건강한 스쿼트를 위한 10가지 수칙과 효과
40대가 되면 무엇보다 중요하다고 생각되는 일이 바로 ‘건강’입니다.
돈과 명예도 물론 좋지만, 건강하지 않으면 다 소용이 없죠.
저 역시 매일 걷기 운동과 더불어 근육운동을 병행하면서 건강을 챙기고 있는데요.
일본의 의학박사 고바야시 히로유키는 ‘허벅지가 가늘수록 누워 사는 노년도 길어지기 때문에 『죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라』고 강조하고 있습니다.
고바야시 히로유키는 스쿼트야 말로 하체 단련뿐 아니라 노화와 병을 예방하는 초간단 건강법이라고 하는데요. 스쿼트 안 할 이유가 없겠죠?
지금부터 스쿼트의 효과와 스쿼트 10가지 수칙, 스쿼트 건강습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 알수록 더욱 놀라운 스쿼트의 효과
◦ 스쿼트 하나로 전신의 근육을 단련할 수 있다
◦ 체지방을 연소한다
◦ 힘이 넘치고 활기차다
◦ 허리 통증을 막아준다
◦ 혈액순환이 개선되어 쉽게 질병에 걸리지 않는다
◦ 혈액순환을 향상해 냉증을 개선한다
◦ 어깨 결림, 목 결림이 사라진다
◦ 치매를 예방한다
◦ 자율신경의 균형을 조절한다
◦ 면역력을 높인다
◦ 상승효과로 더욱 건강해진다
◦ 장을 움직여 변비에 효과적이다
◦ ‘변실금’을 예방한다
◦ ‘요실금’을 예방한다
◦ 운동으로 몸에 작은 스트레스를 주면 건강해진다
2. 스쿼트 10가지 수칙
1. 매일, 아침저녁으로 한다.
- 오늘의 작은 실천이 내일의 활력이 된다.
2. 천천히 한다.
- 4초에 걸쳐 내려가고 다시 4초에 걸쳐 올라오는 것을 기본으로 한다.
3. 무릎은 90도보다 깊이 구부리지 않는다.
- 너무 깊이 구부리면 무릎 통증의 원인이 된다.
4. 허벅지에 의식을 집중한다.
- 뇌가 의식한 근육을 실제로 움직이면 효과가 높아진다.
5. 허리를 구부리지 않는다
- 엉덩이와 머리를 바닥과 수직으로 유지한다. 깊이 호흡하기 위해서 중요하다.
6. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마신다.
- 입으로 내쉬고 코로 들이마신다.
7. 식사 전에 한다.
- 위장이 쉬는 동안에 하면 몸에 주는 부담이 감소한다.
8. 샤워나 목욕 전에 한다
- 샤워나 목욕 후에는 부교감신경이 활성화되어 졸음이 오기 때문에 실천하기 어렵다.
9. 넉넉한 옷을 입는다.
- 옷이 몸에 꼭 끼면 혈액순환에 좋지 않다.
10 통증을 느끼면 즉시 중단한다.
- 무리하지 말고 자신의 상태를 지켜보면서 재개한다.
3. 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관
습관 1 | 30분 일찍 일어나서 ‘천천히’를 의식한다
- 아침을 여유있게 보내면 저절로 호흡이 깊어지고 자율신경의 균형이 조절된다. 에너지가 채워져 컨디션이 좋다.
습관 2 | 아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다
- 물을 마시면 위장이 자극되면, 부교감신경이 활성화된다. 하루 1~1.5L
습관 3 | 아침 햇볕을 쬔다
- 자연광을 받아 체내 시계 스위치를 켜라
습관 4 | 뇌가 ‘쾌감’으로 느끼는 음악을 듣는다
- 빠르기가 일정하되 너무 빠르지 않은 템포, 단순한 리듬, 힐링 음악보다는 록음악이 좋다.
습관 5 | 항상 웃는 얼굴을 의식한다
- 입꼬리를 살짝 올리기만 해도 면역력 향상, 치매 억제, 부교감신경 활성화
습관 6 | 하루 한 곳을 정리한다
- 하루에 한 곳, 매일 조금씩 정리, 자율신경의 균형 유지
습관 7 | 스트레스에 감사한다
- 작은 스트레스로 세포가 활성화한다
습관 8 | 한숨을 쉰다
- 깊은 한숨(호흡)은 건강을 가져오는 최고의 습관, 자율신경 균형 정돈
습관 9 | 일기를 쓴다
- 그날 가장 실패한 일, 그날 가장 감동한 일, 내일의 목표
습관 10 | 질 좋은 잠을 잔다
- 깊은 잠에 드는 방법(부교감신경 높이는 방법)
① 잠자기 전에 이불 위에 앉아서 눈을 감는다
② 그대로 양손을 머리 위에 가볍게 얹는다
③ 머리 위 정수리부터 얼굴, 머리와 목이 연결되는 부분까지 손가락으로 가볍게 톡톡 두드린다.
지금까지 스쿼트의 효과와 10가지 수칙, 스쿼트 효과를 높이는 건강수칙에 대해 알아보았는데요. 꾸준한 건강관리로 활기차게 밝은 미래를 준비하는 여러분이 되셨으면 좋겠습니다.
