#5 -15kg감량 성공한 급찐급빠 다이어트 식단!
오늘 뭐 입지? 겨울 옷장을 열어도 입을 옷이 없다! 다이어트 식단!
옷장엔 왜 항상 입을 옷이 없는 거야.
작년엔 진짜 난 뭘 입고 살은 걸까? 벗고 다니진 않았는데. 당장 내일 약속이 생긴 지금, 또 다음 주에도 생긴 약속을 위해 어제 먹은 닭발과 계란찜, 그저께 먹은 닭볶음탕을 속죄하는 마음으로 긴급처방을 하기로 했다. 요새 하도 잘 먹고 글 쓴다고 가뜩이나 집 안을 벗어나질 않아서 붙은 군살이 뱃살 주변으로 더 몰리고 있는 것 같아서 급찐급빠 플랜을 세워보기로 했다.
.
다이어트 시작 후 매일 체중계를 눈에 띄는 곳에다가 두고 매일 아침 몸을 비워내고, 공복에 물 마시기 전에 몸무게를 체크했다. 그러다가 정체기에 접어들면서 최저 몸무게에서 100g이라도 늘은 날엔 기분이 우울해지고, 스트레스가 쌓이고 온갖 강박이 생겨나는 것을 경험했다. 그리고 조금씩 살이 붙어서 3kg이 늘은 지점부터는 몸무게 재기를 중단했다. 온갖 히스테리와 불안과 강박은 늘어나는데 몸무게는 줄어들 생각을 안 하니 건강하자고 시작한 다이어트 때문에 정신건강을 잃어가는 것 같아 체중계를 장롱을 열어도 눈에 띄지 않는 곳으로 치워 버렸다. 그러면서 다시 운동을 할 기력과 동기를 되찾았고, 조금씩 몸도 가벼워지고 라인이 다시 생겨나는 것을 경험했다.
.
그런데?
.
저번 주부터 갑자기 식욕이 미친 듯이 당기더니, 샤워하다가 배를 문득 봤는데 배가 불룩하게 튀어나오고, 숙이면 출렁거릴 정도로 지방이 늘어났다는 것을 체감했다. 또 티셔츠가 걸리는 게 없이 떨어져야 하는데, 윗뱃살에 걸쳐져서 약간 붕 뜨면서 떨어지는 것이다!
.
아, 이건 착각도 뭣도 아니다. 살이 쪘다!
.
그런데 생각보다 괜찮다. 덤덤하고 침착하고 재밌다. 물론 즐겁지는 않다. 다소 당황스럽고 '아, 갈 길이 멀다. 어디서부터 뭘 어떻게 시작해서 고쳐나가야 할까' 싶은 생각도 물론 있다. 아무것도 모를 때는 그냥 멋모르고 하는데 아는 힘듦은 피하고 싶은 심리랑 같다고 보면 될 것 같다. 그런데 2~3달 전과는 달리 이 상황이 게임 속 퀘스트 같이 느껴진다. 이것만 깨 내면 전보다 더 높은 스테이지로 옮겨갈 수 있을 것만 같은 근자감이 빡 샘솟는 기분이다. '내가 제일 잘 아는 다마고치를 어떻게 구워삶아서 키워낼 수 있을까'란 생각에 빠져 있다.
.
무한 긍정의 확신은 생각보다 엄청난 힘을 가지고 있다.
.
지금 당장 양 어깨를 감싸고 툭툭 토닥이고 머리를 쓰다듬어 주면서 "난 뭐든 해낼 수 있어! 사랑해! 난 멋져! 내가 최고야! 기특해!"라고 외쳐보자. 스스로 기특하고 대견하다고 칭찬할수록, 그런 순간들을 기록하고, 되돌아볼수록, 정말 신기하게도 그런 일들이 늘어난다.
.
아무튼,
공복 최저 52kg였던 몸무게가 오늘 아침을 먹고 재어보니 56.7kg까지 늘어나 있었다. 53~55kg 사이, 54kg 정도를 유지하고 있는 것 같다고 예상했던 것보다 좀 더 많이 불어났다. 무게를 재어보고 나서 생각해본 건데 아마 대개는 54~55kg대를 유지했을 거라고 생각한다. 최근 한 2~3주 동안 금토일마다 타락 먹부림을 했고, 회개의 의미로 다시 식단 조절을 하고를 반복하다 이번 주에는 조절을 한다고 하긴 했지만, 일반식을 먹으면서 먹은 양이 늘어났다. 그랬으면 활동량도 같이 늘어났어야 하는데 오히려 활동량은 줄었던 것 같다. 그래서 빼도 박도 못하게 살이 쪘음을 인정하고 있다. 괜히 속이 쓰리고 배가 아픈 것 같기도 하다. 그렇지만 이 성취감 넘치는 게임 (게임을 별로 좋아하진 않지만, 이렇게 생각해보니 다이어트가 되게 재밌어진다.)에 진심을 다해 보기로 마음먹었다.
.
감량을 하려면 잘 먹어야 하고, 먹은 만큼 잘 배출해야 한다.
.
당연한 이치이자 대원칙이다.
.
그래서 급찐급빠를 위한 몇 가지 퀘스트를 정했다.
1. 평소보다 자주 물을 많이 마시고 (목표량 2L 이상)
2. 배가 고프지 않은데 굳이 챙겨 먹지 않기. (식사시간에 대한 강박 때문에 배고프지 않거나 배부른데도 식사를 챙기기보다는 공복감이 들 때까지 기다려주기.)
3. 포만감에 더 귀를 기울이면서 먹기. (레시피에서 정량이라고 해서 그 양을 다 먹어야 한다고 생각하기보다는 배가 불러서 힘들 나를 더 생각하기. 가벼운 몸으로 움직이면서 즐거울 것을 상기하기. 배부름에 집중하면서 먹기. 내 마음의 소리, 몸에 소리에 더 집중하고 귀 기울여주기.)
4. 매 끼니 채소(식이섬유, 섬유질 많은 음식) 하나 이상 챙겨 먹기.
5. 단백질을 챙겨 먹어야 한다는 강박에서 벗어나기.(밥에 들어간 렌틸콩으로 이미 충분히 챙겨 먹고 있다. 단백질을 과하게 섭취했을 경우 신장에 무리가 갈 수 있고, 소화를 제대로 시키지 못해서 내장 지방으로 쌓여 뱃살의 주범이 될 수 있다. 지금 나온 뱃살의 원인 중 하나일 거라는 유력한 추정 중.)
6. 1시간에 1번씩 일어나서 SNPE 1번 동작 10초씩 3세트 하기. (이걸 위해서 컴퓨터 배경화면도 바꿨다.)
7. 앉아있을 때 다나손을 허리에 받치고 골반 밴드와 2번 벨트하고 배에 힘주고 어깨 열고 바르게 앉기.
8. 의자에서 중간중간 발 까딱까딱 움직이면서 발목 스트레칭해주기.
9. 아침 공복 운동으로 아침 SNPE 운동 루틴과 미서원 복근 11분 운동 빼놓지 않고 하기 (나와의 약속을 지킬 줄 아는 사람이 제일 멋지다. 하루 딱 25분. 온갖 핑계로 자기 합리화하면서 건너뛰지 말고 성취감 느끼자!)
10. 저녁 운동으로 주 3회 SNPE기본 루틴을 2세트씩으로 고정하고, 나머지 주 4회는 주차 강의를 2개 모두 하기. + 미서원 복근 11분+목 어깨 이완/복부 마사지 루틴까지 완료하기. (운동 시간은 평소와 같지만 좀 더 체계화.)
11. 냉털에 집중하고, 장보는 횟수 줄이기.
12. 매일 청소기 돌리고, 음식물 쓰레기 버리기.
13. 밥 먹고 식후 10분은 의자에 앉거나 자리에 눕지 않고, 움직이기.
14. 웨이브 베개 베고 자고, 2번 벨트 차고 바른 자세로 수면하기.
15. 거짓 배고픔이 느껴질 때(뜬금없이 먹고 싶은 특정한 음식이 떠오를 때)는 연근 우엉차 마시기.
사실 이것들은 대부분은 계속 해오던 습관인데, 좀 더 정확하고, 체계적으로 정리하고 더 반복과 집중을 통해서 온전히 내 것으로 만들면서 다이어트를 해 보려고 한다. 이번엔 또 더 건강하고 더 좋은 몸으로 나아갈 수 있을 듯하다.
오늘 아침은 #요구르트 볼을 먹었다. 아침에 일찍 일어났는데 갑자기 여러 아이디어가 떠올라서 적어두다가 시간이 훌쩍 지나 8시 반이 되어서 초간단, 스피드 하게 만들어 먹을 수 있고, 라이트 한 요구르트 볼을 선택했다.
.
만드는 과정
1. 무가당 수제 요구르트 116ml를 그릇에 담는다.
2. 땅콩버터 1큰술을 얹는다.
3. 코코넛 슬라이스 5g, 햄프 시드 5g, 카카오 닙스 5g, 뮤즐리 17g, 견과류(브라질너트 1개, 호두 1개, 사차인치 4개) 10g을 토핑 한다. (취향 껏 식감 좋은 토핑을 얹는다.)
4. 감 1/8개, 블루베리 한 줌을 얹는다. (제철과일 원하는 것을 담는다.)
5. 핀 크리스프(통밀 과자) 2개를 반으로 쪼개 그릇에 담는다. (없다면 생략)
오늘은 땅콩이 당겼는데, 땅콩과 땅콩버터 중에 고민하다가 땅콩버터가 더 끌려서 땅콩버터로 먹어줬다. 처음엔 반 숟갈만 떠서 먹었는데, 거의 다 먹었을 즈음에 아쉬워서 반 숟갈을 추가해서 먹어줬다. 평소에 요구르트 볼을 먹을 때면 견과류를 과식하는 경우가 많았고, 계속 뭔가 아쉬워서 과일을 추가하고, 요구르트를 추가하고 하다 보면 무한 과식의 굴레에 탑승하게 됐었는데 신기하게도 어제저녁에도 오늘 아침에도 그런 식탐이 사라졌다. 먹고 싶은 걸 그때 그때 마음껏 먹어준 덕분인가? 만약 요구르트 볼을 먹고 싶어 졌다면, 토핑을 여러 가지를 추가하길 강력 추천한다. 식감 하면 휘게라는 생각을 할 정도로 식감에 진심으로 민감하고 다양한 식감이 느껴지는 걸 선호하는데 요구르트 볼은 특히, 여러 가지 토핑이 들어가서 달달 톡톡 오독 바삭 아삭 고소 씁쓸한 그 모든 맛과 식감이 느껴질 때가 찐으로 제대로 맛있다. 갑자기 요구르트 볼 맛집을 가고 싶어 졌다. 꾸우덕하고 찐한 그릭 요구르트 당긴다. 아침은 혼자 빅뱅이론을 보면서 먹었다. 지금 시즌 5인데 시즌 12가 종영이라고 해서 언제 다 보나 싶다가도 다 보면 아쉬울 것 같기도 하다. 나중에 밥 먹을 때 보기 좋은 드라마나 영화도 추천하는 글을 써야겠다.
.
.
다음은 그저께 저녁에 미리 해놓은 과정이다.
1. 양상추 100g을 베이킹소다로 씻어서 체에 밭쳐 물기를 제거해서 냉장고에 넣어둔다.
2. 방울토마토 2개를 베이킹소다로 씻고, 한 입 크기로 썬다.
3. 베이킹소다로 깨끗이 씻어서 넣어둔 사과를 꺼내서 30g만 껍질 채 얇게 슬라이스 하고, 2와 함께 같이 넣어둔다.
4. 낫또를 냉장으로 옮겨 해동한다.
그리고 오늘 점심, 나머지 과정
1. 재료를 모두 꺼내 놓고 양상추 절반을 담으려다가 배가 안고파서 먹고 싶은 만큼만 담았다.
2. 사과와 토마토를 담는다.
3. 훈제오리 100g을 달군 팬에 노릇노릇하게 굽는다.
4. 낫또를 휘휘 저어 얹어준다.(동봉된 소스는 사용하지 않는다. 훈제 오리에 이미 간이 되어있어서 별다른 소스가 필요하지 않다.)
.
점심은 어제 먹으려다가 닭발에 꽂혀서 닭발을 먹느라 먹지 못했던 #오또케 샐러드를 먹었다. 이름 진짜 잘 지었다고 생각한다. 너무 귀엽다. 오리+낫또+케일 샐러드인데 케일은 냉동실에 얼려 놨고, 또 이미 충분히 배부를 것 같아서 생략했다. 케일이 배출해주는 역할에 탁월한데 조금 아쉽긴 하다. 또 신기한 게 하나 있다면, 아침부터 점심까지 닭발이 별로 안 당겼다는 것이다. 어제 충분히 먹어줘서인지 딱히 먹고 싶다는 생각이 들지 않았다. 역시 마음의 소리를 잘 들어주는 것이 키포인트인 듯싶다.
점심에는 엄마와 대각선으로 마주 앉아서 같이 식사를 했다. 아침을 9시 반도 넘어서 먹어서 배고프지 않았기 때문에 1시 40분쯤에야 식사를 시작했다.
오늘 저녁과 내일 아침에 뭘 먹을지 레시피북을 보고 고민하느라 빅뱅이론은 식사를 시작한 지 좀 지나서 보기 시작했다. 오늘 연안부두에 같이 가기로 약속했었는데 밥을 빨리 먹어야 같이 갈 수 있다고 하셔서 그냥 포기했다. 부모님은 오늘 큰 이모 댁에 가셔야 해서 혼자 돌아와야 하는데 생선구이 보다 천천히 마음 놓고 식사를 하는 게 더 좋았다. 평소 먹는 양보다 현저히 줄은 양인데도 금세 배가 불렀다. 이틀 동안 몸에 축적된 음식이 많았던 게 확실하다. 잉여된 영양분 덕분에 아침 점심을 적게 먹었는데도 배가 고프지 않았던 것이다.
#오리배 샐러드 먹을 때부터 느꼈던 건데 낫또와 훈제오리의 궁합이 참 절묘하게 어울린다. 훈제오리의 짭짤함과 낫또의 나토키나제, 콩의 식감이 아주 잘 어울린다. 그리고 여기에 사과나 배와 같은 단 맛이 있다면 더 베스트! 이제부터 낫또와 훈제오리+단 맛 조합은 믿먹 조합이다. 아, 방울토마토와 양상추와도 생각보다 잘 어울렸다. 간단하고 쉽게 구할 수 있는 재료인데 맛도 괜찮다. 낫 배드! 낫또 입문자한테 추천할 만한 조합이다.
.
저녁은 오늘 탄수화물이 다소 부족했던 것 같아서 #한 그릇 다이어트 레시피 베스트 100에 실린 #단호박 피자를 먹었다.
.
1. 밤호박(또는 단호박) 150g을 베이킹소다로 씻은 뒤 위아래 꽁지를 도려내고, 씨를 숟가락으로 긁어낸다.
2. 작게 조각 내서 내열 용기에 담고, 랩을 씌우고 포크로 몇 군데 구멍을 낸다.
3. 전자레인지에 3분간 돌려 익히고 포크로 단호박을 으깬다.
4. 으깬 단호박을 접시에 펼치고, 토마토소스 1큰술을 바른다.
5. 게맛살 35g을 잘게 찢어 올린다.
6. 블랙 올리브 3개를 동그란 모양을 살려 슬라이스하고 토핑 한다.
7. 가운데에 달걀 1개를 깨고 포크로 2군데를 십자 모양으로 찔러준다. (안 하면 달걀이 터져 사고 위험이 있다.)
8. 모차렐라 치즈 1큰술을 뿌린다.
9. 전자레인지에 5분 간 돌려 익힌다.
10. 크러쉬드 레드페퍼, 파슬리 가루를 약간 뿌리면 완성! ( 없으면 생략 )
.
저녁엔 아침 점심에 탄수화물이 아무래도 너무 부족했던 것 같아서, 붓기를 빼주는 데 특효약이고, 탄수화물 함량이 낮은 편이지만 포만감은 높은 밤호박을 선택했다. 밤호박 피자라니! 밤호박 러버로서 맛있을 게 분명 하단 확신이 들었다.
와우! 예상대로 밤호박은 달달하고 토마토소스는 감칠맛과 특유의 향이 입맛을 돋워주고, 올리브는 씹는 맛을 더해주었고, 게맛살은 감칠맛, 달달하고 게를 먹는 듯한 향과 맛을 내주었고, 잘게 찢은 덕에 게살을 실제로 발라놓은 것 같은 착각이 들게 했다. 달걀은 포만감을 더해주고, 모든 재료를 조화롭게 어우러지도록 해주었고, 치즈의 짭짤한 풍미, 크러쉬드 레드페퍼의 매콤함까지 더 해지니 밀가루 피자보다도 훨씬 더 만족스러운 피자를 즐길 수 있었다. 다만, 밤호박이 과숙성되어서 약간의 씁쓰름한 맛이 나서 아쉬웠다.
11월 중순에 후작 밤호박이 곧 나오는데 그건 정말 퍽퍽한 식감이라고 한다. 꼭 쟁여둬야지! 쟁여 두면 바로 먹어버려야 되는 병이 있는데, 고구마와 밤호박, 감자처럼 구황작물은 오래 두고 먹는 음식이라서 그런 병이 발동하지 않아서 괜찮다.
점심을 가볍게 먹긴 했는지 4시 반쯤부터 굉장히 배가 고팠다. 그런데 저녁은 글을 쓰다 보니 훌쩍 흘렀고, 준비해서 먹기 시작하니까 6시 4분이었다. 지금도 약간 모자란 듯한 기분이 드는데 먹을 만큼은 먹었기 때문에 계속 배가 고픈 것 같으면 이따가 방울토마토를 3개 먹어줄 생각이다. 물을 많이 마셔서 노폐물을 좀 더 배출해줘야겠다.
오늘도 맛있게 즐겁게 잘 먹었다! 언제나처럼 빅뱅이론과 함께!
오늘은 목 어깨, 등이 많이 굳고 뭉친 것 같아서 하체 중심 루틴을 하고 도구로 상체 중심으로 이완해줘야겠다. 또, 종아리가 엄청 뭉쳤는지 다리가 무거우니까 종아리 중심으로도 풀어줘야겠다. 미서원 11분 복근 루틴 하고 복부 마사지까지 마무리하고 내일 서울 나들이를 준비해야지! 아주 오랜만에 나들이다!
.
과식한 다음 날, 술 먹은 다음 날, 폭식한 다음 날, 갑자기 살이 올랐을 때 모두 이런 식으로 먹으면 원래 몸무게로 되돌아갈 준비가 된 것이다. (알쓰라서 술을 안 마시지만)
.
입던 옷이 꽉 맞는 것도 싫고 뭐 살까 고민되는데 사이즈 때문에 더 고민되는 것도 지겹다. 이제는 정말 사이즈에 구애 없이 옷 사고 싶다. 그래서 다시 새롭게 시작한다. 휘게세끼와 함께.
