이제부터 이 말의 힘을 알려 드리겠습니다
good moring, i love you
good morning, i love you.
이 글을 읽는다면, 이제부터 이 말의 힘을 알게 될 것입니다.
마음 챙김. 불교 수행 전통에서 기원한 심리학적 구성 개념으로 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것을 말한다. 몇 년 전부터인가 미라클 모닝이 부상하면서 명상 또한 자연스레 한 묶음으로 유행하였는데 아마 이 둘이 말하는 본질을 담지 않은 채, 유행에 휩쓸러 나도 한번? 하며 해본 적들이 있을 거 같다. 본질이 없이 수행하니 나의 행위에 대한 명확성도 모르겠고, 뭘 해야 할지도 모르겠고, 집중도뿐 아니라 아무런 수확도 없었을 터. 그러니 가뜩이나 새로운 걸 싫어하는 뇌라 내가 하는 의도를 정확히 가지고 가도 습관이 돼줄까 말까 한데 방향성이 없으니 금방 질러 포기했던 경험이 다수라 생각한다. 그래도 개중엔 생각보다 잘 맞아(?) 의미를 찾은 사람도 있을 거고, 일단 한 달만 해보자며 무작정 하다 뜻을 얻은 이들도 있을 거다.
일단 나도 그랬다. 사실 새벽 기상은 습관이 된 터라 어렵진 않다. 3년 정도 이어오고 있는데 새벽의 고요한 그 시간 자체를 좋아하고, 전날에 다음날을 생각하며 자연히 수면 관리나 컨디션도 신경 쓰게 된다. 무엇보다 시간이 없다는 핑계를 대고 싶지 않았다. 그러나 좋은 습관을 행한다고 매일이 좋지만은 않다. 난 아직 화가 많은 거 같다. 인생은 언제나 내가 원하는 방향과는 다르게 흘러간다. 크고 작든 그런 순간들이 올 때면 늘 뜻대로 되지 않음에 화나고, 되지 않는 일들 앞에선 이것도 못하나 한탄한다. 어쩔 수 없는 일들을 붙잡고 내가 문제라며 나의 존재 자체를 자책한다. 부정이란 감정은 나를 낚아채 끝없는 우울의 우물 속으로 잡아 끈다. 그 깊이의 끝은 나도 모르겠다. 그리고 그 감정은 좀처럼 사라지질 않는다. 자꾸만 더 커져 몇 날 며칠을 무력하게 만든다. 나도 안다. 벗아나야 함을. 이런 감정들은 아무런 도움이 되지 않는 것쯤은 나도 알고 모두들 안다. 하지만 언제나 인생의 실전은 생각이나 다짐만으로 되는 게 아니다. 그래서 자꾸만 실패해야 하나 보다. 자꾸만 부딪혀 그 문제를 다루는 나를 진화시켜 가야 하나보다. 그전에 알아야 한다. why를. 그래야 how를 연습할 수 있다.
마음 챙김
나는 왜 항상 나를 증오할까. 자책할까. 비난할까.
보통의 사람들은 무언가 나쁜 상황이 닥쳤을 때 비판적인 사고를 한다. 인생이 끝난 거 같고 왜 나한테만 이런 일이 일어나는지 하늘이 무심하다. 그리고 이 마음이 나를 더 괴롭힘을 알면서도 쉽게 이 부정적인 마음을 바꾸기가 어렵다. 부정적인 생각을 할수록 내 안의 고통과 두려움은 자꾸만 커진다. 행복하고 싶은데, 잘되고 싶은데 노력을 쏟아도 내가 어쩔 수 없는 영역에서 뜻대로 흘러가지 않는 현실은 가혹하다. 언제나 인생은 현실과 이상의 간극만큼 고통스럽다. 그래서 어쩌면 자기 비하는 그 간극의 고통을 풀기 위한 화풀이를 스스로에게 하는 게 아닐까? 하지만 그런다고 달라지는 건 없다.
'당신에게 무슨 일이 일어났든 그건 이미 벌어진 일이다. 그 일에 어떻게 대처할 것인가? 그 점이 중요하다.'
-p 37
지나간 일들은 언제나 후회스럽다. 달라지지 않는 걸 알면서도 고통에 자신을 비하한다. 긍정이 좋단 건 익히 들어 알아도 사실 실체가 없는 느낌이랄까 그저 희망만 거는 행위 같았달까, 명확하지 않아 나에게 마음 챙김이니 명상은 늘 뜬구름 같은 이야기였다. 그러니 진정으로 긍정이니 연민이니 하는 말들의 힘을 느낄 수가 없었다. 그런데 신기하게도 뇌과학 분야의 책들을 읽을 때마다 항상 마음가짐에 대한 이야기들이 나온다. 이 뜬구름 같음이 팩트를 가지고 있는 과학이랑 공존한다고? 놀랍게도 마음가짐은 과학적 팩트였다.
마음 챙김의 과학적 이유
유명인사들이 해가 갈수록 마음 챙김의 힘을 말하고 있다. 실재로도 많은 성공한 사람들이 명상이나 마음 챙김을 수행한다. 실로 좋은 피드백이 온 후기들도 다양하다. 마음 챙김 수행이 확실히 효과가 있음을 입증한다. 마음 챙김은 면역기능을 강화하여 스트레스를 줄이며 수면을 개선한다. 아울러 나에게만 그치지 않고 가정과 직장, 지역사회에도 무수히 많은 혜택을 제공한다.
그 이유를 살펴보자.
1. 뇌의 신경 가소성과 행복 기준점 이론
행복 기준점 이론에 의하면 행복은 외부에서 오지 않는다. 좋은 차, 좋은 집, 각종 빛나는 악세사리와 가방 신발 명품 등. 모든 선망의 물질들은 놀랍게도 지속적으로 행복감을 주지 않는다. 우리에게 무슨 일이 벌어지든 결국 '기준선' 수준으로 돌아간다. 복권에 당첨돼도, 너무 갖고 싶던 그 명품 가방을 가져도 결국 몇 달 가지 않아 행복은 원래 수준으로 돌아간다. 이 행복 기준점 이론은 행복 기준선은 주로 타고난 성향과 유전에 따라 결정되며, 사는 동안 바뀌지도 않는다 한다. 하지만 뇌는 평생 동안 변화할 수 있다. 뇌는 우리 생각보다 훨씬 유연하며 이것을 뇌의 가소성이라 한다. 뇌의 가소성 때문에 행복은 외적 생활이 아닌 내적 풍경을 바꿈으로 '기준선'을 얼마든지 바꿀 수 있다. 신경과학은 뇌 발달이 특정시기에 멈추지 않는단 걸 밝혀냈다. 우리는 변할 수 있다.
'우리 시대의 가장 큰 비극은 우리가 낡은 패턴에서 벗어날 수 있는데도 계속해서 그 패턴에 갇혀 세월을 보내는 것이다. 우리는 습관을 바꿀 수 없을까 봐 두려워한다. 우리는 습관을 바꿔서 뭐가 달라지겠냐고 의심한다. 우리는 '너무 늦었다'라고 계속 생각한다.'
-p55
뇌는 평생에 걸쳐 변한다. 행복감과 평온함은 외적 물질이 가져다주는 게 아닌 내가 인식하고 경험하는 방식과 삶을 대하는 태도의 변화에서 온다. 그렇다. 행복감을 높이기 위한 뇌의 훈련을 위해 마음 챙김이 필요한 것이다. 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다.
2. 신비로운 정신 단련의 세계
우리는 생성해서 발전시키고 싶은 신경 경로에 초점을 맞추어 의식적으로 뇌를 지휘, 감독할 수 있다. 함께 불꽃을 틔운 뉴런들끼리는 서로 연결된다. 피질비후라 불리는 신경생리학적 과정은 반복된 수행에서 비롯된 새로운 뉴런의 생성과 시냅스 연결을 가리킨다. 어떤 특정한 활동과 관련된 뉴런들이 더 많이 연결될수록 뇌는 저점 더 강화되고 실제로 변한다. 생활의 달인을 보며 달인들이 어림짐작으로 재료를 배분하더라도 맞아떨어지고, 택시기사들이 지도 없이도 거리를 훤하게 꿰뚫고 있는 이유이다. 이와 관련된 뇌 부분이 단련되어 커진 것이다. 마음 챙김 또한 수행한 사람들의 주의, 학습, 정서적 처리와 관련된 뇌 부위가 더 커지고 강화되었다. 우리가 긍정적인 생각을 함으로 뇌는 이와 연관된 뉴런을 발화한다. 발화가 되면 될수록 이런 긍정의 뉴런들은 더욱더 자리 잡는다. 긍정적 시냅스를 연결함으로 뇌 구조를 건강한 방식으로 빚어내는 것이다.
마음 챙김 연습 방법
'마음 챙김'이라는 말은 불교 경전에 쓰인 팔리어로 삼빠 잔나인데, 명확한 이해라는 뜻이다. 마음 챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해 준다. 하지만 우리는 과거의 경험의 렌즈로만 세상을 바라보기에 현실을 부정확하게 인식한다.
우리가 살아온 환경은 잠재의식 속에 녹아 우리의 안에 스며든다.
'결국 우리 자신을 특정한 방식으로 바라보게 된다. 아울러 타인도 특정한 방식으로 바라보게 되고, 인생도 특정한 방식으로 바라보게 된다. 우리 관점은 영화처럼 계속 움직이는 게 아니라 사진처럼 한 장면에 고정된다.'
-P.76
1. 일단 멈춤과 목격자의 자각 상태
뇌 영역은 흔히 스트레스에 제일 먼저 반응한다. 고차원적 추론을 담당하는 전두엽 피질에서 능숙하게 대응하기도 전에 먼저 반사적으로 반응해 버리는 것이다. 이것은 대뇌변연계의 자기 방어 기전이고, 살아남기 위한 인간 경험의 산물이다. 그래서 우리는 무언가 뜻대로 되지 않는 상황에서 감정적 반응을 하게 되고, 몸에 깊게 배어버리게 된다. 문제 앞에 각인된 패턴대로 반응하게 되는 것이다. 그래서 명확하게 보는 연습을 해야 효과적으로 대응할 수 있다.
일단 멈추자. 그러한 감정들이 솟구쳐 올라올라치면 일단 심호흡을 한번 크게 하고, 내가 하려는 그 행동과 말을 멈추자. 일단 멈추면 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다. 상황 앞에 정신적으로 한걸음 물러서 고차원적 정신을 이용해 상황을 객관적으로 관찰 하자. 감정에 휩쓸리는 게 아닌, 균형 잡힌 관점을 확보하는 과정이다.
2. 의도, 주의 , 집중
마음 챙김은 우리의 의도, 즉 가장 중요한 것에 다시 연결해 준다.
의도, 주의, 태도의도: 요트에 달린 방향타처럼 우리에게 가장 중요한 것을 거듭 상기해 준다. 우리는 늘 크고 작은 여러 일상에 치여 의도를 잊어먹고 살아간다. 그래서 무엇보다도 의도를 떠올려야 한다. 가령 아침에 아들과 함께 있겠다는 의도를 설정하면, 감정적 상황에 의도를 떠올리면서 나의 작동 기억에 대한 접근을 강화하여 본디 의도와 계속 연결되도록 돕는다. 의도를 기억하면 반응과 대응 사이에서 일단 멈출 수 있다.
주의: 우리에게 가장 순간은 바로 현재, 바로 이 지금이다. 현재에 충실할 때 우리는 우리의 의도를 이룰 수 있다. 그러므로 현재에 주의를 기울여야 한다. 우리의 뇌구조는 한 번에 두 가지 이상의 일을 하는 멀티캐스팅을 할 수 없다. 멀티캐스팅을 하는 사람은 실수를 두배나 저지른다는 연구결과도 있다. 고로 생산적이고 명확한 활동을 하기 위해선 주의를 기울여 대상을 바라볼 줄 알아야 한다. 명확하게 보려면 현재에 집중해야 한다.
태도: 우리는 태도로서 주의를 기울일 수 있다. 어떻게 주의를 기울이냐에 따라 달라지는데, 호의와 호기심을 가져야 한다. 뇌에서 스트레스 반응이 활성화되면, 아드레날린과 코르티솔 같은 교감 신경전달 물질이 폭포처럼 쏟아진다. 반면 호의의 태도는 뇌의 이완 반응을 활성화해 아세틸콜린, 엔도르핀, 옥시토신 같은 부교감 신경전달물질을 분비한다. 우리는 스트레스 상황이라도 호의와 호기심의 태도를 가지면 학습과 정보처리를 담당하는 뇌 영역을 효과적으로 작동시켜 상황을 객관 적적이게 판단해 효과적으로 대응할 수 있게 해 준다. 슬픔, 분노, 두려움 등의 상황에서 피하려고만 들면 부정과 회피의 습관이 강화된다. 아울러 힘든 감정을 조절하는 뇌 영역이 점차 위축된다. 그러므로 어떠한 힘든 난관에 부딪혔을 때 피하는 게 아닌, 실천으로 호기심과 호의의 태도를 강화시킬 수 있게 연습해야 한다. 우리가 이런 상황에서 호의와 호기심 대신 수치심을 느낀다면, 뇌의 학습 센터가 정지되고 자원이 죄다 생존 센터로 옮겨간다. 결국 효과적으로 대응할 수 있는 자원이 남지 않게 된다.
네이버 이미지 검색3. 자기 자비
우리는 자기비판의 습관이 어떻게 생명력을 약화시키고 평온함을 앗아가며 영혼을 짓밟는지 알아야 한다. 우리는 우리가 뭘 잘못하고 있더라도 자신을 친절하게 대할 수 있다. 곤경을 모면하려는 게 아닌 우리가 상처를 받고 있기 때문이다. 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분하다.
자기 자비는 마음 챙김에서 나온다. 고통에 처함을 먼저 인정하지 않으면 우리는 자신에게 친절할 수 없다. 어려운 상황에서 마음 챙김은 우리의 어려움을 명확히 보도록 돕는다. 거기에 더해진 자기 자비는 마치 구명보트와 같다. 자기 자비는 폭풍우 소에서도 살아남을 힘과 회복력, 미래에 닥쳐올 폭풍우를 더 잘 해쳐 나갈 역량도 기를 수 있다. 역경 속에서 자기 비난과 수치심으로 자신을 공격하거나, 합리화하는 격려의 말로 실수를 덮게 된다면 우리의 행동 패턴을 명확히 볼 수 없고, 또다시 반복되는 문제에서 또 똑같이 행동할 것이다. 문제에 저항할 힘 자체를 잃어버리게 된다. 투쟁, 도피, 경직 같은 생존 반응에 사로잡혀 뇌의 학습 센터를 방해한다.
반면 자비는 우리에게 구조의 손길을 내밀어 문제를 치유하는 데 필요한 변화를 제공한다. 우리가 실수에서 배우고 그 실수를 반복하지 않으려면 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다. 타인에게 더 친절한 우리처럼, 타인이 되어 자신을 대해보자.
우리는 스트레스 요인이 아니라 그 요인을 인지하는 방식에서 괴로움의 정도를 결정한다 한다. 난관을 통제할 순 없지만, 그 난관을 어떻게 인지하고 대응할지는 선택할 수 있다. 그래서 마음 챙김을 반복함으로써 인생에서 일어나는 각종 사건사고들에 효과적으로 대응하며 자신으로서 살아가는 법을 연습하는 거다. 이미 벌어지고 있는 일들에 저항하려 들지 말고, 현재 그 상황을 수용하자. 벌어지는 일과 우리와의 관계를 바꾸고 고통을 피할 순 없어도 괴로움은 선택하지 않을 수 있다. 생각과 기분, 신체 감각과 이야기를 관찰하도록 배우면 우리는 거기에 전적으로 매몰되거나 융합되지 않는다.
'수행은 당신의 경험 자체를 생성하거나 바꾸는 게 아니다. 의도와 주의, 태도의 기운을 더해 그 경험과 관계 맺는 방식을 바꾸는 것이다.'
-P.111
무엇보다도 이 책을 읽으면서 나에게 깊이 와 닿았던 부분은 마지막 작가의 경험일 것이다. 이혼 후 힘들었던 저자는 눈을 뜰 때마다 두려움과 수치심으로 아침을 맞이 했다. 무엇보다도 실패했던 느낌과 자기 판단을 떨쳐낼 수가 없었는데, 어느 날 명상 강사 한분이 아침마다 "안녕, 샤우나"라고 말해보라 제안했다. 과학을 들이밈에 설득당한 저자는 아침마다 자신에게 인사를 건넸다. 그렇게 매일 아침 자신에게 자비의 씨앗을 심어가던 저자는 자신이 생일날 마법같이 자신도 모르게 '안녕, 샤우나'가 아닌, "안녕, 샤우나 사랑해. 그리고 생일 축하해."를 내뱉었다.
'그 순간 심장을 둘러싸고 있던 벽이 무너져 내리면서 사랑의 감정이 봇물 터지듯 쏟아졌다. 나는 할머니의 사랑을 느꼈다. 엄마의 사랑도 느꼈다. 내 자신의 사랑도 느꼈다. 오래전 태국의 폭포 사원에서 경험했던 것 같은 평온함이 내 안으로 밀려들었다.'
안녕, 사랑해. 이 작은 시작이 점점 세계를 확장해 진정으로 친절함으로 자신을 돌보고 세상에 맞서 살아갈 힘과 희망, 만물에게 사랑을 만들어 준 것이다.
명상이, self love는 나에겐 그저 뜬구름 같은 이야기였지만 이젠 그 힘을 명확히 알았다. 과학이 말해주고, 뇌는 바뀔 수 있다. 무엇보다 늘 그랬듯 고통스러웠던 건 그만큼 나를 사랑해서였다. 그래서 이상과 현실이 간극이 더욱 고통이었던 거다. 나는 나를 내버려 두고 싶지 않다.
뇌를 재설계해서 인생을 바꾸기엔 너무 늦은 때란 없다.
"good moring, i love you"
