뱃속 태아를 위한 밥상

임신 중 영양 관리 

임신 열 달 동안은 태아의 성장뿐 아니라 엄마의 건강과도 직결되는 만큼 균형 잡힌 영양 섭취가 이뤄져야 한다. 임신 초기는 태아의 세포가 빠르게 자라 대부분의 근육 조직이 형태를 갖추는 시기이므로 고르게 영양을 섭취하되 특히 단백질과 칼슘 섭취를 늘리고 태아의 두뇌가 형성되는 만큼 뇌 발달을 돕는 영양분 섭취에도 신경 써야 한다. 임신 중기부터는 태아의 뼈와 골격이 본격적으로 형성되므로 칼슘을 풍부하게 섭취하고 임신중독증이 나타날 수 있으니 염분 섭취는 줄인다. 출산을 앞둔 임신 후기에는 자궁저의 높이가 최고조에 이르러 위장을 압박해 소화력이 떨어지지만 아이를 잘 낳을 수 있도록 힘을 비축해야 하므로 생선이나 육류 등 영양가 있는 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 

임신 1개월 

태아는 엄청난 양의 에너지와 영양분을 필요로 한다. 특히 임신 첫 달은 태아의 조직과 골격이 형성되는 시기라 양질의 단백질과 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 추천 식품은 콩, 두부, 우유, 달걀, 생선, 시금치, 통밀, 토마토, 당근, 특히 비타민B의 일종인 엽산은 태아의 뇌 기능을 정상적으로 발달시키는데 많은 도움이 되고 기형을 예방하므로 임신 전부터 섭취하는 것이 좋다. 엽산은 브로콜리, 시금치, 당근 등 녹황색 채소에 풍부한데 5분만 가열해도 성분이 50% 이상 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹도록 하자. 

<엽산 보충 메뉴 : 두부오렌지샐러드, 아보카도치킨샐러드, 아스파라거스스파게티, 굴무밥, 시금치나물>

임신 2개월

입덧이나 유산 예방에 도움이 되는 견과류, 현미, 메밀, 흰콩, 우유, 보리, 두부, 달걀 등을 섭취한다. 특히 질 출혈 등 유산 기미가 보일 때 견과류, 콩, 식물성기름 등을 먹으면 도움이 된다. 이때 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋다. 호박, 미역, 다시마, 김, 옥수수, 송이버섯, 고추, 딸기 등을 챙겨 먹으면 태아의 뇌 세포와 기관을 형성하는 데 도움이 된다. 

<입덧 완화 메뉴 : 과일셔벗, 과일얼음, BLT샌드위치, 홈메이드그레놀라오곡쿠키, 비빔국수>

임신 3개월

입덧이 최고조에 이르며 소화가 잘 안 되고 가스가 차 많은 임산부들이 불편함을 겪는 시기. 태아의 뇌가 급성장하는 때이지만 엄마의 입덧도 고려해야 하므로 영양이 풍부하고 먹기 편한 수프가 좋다. 장의 순환을 돕는 생강과 레몬, 오렌지, 토마토 등 상큼한 과일과 채소가 입덧 완화에 도움이 된다. 

<초절정 입덧 잡는 메뉴 : 단호박수프, 브로콜리수프, 토마토모차렐라샐러드, 오이미역냉국, 아보카도퀘사디야>

임신 4개월

태아는 모체의 철분을 흡수해 혈액을 만들기 시작한다. 엄마에게 빈혈이 생기기 쉬운 시기로 달걀, 조개, 우유, 콩, 녹황색 채소, 과일 등을 먹어 철분을 보충할 것. 또한 태아의 척추, 간뇌, 중추 등이 급성장하기 때문에 육식과 현미밥, 잡곡밥 위주의 식사와 무기질이 많은 두부, 죽순, 유제품 등 식품을 골고루 먹는 것이 중요하다. <빈혈 예방과 태아의 뇌 형성 돕는 메뉴 : 닭고기덮밥, 돼지고기수육과 영양부추샐러드, 콩비지찌개, 베트남치킨샌드위치, 참치콩샐러드>

임신 5개월

양수도 늘어나고 자궁도 커지면서 엄마의 몸무게가 증가하는 시기. 커진 자궁이 방광과 직장을 압박해 엄마는 변비에 걸리거나 소화불량을 겪게 된다. 이때는 식이섬유가 풍부한 고구마, 미역, 버섯, 양배추, 요구르트, 바나나 등을 섭취하면 도움이 된다. 만약 이 시기까지 입덧이 있다면 셀러리나 양상추 등을 먹어 입맛을 돋우자. <변비 해소와 소화를 돕는 메뉴: 채소스프링롤, 연어구이, 월도프샐러드, 자연송이덮밥, 프렌치토스트와 딸기바나나스무디>

임신 6개월

싱겁고 맵지 않게 식사하되 임신중독증 예방 효과가 있는 아연이 풍부한 해산물을 잘 익혀먹을 것. 태아의 전두엽 세포가 왕성하게 활동하는 시기이므로 태아의 두뇌 발달을 돕는 오메가 3 지방산이 풍부한 참치나 연어, 호두, 아몬드를 신경 써 섭취한다. 단, 참치와 연어 같은 큰 생선은 수은 중독의 위험이 있으므로 식약처의 권고에 따라 임산부는 일주일에 100g 이하로 먹는다. 

<임신중독증 예방과 태아의 두뇌 발달 돕는 메뉴 : 시푸드블랙스파게티, 새우카레볶음덮밥, 불고기잣샐러드, 버섯덮밥, 클래식새우롤샌드위치>

임신 7개월

태아는 혈액을 만들기 위해 모체로부터 많은 양의 철분을 공급받는다. 엄마는 부족해진 철분을 보충해 줄 음식을 챙겨 먹어야 하는데, 특히 목이버섯은 소화율이 높고 칼로리는 낮은 고단백 식품으로 철분과 칼륨 함량이 높아 임산부에게 권장하는 식품. 태아의 두뇌 발달이 마무리되는 시기이므로 임신중독증에 주의하면서 아연이 풍부한 붉은 살코기, 현미, 콩, 닭고기, 굴 등을 섭취하고, 체내 나트륨 배출을 촉진하는 감자, 토마토, 바나나, 호박, 가지, 고구마 등을 간식으로 먹을 것. 

<철분 보충과 두뇌 발달 돕는 메뉴: 커리치킨샐러드, 파프리카치킨샐러드, 치킨브레드토마토샐러드>

임신 8개월

커진 자궁이 장을 압박해 변비가 생길 수 있다. 배변 활동에 문제가 생기면 태반이 압박되어 태아에게 좋지 않으므로 섬유질이 풍부한 셀러리, 양상추, 우엉 등을 챙겨 먹자. 또 비타민C가 풍부한 딸기나 블루베리 등을 섭취하면 조산을 예방할 수 있다. 

<조산 막고 배변 돕는 메뉴 : 구운관자채소샐러드, 안심스테이크, 알리오올리오통밀스파게티, 블루베리바나나아이스크림, 호밀바케트샌드위치>

임신 9개월

임신 후기에는 신진대사 속도가 느려지면서 발, 얼굴, 손 등이 붓기 시작한다. 성질이 따뜻한 우엉을 먹으면 대사를 촉진해 혈액순환을 돕는다. 소금을 과잉 섭취하면 부종과 고혈압을 일으키므로 저염식은 기본, 맵고 자극적으로 먹는 식습관도 유의해야 한다. 젓갈 같은 염장식품이나 햄 등의 가공식품 섭취를 줄이고, 김치도 평소 먹던 양의 절반으로 줄인다. 또 다가오는 출산을 대비해 아이를 잘 낳을 수 있는 힘을 비축해야 하는데, 자궁저의 높이가 최고에 이르면서 식욕이 떨어지기 쉬우니 동태나 버섯, 달걀, 두부 등 고단백, 저칼로리 식품을 삶거나 찌거나 데쳐서 조금씩 여러 번 나누어 먹는다. 

<입맛 없다고 거르지 말자! 초간단 아침 메뉴 : 스크램블에그, 베리샐러드, 시리얼요거트선데, 과일요거트파르페, 프렌치토스트케밥, 바나나월넛버터밀크팬케이크, 누룽지, 프랑스식 달걀찜>

임신 10개월

비타민이 풍부한 식사로 출산과 모유수유에 대비하자. 옐로 푸드의 대표 성분인 베타카로틴과 비타민A는 면역력을 높여주는 것으로 잘 알려져 있는데, 대표 식품으로는 당근, 호박, 고구마, 감자, 바나나, 망고, 황도, 감귤, 파인애플, 복숭아, 자몽 등이 있다. 비타민A는 지용성이므로 기름과 같이 조리하면 체내 흡수율을 높일 수 있으니 참고하자. 모유수유를 준비하기 위해서는 비타민 B군이 풍부한 곡류를 충분히 섭취해야 하며, 특히 콩의 레시틴 성분은 출산 후 엄마의 건강 회복뿐 아니라 아이의 뇌와 신경 발달에도 도움을 준다. 

<저항력 키워주는 메뉴 : 단호박구이, 냉파스타, 소고기쪽파볶음, 누룽지백숙, 소고기하이라이스, 군고구마, 감자, 옥수수>