따라만 하면 몸짱 가능! 현실 직장인 일주일 식단
평일 = 식단 / 주말 = 비 식단
1. 평일(월요일 첫 끼니 ~토요일 2 끼니)
국내외 대부분 공사현장은 토요일에도 업무를 한다. 따라서 토요일 역시 평일로 생각해서 점심까지 식단을 한다. 하루에 4끼를 먹는 것을 기준으로 하기 때문에 월요일 첫 끼부터 토요일 두 번째 끼니까지는 총 22 끼니다. 대부분 비슷한 음식을 먹고 크게 벗어나지는 않는다. 탄수화물과 단백질, 지방을 적절히 조합해서 식단을 구성한다. 요즘은 탄수화물은 오트밀 혹은 오트밀 과자를 먹고, 단백질은 소고기, 지방은 아몬드를 먹고 야채를 추가해서 먹는다. 과일을 살짝 추가하거나 단백질 종류를 소고기에서 닭가슴살 혹은 흰 살 생선으로 바꿀 뿐 큰 변화를 주지는 않는다. 이렇게 AM 6:00, PM 1:00, PM 7:00, PM10:30 이렇게 네 번 먹는다.
2. 주말(토요일 3 끼니 ~ 일요일 마지막 끼니)
현장에서는 토요일 퇴근 이후부터 일요일까지가 주말이다. 토요일 세 번째 끼니는 대부분 회식이다. 해외에서 힘듦을 공유하는 한국인 직원들에게 소중한 회식자리인만큼 맛있게 먹는다. 음식의 종류는 크게 상관없다. 월요일부터 토요일 오전까지 다이어트 식단을 지켜왔으면 어떤 음식을 먹어도 맛있게 느껴진다. 여기서는 일식집, 한식집, 태국 요릿집 등을 자주 가는데 모두 맛집이다. 그렇게 양껏 먹고 와서 집에 와서는 그동안 먹고 싶었던 과자, 아이스크림 등을 먹는다. 굉장히 맛있게 느껴지기는 하지만 이미 배가 많이 찬 상태여서 무한정 들어가지는 않는다. 그리고 일요일 역시 먹고 싶은 것을 먹는 것으로 하루를 시작한다. 대부분의 일요일 아침을 회사 식당에서 구운 토스트에 잼을 발라서 시리얼과 함께 먹는다. 그리고 나머지 3 끼니 역시 일반식을 맛있게 먹는다.
일요일 아침에 먹는 시리얼
토요일 저녁에 먹는 과자Q. 주말에 그렇게 많이 먹으면 월요일에 다시 식단 조절하기 힘들지 않나요?
- 내 경우는 오히려 주말에 많이 먹을수록 월요일에 다시 깨끗한 음식으로 식단 조절하기가 수월하다. 마치 휴가 때 실컷 원 없이 즐기고 와야 복귀해서 업무에 다시 새로운 마음으로 적응할 수 있는 것과 마찬가지이다. 간혹 토요일 저녁에 너무 많이 먹었을 경우에는 일요일에 운동 강도를 늘려준다. 그리고 일요일 3번째 끼니부터 완전 일반식이 아닌, 다이어트 음식에 소스 등을 추가한 정도의 식단을 구성한다. 이로써 내 몸한테 다시 <다이어트> 모드로 돌아가겠다는 신호를 주는 것이다.
Q. 주중에 회식이 잡히거나 특별한 약속이 있을 때는 어떻게 해야 하죠?
- 주말에 고정적으로 하는 회식 외에 주중에 또 일반식을 먹어야 하는 경우가 있다. 맛있게 먹는 것을 추천한다. 요즘 들어서 직장 내에서 지나친 횟수의 회식은 지양하는 추세이며, 언텍트 시대는 모임의 횟수를 더욱더 감소시켰다. 그렇기 때문에 주중에 특별한 모임 등의 일이 생기는 경우는 한 달에 한두 번 내외일 것이다. 이벤트성으로 한 끼 정도 일반식을 먹는 것은 체지방량을 크게 증가시키지 않는다. 또한 <다이어트>를 꾸준히 지속하던 중 발생하는 한 끼 정도의 일탈은 대세에 큰 영향을 미치지 않는다. 식단관리를 하던 중이라도 오랜만에 만나는 친구 혹은 애인 과의 식사 때는 맛있게 먹어도 괜찮다. 다음날 운동 컨디션도 좋고 우려하는 만큼의 지방량도 늘어나지 않는다.
Q. 식단만 따라 하면 몸짱이 된다는 건가요?
- 적당한 웨이트 트레이닝은 병행하는 것이 좋다. 요즘은 주 6회 웨이트 트레이닝을 하고 있다. 바쁜 직장인들의 경우에도 하루에 한 시간 정도는 짬을 내서 운동할 시간이 있다. 주 3회 정도의 웨이트 트레이닝을 병행하면서 식단관리만 잘해도 충분히 건강한 몸을 만들 수 있다. 최근에 연재한 매거진 '전국의 다이어트 고수들을 찾아서'의 전문가들 인터뷰를 해 본 결과, 건강한 몸을 만드는데 운동보다 식단이 더 중요하다고 답한 비율이 50%이다. 식단을 따라 하되 운동을 본인의 여유시간 내에서 열심히 지속하면 충분히 몸짱이 될 수 있다.
https://brunch.co.kr/magazine/dietssapgosu
