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브런치북 사무쳐그립지만 미운 그대, 돈까스 08화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 고민베어 이소연 May 13. 2024

그래서 진짜 체중감량법이 뭐냐 하면

사기꾼 아닙니다

그래서 진짜 체중감량법이 뭐냐 하면

진짜 다이어트 방법은 딱 하나다. 제안하는 5법칙만 지키면, 살은 절대로 안 빠질 수가 없다. 키 포인트는 이거다.

적정량을 같은 시간에 규칙적으로 먹는 것

뭐 그런 당연한 소릴, 하는 생각이 들 것이다. 맥이 빠질지도 모른다.

하지만 이것만큼 어려운 것이 없다. 정확히 똑같은 시간에 똑같은 밸런스의 식사를 똑같은 양으로 8주만 먹으면 몸의 호르몬이 완전히 정상화된다. 정확한 시간에 배고프고, 반식만 해도 충만하다. 더 이상 먹는 것에 신경 쓰지 않고 다이어트를 유지할 수 있다.

그런데 이게 참 어렵다. 식후에 단 게 당기기도 하고, 밤늦게 야식의 유혹을 참기 어렵기도 하며, 허기가 진 것 같은 가짜 배고픔에 혼이 나갈 것처럼 냉장고를 열었다 닫았다 하기도 한다. 그리고 좀 컨디션이 좋은 날은 적게 먹기도 한다.

*사실 이 중에 가장 큰 문제는 식사를 거르거나 적게 먹기 때문이다. 적게 먹으면 통계적으로 똑같이 과식이 일어난다. 사람은 다 똑같다. 동시에 호르몬이 무너진다.

규칙적으로 먹기. 이를 좀 더 디테일하게 5법칙으로 설명하자면 아래와 같다.

규칙적으로 적정량 먹기 5법칙

1. 4시간 간격으로 아침, 점심, 오후간식, 저녁, 저녁영양제를 챙겨 먹는다.
2. 식사는 한 끼에 1/2 - 2/3식. 최대한 건강한 집 밥이나 한식으로 먹고, 간식은 먹고 싶은 것(단 것도 괜찮다)으로 100-200칼로리 내에서 먹는다. 영양제는 많을수록 좋다.(단, 화학성분으로 만들지 않아야 함. 자연유래영양제에 한 함)
3. *편의점 음식, 레토르트, 가공식품은 금지. 배달음식과 조미료는 최대한 먹지 않는다.*
4. 1kg가 빠지는데 소모되는 시간이 2주-4주임을 기억하고 급하게 빼지 않는다. 급하게 빼봤자 요요가 온다.
5. 하루 최소 30분의 운동을 한다. (이틀에 한 번이면 한 시간)

위 5가지만 지켜도 살은 잘 빠진다. 단, 심리적으로 '다이어트하는 거야!!'라는 마음을 접고 저 방식을 몇 년 동안 하겠다는 마음으로 시작해야 마음이 조급해지지 않아서 먹는 양이 줄어들지 않는다. 다시 말하지만 먹는 양이 줄면 언젠가는 터지고, 그 패턴이 반복되면 물만 먹어도 살찌는 몸이 된다.

+4번에 대해 좀 더 자세히 이해해야만 급하게 하는 다이어트를 다시는 시도하지 않는다.

1kg 빠지려면 7700kcal가 소모되어야 한다.

한국여성 평균 기초활동량이 1800-2000kcal 정도 되므로, 하루에 1400~1600kcal 정도 먹고 운동 200-300kcal를 하면 하루 소비량이 약 -600kcal이다. 그럼 1kg 빠지는데 2주 걸린다. (-600kcalx14=약 8000kcal) 하지만 매일 운동 300kcal를 하는 것이 쉽지 않으므로, 넉넉잡아 한 달에 1kg 빠진다고 목표를 잡는 것이 가장 좋다. 이 속도가 가장 효율적인 이유는 요요 때문이다.

요요는 우리 몸의 항상성 때문에 나타나는 현상이다. 정상 체중에 관계없이, 내 몸이 기억하고 있는 나의 적정 몸무게가 존재한다. 어릴 때부터 가장 오랫동안 유지해 온 무게, 10년 이상 유지한 몸무게이다. 몸은 기계와 같아서, 몸무게가 변하더라도 원래 제가 기억하고 있던 몸무게(세트포인트)로 다시 돌아가려고 열심히 일한다.

이 항상성을 유지하려는 현상이 요요현상이다.

몸이 기억하는 세트포인트 몸무게를 새롭게 세팅해 주려면 변화한 몸무게가 최. 소. 한 6개월 이상 유지되어야 한다. 그러니 내가 한 달 만에 10kg를 죽어라고 감량했어도, 이후 6개월 동안 그 몸무게를 유지하기 위해서 다이어트 식단을 계속하지 않고 정상식단으로 돌아가버리면 금방 다시 살이 쪄버린다. 많이 안 먹어도 항상성 때문에 다시 돌아간다. 앞서 연구자료에서 99.5%가 다이어트 후 다시 살찌는 이유가 바로 이것이다.

어차피 그럴 거라면, 어차피 6개월간 다이어트 식단을 해야 한다면 급하게 뺄 필요가 없지 않은가. 6개월에 10kg를 빼면서 하루에 1500kcal 먹는 것이나, 한 달 만에 10kg 빼느라 하루에 500kcal 먹고 운동 4시간씩 하고는 이후에 또 유지어터가 되기 위해 6개월 동안 다이어트 식단을 하는 것이나 결과는 똑같다는 거다.

(참고사항 : 숫자는 매우 중요하지만 저 숫자가 모든 사람에게 들어맞지는 않다. 다이어트를 강박적으로 반복해왔다면 기초대사량이 1200kcal도 안되는 경우가 많다. (바로 나다) 그래서 연예인들이 나이가 들수록 거의 안먹고 살게 되는 경우가 많다. 따라서 개인마다 개별적인 분석을 통한 식사루틴 세팅이 필요하다)

그래서 다이어트가 심리적인 것과 굉장히 밀접해있다. 급하게 마음먹고 강박적으로 시도하면 절대로 성공하지 못한다. 조급함과 결과에 대한 강박을 내려놓고, 뚱뚱하고 미운 내 몸과 얼굴을 보기가 힘들어 어쩔 줄 몰라하지 말고, 있는 그대로의 나를 받아들이고 이해해 주면서 천천히 변화를 만들어가야 한다.