거북목 일자목의 브릿지 운동

목에 힘 주고 사는 사람

'힙업' 하면 떠오르는 운동이 '브릿지'다. 허리통증이 있든, 엉덩이를 강화시키든, 스포츠를 즐기든, 너나 할 것 없이 추천하는 운동이다.

헬스장 GX룸에서 지인이 브릿지 운동을 하길래

"백머슬(back muscle), 뒤태에 아주 좋은 운동을 하시네요"라고 부추겼다. 돌아온 대답은 이랬다.

브릿지 운동이 좋다고 해서 하긴 하는데 목에 자꾸 힘이 들어가고 앞으로 꺾이네요.

통상 브릿지 운동은 허리에 깁스를 한 것처럼 허리 꺾이지 않게 고관절만 접는다. 이때 가슴을 삐죽 내미는 경우가 참 많다. 무릎부터 어깨까지 일직선이어야 한다. 윗 등(흉추 상부)에 무게가 실려야 하는데 목(경추)에 실리는 경우도 많다. 들어올린 골반을 버티다 보니, 더 잘하려고 하다보니 나도 모르게 목이 감내하는 수가 있다.

브릿지 자세가 아니더라도 천장 바라보고 누웠을 때 시선은 천장 정면이어야 한다. 목 정렬을 따지자면. 누웠을 때 일자목이면 앞쪽 사선을 바라보고 거북목이면 뒤쪽 사선을 바라보곤 한다. 

그렇다고 하체 뒷면 뿐 아니라 복근과 등, 다 잡아주는 '브릿지 운동'을 포기하느냐, 그것도 목 때문에... 소탐대실이라 목에 무리가지 않는 브릿지 운동을 소대한다. 맨 몸이 힘들면 도구빨이다.  

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1. 짐볼

짐볼에 기대어 브릿지를 하는 거에요.

짐볼에 먼저 앉아요. 두 발을 앞으로 걸어나가면서 자연스럽게 스르륵 머리 어깨가 닿으면 멈추세요(미끄럼틀 타는 느낌이에요).

말캉말캉한 표면에 뒤통수가 닿아 목도 편안하고 중심 잡느라 그 자체 만으로도 운동이 되죠.

브릿지 동작인 '고관절 접기'는 엉덩이가 짐볼에 닿을락말락 하는 곳까지 골반을 내리고 올려요. 허리가 꺾이지 않는 선을 유지하는 거죠. 내 머리를 떠받쳐 주는 짐볼의 질감, 나쁘지 않아요.

2. 의자

짐볼 대신 의자나 쇼파에서 하면 되요.

헬스장에서는 벤치가 있어 벤치를 가로로 놓고 어깨까지 기대고 하면 되요. 쇼파가 날 떠받드는 느낌도 나쁘지 않답니다.

그 자세에서 바벨(역기)을 고관절에 놓고 브릿지를 하면 엉덩이 강화인 "힙 쓰러스트" 운동이에요.  

3. 폼롤러

1번과 2번이 가로로 무게 싣은 곳인 흉추상부까지 지지 했다면 이번에는 세로로 지지해요. 폼롤러를 세로로 놓고 누우면 뒤통수-어깨뼈 사이-꼬리뼈가 맞닿은 중립 상태가 되죠. 그 상태에서 골반을 들어 올리면 되요. 바닥에서 하는 브릿지와 뭐가 다르냐 하실 텐데요.

뒤통수가 폼롤러에 찰싹 달라붙는 것도 그렇고 바닥으로 굴러 떨어지지 않으려고 코어까지 잡으니 허리 꺾이는 게 자동으로 예방 되죠. 둥근 지면과 상체가 맞닿는 느낌 마저 좋답니다.    

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브릿지 동작이 여러모로 참 좋은 운동이란 걸 머리로는 충분히 이해되지만 솔직히 힘들어서 망설여진다. 그래서 반려도구러 짐볼을 택했다. 물 위에 둥둥 떠 명상하듯이 한다. 하루종일 긴장한 내 목덜미를 말캉하게 품어준다. 나이 들면 딱딱한 걸 씹은 게 싫어진다. 그래 그런지 운동 도구도 말랑말랑 질감이 나를 위로한다.

혹여 목은 괜찮은데 무릎이 아파 이 운동을 못하겠다면 발을 더 높은 곳에 두면 된다. 말캉거리는 곳에 두 발을 얹으면 밸런스까지 도전해 볼 만한 풍경이 연출된다.

이러든 저러든 '브릿지'를 못 할 이유는 세상에 하나 없다.