직장인 운동 & 다이어트에 도움이 되는 꿀팁
매일 메모하는 습관, 기계적 루틴 만들기
- 1. 매일 메모하는 습관
체중을 감량하는 기간이 오래 지속되면 우리 몸은 예민해진다. 적은 양의 영양소 섭취가 장기간 이어지면 찾아오는 필연적인 현상이다. 적당 수준의 건강한 몸매를 만드는 것이 목표라면 크게 상관이 없다. 하지만 보디 프로필을 준비하거나 대회를 준비하는 직장인이라면 막바지로 갈수록 극도의 예민함을 느낀다. 더 멋진 모습을 남기기 위해 최소한의 지방도 걷어내야 한다. 그렇기 때문에 일반적인 다이어트를 하는 직장인보다 상대적으로 더 예민할 수 있다. 이 시기에 다이어트가 생각만큼 원활하게 진행되지 않으면 스트레스에 노출되기 쉽다.
이는 운동 수행능력과 직장 생활에도 영향을 미칠 수 있다. 운동이든 다이어트든 본인이 좋아서 하는 것이다. 그렇기 때문에 이로 인한 예민함이나 스트레스가 직업에 영향을 미치게 하는 것은 좋지 않다. 따라서 직업이 있는 직장인들은 다양한 방법을 통해서 돌파구를 마련해야 한다. 매일 메모하는 습관은 다이어트하는데 도움을 주기 때문에 정체기에서 오는 스트레스를 줄일 수 있다.
다이어트를 진행하면서 매일 먹은 음식의 양을 기록했다. 매 끼니마다 먹은 음식의 종류와 총 섭취한 열량을 노트에 기록했다. 먹은 음식을 입력하면 영양소와 칼로리가 자동을 계산되는 애플리케이션을 사용했다. 식사 후에 1분만 투자하면 누구나 가능하다. 식사 구성 또한 스마트폰 사진으로 찍어서 인스타그램에 올려서 칼로리와 함께 기록했다. 이 주 정도 지속하니 습관이 되었고 한 두 개씩의 데이터를 추가해서 기록했다.
그 날 총 섭취한 수분과 염분 그리고 체중과 컨디션을 기록했다. 물론 그람 단위의 아주 정확한 수치는 구할 수 없다. 하지만 대략의 양만 기록해 놓은 수치도 일정 기간 동안 쌓이면 의미 있는 데이터가 된다.
다이어트를 진행하다가 정체기가 오거나 컨디션이 안 좋으면 어김없이 노트를 폈다. 컨디션이 좋았던 날의 데이터를 참고해서 식단구성을 살짝 바꾸거나 수분과 염분을 조절했다. 데이터를 기록해 나가면서 염분이 컨디션에 영향을 미친다는 것도 알 수 있었다. 대부분의 다이어트 음식들은 나트륨 함량이 적다. 하지만 과하지 않은 적당량의 염분은 체내 전해질 균형을 맞추는데 도움이 되고 컨디션을 올려준다. 이런 식의 소중한 정보는 내가 기록하는 습관을 가지지 못했더라면 알 수 없었던 데이터이다.
다이어트를 지속하면서 컨디션이 떨어질 때는 식단 구성에 염분을 살짝 추가해 보자. 물론 염분은 수분을 끌어당기는 성질이 있기 때문에 살짝 체중이 증가할 수가 있다. 하지만 이는 지방이 증가한 것이 아니라 체내 수분이 증가한 것이다. 과도한 양의 염분 섭취는 몸에 무리가 올 수 있다. 하지만 적정량의 염분 섭취를 통해서 컨디션을 끌어올리는 방법은 참고해 볼 만하다. 도시락을 챙겨 다니는 직장인이라면 조그마한 비닐 팩 혹은 작은 통에 소금을 휴대하고 다니면 된다. 또한 시중에서 쉽게 구할 수 있는 칼로리가 낮은 케첩이나 머스터드 소스로 염분을 보충하는 경우도 있다. 다이어트를 하는 사람들에게 한 줄기 빛인 저칼로리 소스들이 시중에서 많이 판매된다. 과하지 않게 뿌려서 먹는 것도 지속 가능한 다이어트를 즐기는데 도움을 준다.
일본의 작가 사이토 다카시는 수많은 베스트셀러를 펴낸 한국에서도 유명한 작가이다. 이 작가는 본인의 성공 비결이 메모하는 습관에 있다고 한다. 메모를 한다는 것은 펜으로 무언가를 적는 행위에 불과하다. 하지만 이를 습관화해서 지속적으로 실천하면 목표를 성취하는데 큰 도움이 되는 결과를 낳는다. 현재 10월에 있는 하반기 대회를 준비하고 있다. 상반기에 작성해 놓은 노트 덕분에 수월하게 다이어트가 진행되고 있다. 직장인이라면 일을 병행하면서 운동과 식단을 구성을 하는 것조차 힘들 수 있다. 하지만 조금만 힘을 내서 본인의 데이터 축적을 시작해보자. 일정 시간 동안 축적된 본인만의 데이터는 앞으로 살아가는데 보물 같은 재산이 되어 줄 것이다.
- 2. 기계적 루틴을 만들자.
매일 지속되는 운동과 다이어트로 지친 직장인이라면 한 번쯤 로봇이 되어보는 것을 추천한다. 로봇이 되어서 주어진 일들을 기계적으로 수행하는 것이다. 다이어트를 위해서 하는 일련의 과정들을 자동화시켜놓는 것이다. 이렇게 하면 본인의 자제력을 소진시키지 않을 수 있다. 연구에 의하면 하루에 소진할 수 있는 자제력은 총량이 정해져 있다고 한다. 본인의 일상에서 더 중요하고 가치 있는 일에 자제력을 쏟아야 한다.
다이어트를 진행하는 사람은 아침부터 분주하다. 기상해서 유산소 운동으로 조깅을 할지 말지 고민을 하다가 오늘은 하지 않기로 결정한다. 대신 맨몸 스쾃를 통해서 칼로리를 태우기로 결심한다. 스쾃를 끝내고 두 끼 식사 준비를 시작한다. 한 끼는 당장 먹어야 하고 한 끼는 도시락으로 만들어서 점심에 먹을 것이다. 냉동실에서 닭 가슴살을 두 덩이 꺼내서 전자레인지에서 해동을 시킨다. 닭 가슴살이 해동 는 3분 동안 탄수화물 군은 어떻게 구성할까 생각을 한다. 고구마를 먹기로 정했다. 두 덩이를 챙겨서 씻고 삶는다. 그리고 함께 먹을 야채를 씻어서 준비한다. 고구마가 다 삶아지면 함께 플레이팅 해서 아침 식사를 한다. 점심에 먹을 도시락을 싸 놓고 아침을 먹을지, 먹고 도시락을 쌀지 고민했지만 배가 고프니 먼저 먹는다.
이렇게 간단하게 약 20분 동안 식사를 준비하는 과정에서도 우리는 많은 자제력을 소비한다. 자제력을 소비한다는 것은 에너지의 소비를 의미한다. 뇌에는 자제력을 관장하는 기관이 존재한다. 어떤 것에 대해서 고민하는 시간이 길어질수록 이곳이 활발해진다. 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 활용해서 일을 하는 기관이다. 분명히 이 과정에서 에너지를 소비한다는 이론은 타당하다.
기계적 루틴으로 이를 자동화시켜놓으면 에너지를 절약할 수 있다. 아침에 기상과 동시에 냉장고로 향하는 것을 기계적 루틴으로 만들자. 곧바로 냉동실에서 닭 가슴살을 꺼내 해동을 시킨다. 그리고 바로 밖으로 나가 조깅을 하자. 마치 그렇게 프로그래밍되어있는 로봇처럼 행동하는 것이다. 처음에는 힘들 수 있겠지만 누구나 똑같은 일을 일정 기간 반복하면 습관으로 만들 수 있다.
조깅을 하고 돌아오면 닭 가슴살이 해동되어 있다. 그리고 고구마가 삶아지는 기간 동안 나머지 반찬들을 준비한다. 준비되는 대로 바로 도시락을 구성하고 설거지거리들은 바로바로 처리한다. 고구마가 삶아지면 한 끼 분은 도시락 통에 담고 나머지는 먹기 위해 플레이팅 한다. 이러한 것들을 기계적으로 수행한다면 자제력에 소모되는 에너지를 줄일 수 있다.
또한 시간 절약이 된다. 직장인들은 직장에서 많은 에너지를 소비한다. 또한 운동하는데 소비해야 할 일정량의 에너지도 비축해야 한다. 따라서 매일 해야 하는 일상적인 것들의 일부를 기계적으로 수행하는 것이 필요하다. 나 역시도 대회를 준비할 때 식사 구성이라든지 운동 가방 준비 등을 기계적으로 수행했다. 덕분에 시간과 에너지 소비를 줄일 수 있었고 다이어트로 인한 스트레스 역시 줄일 수 있었다. 이것저것 할 일 때문에 머리가 복잡하다면 에너지가 소모되고 있는 것이다. 가끔은 로봇이 되어서 에너지를 절약하고 비축한 에너지를 더 중요한 일에 분산시키도록 하자.
