 처음에만 어렵지, 4일째부터는 자동으로 계산됩니다. 이 과정을 거치면 내 식습관에서 무엇이 넘치고, 무엇이 부족한지를 알게 됩니다.
우리에게 필요한 영양 정보는 칼로리가 아니라 각 영양소의 역할과 내 식습관을 되돌아볼 수 있는 최소한의 영양 지식, 그 피드백에 따른 식습관 개선, 이 3가지가 전부입니다.
PT 현장에서 저도 많은 시행착오가 있었습니다. 식단관리와 PT를 병행하여 원하는 결과를 얻은 회원이더라도 스스로 영양에 대한 지식을 쌓지 못해 좋은 결과를 유지하지 못하고 예전 상태로 되돌아간 경우가 적지 않았습니다. 그래서 지금은 식단관리에 앞서 필수적으로 영양소에 대한 이해를 먼저 강조합니다.
필요한 정보는 모두 제공했으니 결과는 여러분의 몫, 여러분의 건강한 식습관을 응원하고 그로 인해 원하는 결과를 얻음은 물론 지금보다 건강해지시길 염원합니다.
