하루 1분 이 운동이 직장인 365일 복근 유지의 비결
소확행(소소하지만 확실한 행잉레그레이즈)
행잉 레그레이즈(Hanging Leg Raise)운동을 해서 몸을 멋있게 만들고 싶어 하는 직장 동료 및 친구들이 주변에 꽤 있다. 그중 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 복근에 관한 질문이다. 특히 20대 후반에서 30대 초반까지의 사원 대리들이 가장 많이 물어본다. 더군다나 요즘 휴가철이기 때문에 급속으로 복근을 만들 수 있는 방법에 대해서 물어보는 사람도 있다. 이런 분들을 위해서 N년차 운동하는 직장인인 필자가 굉장히 효율적은 복근 운동을 소개하려고 한다.
현재 나는 3 분할 방식의 웨이트 트레이닝을 진행하고 있다. 가슴, 등, 하체 순으로 돌아가면서 진행하고 가슴운동을 하는 날 마지막에 어깨 운동을 추가해서 하고 등 운동하는 날 팔 운동을 추가한다. 하지만 복근 운동만큼은 빼먹지 않고 매일 한다. 매일 하지만 단 한 가지 운동을 한 세트만 간단히 진행한다. 그 운동은 행잉 레그 레이즈 'Hanging Leg Raise'다. 이 행잉 레그 레이즈를 매일 60개씩 진행한다. 물론 한 번에 60개를 해서 끝내기 때문에 1분 정도밖에 소요되지 않는다. 이렇듯 평범한 직장인도 매일 1분 정도의 투자로 강력한 복근을 가질 수 있다.
행잉 레그 레이즈를 하는 법.(글 맨 밑의 영상 참고)
1. 철봉에 매달린다. 손바닥이 몸 쪽을 향하던 바깥쪽을 향하던 상관없다. 본인이 편한 방식으로 매달리면 된다. 개인적으로는 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바(bar)를 잡는다.
시작 자세는 다음과같이 철봉에 매달려서 하복부에 힘을 주는 것이다.2. 숨을 들이쉬면서 하복부의 힘으로 두 다리를 허리까지 끌어올려서 몸 형태를 ㄴ자로 만든다. 숙련자라면 더 확실한 수축을 위해서 밑의 영상처럼 다리를 가슴 혹은 머리 높이까지 올린다. 하지만 하복부의 힘 만을 사용해서 허리까지만 다리를 올려도 충분한 수축을 느낄 수 있다.
수축되는 복근과 외복사근3. 숨을 내뱉으면서 내려오고 복근을 충분히 이완해준다.
행잉 레그 레이즈의 장점 (1)
다른 복근 운동과 차별화되는 행잉 레그 레이즈의 장점 첫 번째는 복근의 이완에 매우 효과적이다. 우리가 알고 있는 대표적인 복근 운동인 윗몸일으키기(Sit up)에 대해서 생각해보자. 복근의 힘으로 몸을 일으키는 과정에서 복근을 수축하면서 근육을 자극한다. 하지만 다시 누울 때는 복근의 이완은 크게 일어나지 않는다. 행잉 레그 레이즈는 다리를 올렸다가 내릴 때 몸이 허공에 매달려있는 상태이므로 중력에 의해 복근의 이완이 크게 일어난다. 상급자라면 다리를 내리는 동작에서 몸통을 앞으로 내밀어서 활처럼 만들면 이완이 더 잘된다. 근육은 충분한 수축과 이완 동작을 통해서 성장을 하므로 행잉 레그 레이즈를 많이 하면 복근의 크기도 커진다.
행잉 레그 레이즈의 장점 (2)
직장인들의 배가 나오는 것은 대부분 하복부이다. 행잉 레그 레이즈는 바로 이 하복부의 긴장을 유지한 채로 진행되는 운동이다. 따라서 하복부를 근육으로 단련시켜 놓으면 그렇지 않은 사람보다 하복부에 체지방이 덜 끼게 된다. 그리고 행잉 레그 레이즈를 오래 지속해서 생긴 큼지막한 복근은 살집이 어느 정도 있는 상태에서도 윤곽이 뚜렷하게 나타난다. 때문에 이를 지속해주면 가끔 불규칙하게 식사를 하거나 과식을 하더라도 배에 힘을 주면 큼지막한 복근이 만져진다. 행잉 레그 레이즈가 이를 가능하게 해 준다.
행잉 레그 레이즈 할 때 주의점
행잉 레그 레이즈는 철봉(Pull up Bar)에 매달려서 진행하는 것이 효과적이다. 그래야 다리를 내렸을 때 복근의 최대 이완 효과를 볼 수 있기 때문이다. 하지만 처음에 행잉 레그 레이즈를 시작하는 초보자들 같은 경우는 다리를 올릴 때 몸이 앞뒤로 흔들려서 제대로 된 자세를 잡기 힘들다. 몸이 앞뒤로 흔들리는 이유는 다리만 올려야 하는데(Leg Raise) 온몸에 힘이 다 들어가기 때문이다. 이때 자세를 잡는 팁은 철봉에 매달린 채로 몸을 쭉 늘어트린다. 철봉을 잡고 있는 손 외에는 모든 근육에 힘을 뺀다. 그 상태에서 하복부에만 힘을 주고 천천히 다리를 올려서 몸을 ㄴ자로 만들면 된다. 조금씩 숙련될수록 자세가 몸에 익게 될 것이고 매일 노력하면 누구나 1달 안에 10개에서 15개는 충분히 할 수 있다. 또한 오래 지속할수록 매달려있는 팔의 힘도 강해져서 개수가 늘어나게 될 것이다.
(출처 : YOUTUBE Channel : Matt Ogus)
