누구나 따라 할 수 있는 직장인 도시락

20분 만에 두 끼 식사 준비하는 법

 다이어트 식단을 직접 구성해 보지 않은 사람은 식단 구성에 대해서 부담을 느낀다. 번거롭고 시간이 오래 걸린다고 생각한다. 매 끼니를 다 인스타그램에 업로드하지는 않지만 하루에 한 끼 이상은 꼭 업로드한다. 가끔씩 DM(Direct message)을 통해서 식단 준비에 관해서 물어보는 분들이 있다. 그중에 한 가지 질문이 이 모든 준비를 어떻게 직접 하냐는 것이었다. 그런 분들을 위해서 준비했다.

'누구나 따라 할 수 있는 20분 만에 두 끼 식사 준비하는 법'을 한 번 배워 보자.

 요즘에는 별도의 해동 과정이 필요 없는 상온 보관 다이어트 제품들이 상당히 많다. 고구마와 단호박은 물론, 닭 가슴살, 연어 등도 상온 보관 제품으로 출시된다. 사실 이런 제품만 섭취하면 2분 만에 식단 준비가 가능하다. 5분 정도 여유가 있다면 사진 촬영과 칼로리 계산 및 SNS 업로드까지 가능하다. 빨리 먹는다면 준비와 식사가 10분 안에 모두 이루어질 수 있다. 플레이팅을 하지 않고 햄버거를 먹듯이 포장만 뜯어서 먹으면 5분 컷도 가능하다. 이렇듯 간편하게 준비할 수 있는 재료와 방법이 많다. 이 장에서 소개할 '20분 만에 두 끼 식사 준비하는 법'은 내가 직접 음식을 만들어서 먹기 직전 준비까지 하는 과정이다. 상온 보관 제품은 사용하지 않았다. 먼저 재료의 준비가 필요하다.

1. 식재료 (생닭 가슴살 200G, 고구마 300G, 미니 파프리카 6개, 오이 1개, 블루베리 50G, 시나몬 가루)

2. 전자레인지

3. 에어프라이어

4. 칼과 도마, 집게, 전자레인지용 플라스틱 용기 1개

5. 플레이팅 할 접시

6. 도시락 통

 에어프라이어가 없는 경우에는 프라이팬을 사용해도 무방하다. 시나몬 가루는 기호에 따라서 첨가해도 되고 빼도 된다. 지방을 연소해주는 기능이 있고 향이 좋아서 과하지 않게 고구마에 뿌려 먹는다. 대한민국 파이터 김동현 선수가 다이어트할 때 시나몬 물을 먹는다는 언급을 해서 화제가 된 적이 있다. 다이어트할 때 부담이 없으니 고구마가 질릴 때 한 번씩 뿌려보는 걸 추천한다.     

Step 1

 일단 닭 가슴살 200G을 에어프라이어에 넣고 최대 온도로 10분간 돌린다. 현재 가지고 있는 에어프라이어는 200도가 최대이다. 에어프라이어가 없다면 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 구워도 된다. 기름은 과하지 않게 둘러 주는 것이 좋다. 강도 있는 다이어트를 하는 직장인 분들이라면 온라인에서 쉽게 구입할 수 있는 0Kcal 식용 오일을 사용하는 것을 추천한다.     

Step 2

 닭 가슴살이 돌아가는 동안 고구마를 빠르게 씻어서 전자레인지용 용기에 넣는다. 용기에 넣을 때 물을 살짝 넣고 뚜껑을 닫아야 찌는 효과가 있다. 찜기를 사용해서 조리해도 상관없다. 하지만 아침이 분주한 직장인들 같은 경우에는 빠르게 전자레인지를 사용하는 것이 시간을 줄여준다. 5분간 돌려준다.     

Step 3

 닭 가슴살과 고구마가 돌아가고 있는 동안 야채를 손질한다. 파프리카와 오이는 먹기 좋은 사이즈로 자르면 된다. 블루베리는 대략 50G 정도를 씻기만 하면 된다. 씻어서 나온 유기농 과일을 살 수 있다면 시간이 절약된다. 준비한 야채들과 블루베리를 도시락통과 플레이팅 할 그릇에 반 씩 나눈다.     

Step 4

 야채와 블루베리 손질이 끝날 때쯤이면 전자레인지 종료 음이 들린다. 그러면 고구마를 뒤집어서 다시 한번 3~5분가량 돌려준다. 한쪽으로만 돌릴 때 보다 뒤집에 주었을 때 더 잘 쪄진다. 두 번째로 전자레인지에 들어간 고구마가 다 조리될 무렵 에어프라이에서도 종료 음이 울릴 것이다. 닭 가슴살을 반대로 뒤집어서 약 8분간 더 돌려준다. 조리 시간은 해동 여부와 본인의 기호에 따라 차이가 있을 수 있다. 시간이 조금 더 걸리지만 바삭하고 과자 같은 식감을 원한다면 10분에서 15분 정도 조리하면 된다. 프라이팬에 오일을 두르고 굽는 방법을 택했다면 타지 않도록 상태를 봐가면서 뒤집어 줘야 한다.     

Step 5

 고구마가 다 돌아가면 끝을 자르고 한 입에 먹을 크기로 잘라준다. 주의해야 할 점은 전자레인지 용기에서 고구마를 집을 때 반드시 집게로 집어야 한다. 경험상 단호박과 고구마는 전자레인지로 조리를 했을 때 굉장히 뜨겁다. 화상까지는 아니더라도 손에 닿았을 때 굉장히 뜨거워서 손으로 잡으면 놓칠 수 있다. 출근 전에는 이런 사소한 일들로 기분이 망치는 일이 없도록 하는 것이 직장인의 하루 시작에 매우 중요하다.     

Step 6

고구마는 1~2분 정도 놓아두면 살짝 식는다. 손으로 만질 수 있을 때까지 식히면 된다. 껍질을 까서 반은 도시락통에, 반은 플레이팅 할 그릇에 야채와 블루베리와 함께 놓아둔다. 이 순간부터 고구마를 돌렸던 전자레인지 용기는 필요가 없으니 간단하게 설거지를 해 둔다.     

Step 7

설거지가 끝나면 에어프라이어에서 종료 음이 울린다. 이 닭 가슴살 두 덩이를 집게로 집어서 먹기 좋은 형태로 자른다. 그리고 100G은 도시락 통에, 그리고 나머지 100G은 플레이팅 할 그릇에 놓는다. 시나몬 가루를 솔솔 뿌려주면 두 끼 식사의 준비가 20분 만에 종료된다. 빠르게 먹고 사용했던 도마와 칼, 집게를 설거지하면 식사 준비의 흔적을 없애고 깔끔한 출근이 가능하다.     

 물론 20분이라는 시간은 평균적으로 계산 한 시간이다. 컨디션과 크고 작은 변수들에 의해서 단축도 가능하고 살짝 지연이 되기도 한다. 중요한 것은 크게 부담이 가지 않는 시간 안에서 충분히 준비가 가능하다는 것이다. 실제로 새벽 운동을 마치고 6시 20분에 준비해서 30분 동안 준비와 식사와 설거지까지 마친다. 서둘러서 먹는 편도 아니라서 체 한 적도 없다. 이렇게 준비를 하고 샤워를 한 후 도시락을 챙겨서 집을 나서는 게 7시 20분이다. 정해진 출근시간인 8시의 10분 전에 여유 있게 도착할 수 있다.

 시간을 더 단축시키기 위한 팁은 여러 가지가 있다. 사실 내 식단 준비 과정은 에어프라이어의 동작 시간과 거의 일치한다. 따라서 에어프라이어를 사용하지 않는 조리방법이 있으면 시간을 10분 이상 단축시키는 것도 가능하다. 야채나 과일 혹은 고구마도 미리 전날 조리해 놓으면 더욱더 시간을 줄일 수 있다. 다만 중요하게 전달하고자 하는 메시지는 절대로 직장인이 부담을 가질 만한 시간이 소요되지 않는다는 것이다. 오늘부터 20분만 일찍 일어나서 식단을 준비해 보자. 부지런하고 건강해질 뿐만 아니라 요리의 즐거움까지 알게 될 것이다.                 

- 다이어트 때 구성했던 식단     

다이어트 식단(단호박, 닭가슴살, 김치, 블루베리)

다이어트 식단(고구마, 닭가슴살, 파프리카, 아몬드, 블루베리)