사람이 움직이는 원리, 호르몬
참고 저서, 당신의 뇌는 최적화를 원한다.
사람을 움직이게 만드는 것은 의지가 아니라 호르몬이다.
행동이란 어떻게 생기게 되는 것일까? 단순하다. 행동을 부추기는 호르몬이 분비되면 사람은 움직이게 된다. 즐거운 호르몬이 분비되면 즐겁고, 슬픈 호르몬이 분비되면 슬프다. 어떤 행동을 원한다면 그 행동을 하게 만드는 호르몬이 분비되도록 설계하면, 사람은 그에 맞는 행동을 할 수밖에 없게 된다.
의욕, 열정, 동기를 만드는 호르몬
도파민
언제 도파민이 나오는가?
도파민이 생성되는 원리
도파민은 목표를 설정할 때, 목표를 실제로 이루었을 때. 두 번 분비된다.
도파민 시스템을 활용한 업무방식 7단계
1. 목표 설정(*도파민 분비)
2. 목표달성을 상상(*도파민 분비)
3. 목표의 반복적 확인(*도파민 분비)
4. 즐기며 실행
5. 목표달성 후에는 상을 줌(*도파민 분비)
6. 즉시 더 높은 목표를 설정(*도파민 분비)
7. 위 과정을 반복
1. 목표 설정(*도파민 분비)
명확한 타깃
도파민은 기본적으로 타깃이 명확해야 한다.(아마 사냥&채집 본능에서 유래하지 않았을까?) 목표가 모호하면 도파민은 분비되지 않는다.
구체적인 목표
그래서 구체적인 목표가 있어야 한다. 큰 꿈일수록 추상적일 수밖에 없기에, 원대한 목표를 구체적이고 작은 목표로 쪼개야 도파민이 분비된다.(마일스톤이 많아야 도파민 사이클의 횟수 또한 자주 돌아갈 것이다.)
과제 난이도
이미 달성한 것에는 도파민이 분비되지 않는다. 그래서 난이도가 너무 쉬우면 도파민이 분비되지 않는다. 반대로 목표가 너무 어려우면 도파민이 나오지 않는다.(아마 회피 본능이 작동할 것이다.)
힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는, 그런 적당한 과제가 설정되었을 때 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아난다.
2. 목표 달성을 상상하기
보상을 받은(목표를 이룬) 나를 구체적으로 상상하기만 해도 도파민이 분비된다. 인간은 실제와 상상을 구분하지 못한다. 또한 상상하지 않으면 상세한 마을스톤을 설정할 수 없다.
상상하기 ex) 보물지도 만들기
꿈이나 소망을 잡지에서 자른 사진으로 꾸며서 나만의 꿈 지도를 만들면 그것을 보는 것으로도 도파민이 분비된다.
*심화 - 목표를 이루는 두 가지 활용 방법. 원하는 상황과 원하지 않는 상황을 모두 상상하기
도파민과 노르아드레날린
도파민은 사람을 움직이게 만든다. 노르아드레날린 또한 사람을 움직이게 만든다. 차이점은 도파민은 목표를 달성하거나 무엇을 성취할 때 분비되지만 노르아드레날린은 무엇을 피하거나 투쟁할 때 분비되는 점에서 다르다.
행동을 위해서는 두 가지 호르몬 모두 이용하는 것이 좋다. 목표를 이루었을 때 얻게 될 것과 목표를 이루지 못했을 때 잃게 될 것 모두를 생각하는 것이다.
3. 목표를 자주 확인하기
도파민은 휘발유랑 비슷하다. 기름이 떨어지면 주유소에 가듯 주기적으로 도파민을 충전해줘야 한다. 실제로 뇌는 까먹는 게 디폴트다. 마음속으로 생각하는 것들은 다 까먹게 된다고 보면 된다. 목표를 실물로 만들고 언제든 볼 수 있는 상태로 준비해놓아야 한다. ex) 수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다.
4. 즐겁게 실행한다.
뇌는 쾌감자극은 또 하고 싶어 한다. 반대로 불쾌한 자극은 피하고 싶어 한다.
tip. 생각 전환을 계속해야 하는 이유. 불쾌함을 참고 행동을 계속하면 노르아드레날린이 분비된다. 이런 상태를 계속하면 포기하거나 망가지게 된다.
그래서 명상, 글쓰기 등을 통해 부정적인 상황 => 긍정적인 상황으로 인식되도록 관점을 바꾸는 행위를 계속해야 한다.
5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
상을 줄 때는 제대로 줘야 한다. 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 '또 상을 받고 싶다.'는 생각을 안 한다. 따라서 목표를 목표를 달성하면 엄청나게 기뻐하고, 축하하고, 그에 걸맞은 상을 줘야 한다. 목표를 달성했을 때 하는 칭찬은 아무리 많이 해도 지나치지 않다.
6단계 : 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다.
뇌는 만족하면 동기를 잃게 된다. 도파민 사이클을 계속 돌리려면 또 다른 목표를 새롭게 세워야 한다. 목표 달성을 충분히 기뻐하되, 만족하지는 말아야 한다.
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도파민을 이해하고 활용하는 방법
아무리 좋은 것이라도 스스로 통제가능한 범위 안에 있어야 한다.
느린 도파민 활용하기
도파민이 분비되면 쾌감과 행복감을 누릴 수 있다. 중요한 것은 지속가능성이다. 부작용을 부르는 빠른 도파민 시스템은 멀리하고 건강한 도파민 시스템만 이용해야 한다. 목표달성 과정을 통한 도파민 시스템은 삶을 업그레이드시키고, 건강과 행복을 가져다준다.
1. 호르몬 관리 - 세로토닌 활용하기
세로토닌은 의욕을 샘솟게 만들고 에너지를 만드는 호르몬이다. 세로토닌이 극도로 저하되면 우울증과 무기력증이 생긴다. 이는 도파민과 비슷하지만 도파민은 흥분계 물질이고 세로토닌은 조절 물질이라는 것에 차이가 있다. 세로토닌이 분비되면 진정과 평상심을 갖게 된다. 반대로 세로토닌이 부족하면 초조하거나 짜증이 나고 불안해진다.
행동 설계 - 햇볕 쬐기, 리듬 운동, 꼭꼭 씹어 먹기
아침 산책 - 15분 ~ 30분 정도 햇볕 쬐기 + 리듬 운동
산책을 자주 하게 되면 세로토닌 신경을 강화시켜 세로토닌이 더 잘 분비되는 상태가 된다.
2. 호르몬 관리 - 노르아드레날린 이해하기
스트레스는 참으면 안 된다. 스트레스 상황에서는 노르아드레날린이 분비되는데, 이 호르몬의 주요 역할은 '고통을 마취'시키는 것이다. 이 때문에 '참고 긍정적으로 밀어붙이는 정신승리'가 단기적으로는 효과가 있다. 고통이 마취되기 때문에 지속적 스트레스 상황 속에서도 꽤 할만하다고 느껴질 수 있다. 그러나 문제는 내가 스트레스를 좋다고 인식하더라도 스트레스가 누적된다는 것이다. 뇌는 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스를 구별하지 못한다. 그래서 스트레스의 역치가 넘어가게 되면 어느 순간 자기도 모르게 맛이 가게 된다. 한 순간에 의욕을 잃고 우울증과 무기력에 빠지게 된다.
재충전을 위한 시간은 선택이 아니라 필수다.
쉴 때 쉬어야 한다는 말은 감정적 뿐만 아니라 실제 신체적으로도 필요하다. 일을 하지 않을 때는 놀거나 푹 쉬는 시간이 반드시 필요하다. 휴식을 통해 노르아드레날린을 조절해야 지속할 수 있다.
3. 휴식
뇌를 회복시키기 위해서는 부교감 신경이 활성화되어야 한다. 부교감 신경이 활성화되면 치유호르몬들이 분비되기 때문이다. 부교감 신경을 활성화시키기 위해서는 아무것도 하지 않는 시간, 자극이 없는 조용한 시간, 일, 스트레스와 단절되는 시간이 필요하다. 열심히 일하다 보면 놓치지 쉽기 때문에 의식적으로 휴식을 위해 노력해야 한다.
ex) 좋아하는 사람 만나기, 느긋하게 쉬기, 아로마 명상하기, 일과 상관없는 대화하기, 취미나 취향을 위해 시간 보내기
4. 바디 컨디션 관리
바디 컨디션은 전반적인 호르몬의 분비량을 결정한다.
식사
양질의 식사는 호르몬 분비의 원료이자, 에너지원이 된다. 특히 아침식사, 아침 시간의 저작작용은 세로토닌을 분미하며 교감 신경을 활성화시킨다. 교감 신경이 활성화되면 아침의 행동을 부른다.
잠
부교감 신경 활성화, 회복 호르몬 멜라토닌 분비
운동
도파민 외 유용한 호르몬 다량 분비
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아직 목록화되지 않은 지식들
골든타임
언제 하냐(시간)과 어떨 때 하냐(에너지)에 따라 일의 효율은 3배 차이가 난다.
행복해지는 방법
사람이 어떻게 해야 행복할 수 있는지는 정해져 있다. 도파민을 충족시키는 과정에 행복을 느끼게 된다. 도파민을 건강한 방식으로 지속적으로 받을 수 있으면 행복하다. 그렇지 않으면 행복을 느끼기 힘들다.
항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우는 것. 이것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다. 목표를 달성한 쾌감을 얻는다. 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 그것도 달성하여 더 큰 쾌감을 얻는다. 그리고 이 과정을 계속 반복한다. 이 강화학습 사이클을 순환시켜 성공계단을 올라가면 일에도 성공하고 사생활도 충실하게 보낼 수 있다.
게임
인생을 게임처럼 산다는 말이 예전에는 이상했지만 이제는 이해한다. 게임이라는 게 따로 있는 게 아니다. 인생도 게임의 원리와 똑같기 때문이다 인생도 '목표달성 => 보상획득'의 구조 속에서 살아간다는 것이 똑같다.
