출산 후 운동 어디서부터 시작해야 하나?
모든 산모들 위한 운동
와이프가 출산한 지 100일이 넘었다.
나는 이제 조금씩 와이프를 운동시키기 시작했다.
그런데 어디서부터 어떻게 시작해야 할까?
나는 운동전문가로서 출산 후 의사 선생님과 산후운동에 대해 이야기를 자주 나눴다.
와이프는 제왕절개로 아이를 출산했고 회복하는 기간이 다른 사람들보다 조금 느린 편이었다.
의사 선생님은 보통 6~7주 정도가 지나면 운동을 시작하면 될 거 같다고 말씀하셨고 운동은 가볍게 시작하는 게 좋다고 말씀하셨다.
출산 후 운동이 왜 중요한가?
산모는 보통 10개월 (40주) 정도 아이를 뱃속에 품고 있다 출산을 하게 된다.
10개월 동안 산모의 몸은 아이를 케어하기 위해 신체의 모든 것들이 아이에게 맞춰진다.
1년에 가까운 긴 시간을 산모는 건강한 아이를 낳기 위해 많은 노력을 한다.
임신을 하는 순간 자기 자신은 잠시 사라지고 아이를 낳기 위한 몸으로 천천히 변해간다.
그 과정에는 입덧, 체중 증가, 호르몬 변화에 따른 우울감, 관절의 약화 등이 있다.
때론 허리의 통증이나 손목 또는 무릎관절에 많은 손상을 입기도 한다.
물론 남편들이 많이 도와주겠지만 한 가지 안타까운 점은 이런 신체의 변화는 산모가 혼자 이겨내야 한다는 점이다.
산모는 자기 몸을 희생하여 건강한 아이를 출산하기 위해 10개월 이상을 자기 자신보다 아이를 위해 노력한다.
출산 후 운동은 그렇게 망가진 산모의 몸을 최대한 단기간으로 원래의 몸 또는 원래의 몸보다 더 좋은 수준으로 끌어올리기 위함이다.
운동이라고 해서 엄청 대단한 걸 말하는 것은 아니다. 그냥 가벼운 운동부터 조금씩 시작하는 것이다.
언제 시작하는 게 좋을까?
앞서 이야기했지만 정확한 시점을 알 순 없다.
사람마다 회복하는 기간은 다 다를 수 있기 때문이다. 그리고 제왕절개 이냐 아니면 자연분만 이냐에 따라 회복기간도 완전히 달라진다.
보통 권장하는 것은 6~7주 정도 완전한 휴식 후 운동을 하는 것을 권장한다.
개인적인 경험으로는 가벼운 동적 스트레칭이나 전신의 근육을 가볍게 자주 사용해 주는 것이 좋다.
6주 이상 완전한 휴식을 가졌다고 가정하면 가벼운 운동 배에 너무 힘이 강하게 들어가지 않는 운동을 시작해도 좋다.
산후 운동 어떻게 해야 할까?
산후 운동을 너무 어렵게 생각하지 않았으면 좋겠다.
나는 지금 실제로 와이프를 운동시키고 있고 운동시간은 30분 정도로 정해서 운동을 시키고 있다.
준비운동을 제외한 운동시간은 15분 정도밖에 되지 않는다.
꼭 피트니스 센터에서 운동을 하거나 PT를 받지 않아도 된다.
나는 아이를 재우고 아내가 씻기 직전에 운동을 시킨다. 운동의 시간도 물론 중요하지만 그 시간을 어떻게 활용하느냐 가 더 중요하다.
이렇게 접근하는 걸 추천한다.
5분 스트레칭
15분~20분 가벼운 운동 (동적 코어 운동, 하체 운동 등)
5분~10분 가벼운 유산소 운동
마지막으로 주의해야 할 점은 처음에는 강도가 낮은 운동부터 시작하는 게 좋다.
복부에 힘이 너무 많이 들어가는 운동은 피하고 몸 전체를 가볍게 많이 움직이는 동작 위주로 실시한다.
아이를 출산하고 얼마 안 되신 분들이라면 너무 두려워하지 말고 조금씩 몸을 자주 움직여주는 걸 추천한다.
오히려 몸을 많이 안 움직이는 것이 독이 될 수 있다.
지금이라도 하루에 30분씩 적어도 10분씩 투자하셔서 많은 신체활동을 하길 권장한다.
그리고 밑에 블로그에 앞으로 운동프로그램이나 홈트레이닝 관련해서 올릴 예정이니
운동에 관심 있는 사람이라면 자주 방문해보는 걸 추천합니다!
https://blog.naver.com/myskyblue28
